Omega-3: EPA, DHA, ALA, dawkowanie i formy

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tworzy ją roślinny kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz pochodzące od niego kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Organizm nie potrafi sam wytworzyć ALA, dlatego jest to niezbędny kwas tłuszczowy. EPA i DHA organizm potrafi syntetyzować z ALA, ale przemiana jest ograniczona. W handlu określenie omega 3 oznacza także suplementy diety z olejem rybim, olejem z kryla lub olejem z alg.^[1][2]

Przemiana ALA w EPA i DHA w organizmie

Kwas alfa-linolenowy (ALA, 18:3 n-3) jest roślinnym kwasem tłuszczowym omega-3 i prekursorem dłuższych kwasów EPA (20:5 n-3), DPA (22:5 n-3) i DHA (22:6 n-3). U zdrowych dorosłych na diecie zachodniej dodatkowy ALA podnosi poziom EPA i DPA we krwi oraz w mleku matki. ALA i EPA mają niewielki wpływ na poziom DHA we krwi; poziom DHA podnosi spożycie gotowego DHA.^[3]

Badania ze stabilnymi izotopami pokazują, że przemiana ALA w EPA zachodzi, ale u mężczyzn jest ograniczona. Dalsza przemiana w DHA jest bardzo niska. Odsetek przekształconego ALA jest wyższy u kobiet, co może wiązać się z regulacyjnym wpływem estrogenu.^[2]

Zalecane spożycie według EFSA dla dorosłych, kobiet w ciąży i dzieci

W opinii o wartościach referencyjnych spożycia tłuszczów z 2010 roku EFSA nie mógł ustalić dla ALA średniego zapotrzebowania ani referencyjnego spożycia dla populacji. Ustalił więc wystarczające spożycie (AI) 0,5 % energii na podstawie minimalnego średniego spożycia w populacjach europejskich bez objawów niedoboru. Górnego poziomu spożycia dla ALA nie ustalił, ponieważ nie znalazł przekonujących dowodów na działania niepożądane.^[1]

Dla EPA i DHA łącznie EFSA ustalił wystarczające spożycie 250 mg dziennie dla dorosłych ze względów sercowo-naczyniowych. Opinia z 2012 roku podaje, że zalecenia dla dorosłych w Europie mieszczą się w przedziale od 250 do 500 mg dziennie. Stosunku omega-3 do omega-6 EFSA w tej samej opinii nie ustalił; zaproponował, by nie określać dla niego konkretnych wartości.^[1][4]

Dla dzieci w wieku od 2 do 18 lat EFSA nie mógł wyprowadzić wartości zależnej od wieku. Zalecenia dla dzieci powinny być zgodne z zaleceniami dla dorosłych, czyli od 1 do 2 posiłków z tłustych ryb tygodniowo lub około 250 mg EPA i DHA dziennie. Według EFSA do spożycia 250 mg EPA i DHA należy w czasie ciąży i karmienia piersią dodać od 100 do 200 mg gotowego DHA. Ta ilość wyrównuje straty oksydacyjne DHA matki oraz gromadzenie DHA w tkance tłuszczowej płodu i niemowlęcia. U starszych niemowląt spożycie DHA od 50 do 100 mg dziennie okazało się skuteczne dla funkcji wzrokowych w okresie rozszerzania diety. Odsetek ALA przekształcanego w dłuższe kwasy omega-3 jest u kobiet wyższy niż u mężczyzn; według przeglądu z 2005 roku ta zdolność może być ważna dla pokrycia zapotrzebowania płodu i noworodka na DHA.^[1][2]

Dopuszczone oświadczenia zdrowotne o omega-3 w UE

Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych podaje dla kwasów tłuszczowych omega-3 dopuszczone oświadczenia na podstawie rozporządzeń (UE) nr 432/2012, nr 440/2011, nr 536/2013 i (WE) nr 983/2009. Rejestr podaje, że kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Warunkiem jest, by żywność była źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a konsument otrzymał informację o dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA.^[5]

Rozporządzenie Komisji (UE) nr 536/2013 dodało trzy oświadczenia z wyższymi dawkami. DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi przy dziennym spożyciu 3 g EPA i DHA. DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi przy dziennym spożyciu 2 g EPA i DHA. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi przy dziennym spożyciu 2 g DHA w połączeniu z EPA. Na suplementach diety i żywności wzbogaconej konsument musi otrzymać informację, by nie przekraczać uzupełniającego dziennego spożycia 5 g EPA i DHA łącznie. Tych trzech oświadczeń nie wolno stosować w odniesieniu do żywności przeznaczonej dla dzieci.^[6]

Oświadczenia dotyczące stawów (opinia 2009;7(9):1263) i nastroju (2011;9(4):2078) dla EPA i DHA oraz oświadczenie dotyczące ciśnienia krwi dla ALA (2009;7(9):1252) figurują w rejestrze jako niedopuszczone.^[5]

Wysokie dawki: trójglicerydy, ciśnienie krwi i bezpieczeństwo

Naukowe stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association) z 2019 roku podaje, że oświadczenie z 2002 roku zalecało EPA i DHA w dawce od 2 do 4 g dziennie osobom z podwyższonymi trójglicerydami. Przy bardzo wysokich trójglicerydach ich stężenie pod wpływem preparatów z EPA i DHA w dawce 4 g dziennie maleje o 30 % i więcej, przy jednoczesnym wzroście cholesterolu LDL. Autorzy stwierdzają, że leki na receptę z omega-3 w dawce 4 g dziennie (ponad 3 g EPA i DHA) są skuteczną i bezpieczną możliwością ograniczenia stężenia trójglicerydów; są to dawki leków na receptę, a nie suplementów diety.^[10]

Metaanaliza z 2022 roku objęła 71 badań z randomizacją z udziałem 4 973 osób; mediana łącznej dawki DHA i EPA wynosiła 2,8 g dziennie. Oszacowana zależność między dawką a ciśnieniem krwi miała kształt litery J. Według oszacowanej krzywej dawka-odpowiedź dawce 2 g dziennie odpowiadał średni spadek ciśnienia skurczowego o 2,61 mm Hg i ciśnienia w fazie rozkurczu o 1,64 mm Hg, a dawce 3 g dziennie o 2,61 i 1,80 mm Hg, zawsze w porównaniu z dawką zerową. U osób z nadciśnieniem tętniczym, z hiperlipidemią i u osób starszych zależność była silniejsza i w przybliżeniu liniowa. Autorzy stwierdzają, że optymalne łączne spożycie wynosi prawdopodobnie od 2 do 3 g dziennie.^[11]

W 2012 roku EFSA stwierdził, że dostępne dane nie wystarczają do ustalenia tolerowanego górnego poziomu spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3 dla żadnej grupy populacji. Przy obserwowanych poziomach spożycia nie stwierdzono działań niepożądanych u zdrowych dzieci ani dorosłych. Długotrwałe dodatkowe spożycie EPA i DHA łącznie do około 5 g dziennie według EFSA prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka samoistnych krwawień ani powikłań krwotocznych. Prawdopodobnie nie wpływa też na homeostazę glukozy, funkcje odpornościowe ani peroksydację lipidów, o ile zapewniona jest stabilność oksydacyjna oleju.^[4]

EPA i DHA łącznie w dawkach od 2 do 6 g dziennie oraz DHA w dawkach od 2 do 4 g dziennie zwiększają stężenie cholesterolu LDL o około 3 %. Według EFSA nie musi to niekorzystnie wpływać na ryzyko sercowo-naczyniowe; EPA do 4 g dziennie nie wpływa istotnie na cholesterol LDL. Dodatkowe spożycie EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie oraz samego EPA do 1,8 g dziennie nie budzi u dorosłych obaw co do bezpieczeństwa. Sam DHA do około 1 g dziennie nie budzi obaw w populacji ogólnej.^[4]

Olej rybi, olej z kryla i olej z alg: formy i wchłanianie

W rybach kwasy tłuszczowe są zmagazynowane głównie jako triacyloglicerole (trójglicerydy); w krylu od 30 do 65 % kwasów tłuszczowych jest związanych w fosfolipidach. Koncentraty oleju rybiego produkuje się jako estry etylowe lub jako reestryfikowane trójglicerydy. Badanie z 2010 roku z udziałem 72 ochotników porównywało przez 2 tygodnie pięć form w dawce około 3,3 g EPA i DHA dziennie oraz placebo. Biodostępność z reestryfikowanych trójglicerydów wyniosła 124 % w porównaniu z naturalnym olejem rybim, z estrów etylowych 73 %, a z wolnych kwasów tłuszczowych 91 %; ostatnia różnica nie była istotna statystycznie.^[12][13]

W badaniu z randomizacją z 2011 roku oceniono 113 osób. Przez 7 tygodni 36 z nich otrzymywało olej z kryla w dawce 3,0 g dziennie z 543 mg EPA i DHA, a 40 olej rybi w dawce 1,8 g dziennie z 864 mg EPA i DHA. Grupę kontrolną bez suplementacji stanowiło 37 osób. Olej z kryla podniósł poziom EPA i DHA w osoczu w tym samym stopniu co olej rybi. Badanie porównywało więc dwie różne dawki, a nie tę samą dawkę w dwóch formach.^[12]

Olej z alg jest źródłem DHA bez ryb. W otwartym badaniu z randomizacją z 2008 roku 32 zdrowych dorosłych otrzymywało przez 2 tygodnie 600 mg DHA dziennie z kapsułek z olejem z alg lub z gotowanego łososia. Poziom DHA wzrósł w obu grupach o około 80 % w fosfolipidach osocza i o 25 % w erytrocytach; olej z alg i łosoś były równoważne.^[14]

Utlenianie oleju i ocena preparatu: PV, AV i TOTOX

Kwasy tłuszczowe omega-3 ulegają utlenianiu. Liczba nadtlenkowa (PV) wyraża pierwotne produkty utleniania (nadtlenki lipidów), liczba anizydynowa (AV) produkty wtórne (aldehydy i ketony). Na ich podstawie szacuje się łączny wskaźnik utlenienia TOTOX. TOTOX oblicza się według wzoru 2 × PV + AV. Międzynarodowe zalecenia (między innymi monografia GOED) podają granice PV poniżej 5, AV poniżej 20 i TOTOX poniżej 26. Normy te opierają się na właściwościach sensorycznych, ponieważ dane do ustalenia granic na podstawie skutków zdrowotnych są niewystarczające. Dodatek przeciwutleniaczy spowalnia utlenianie, ale go nie zatrzymuje.^[15]

W badaniu olejów rybich na rynku nowozelandzkim z 2015 roku tylko 3 z 32 produktów zawierały tyle EPA i DHA, ile podawała etykieta. W 69 % produktów zawartość wynosiła mniej niż 67 % deklarowanej ilości. Granicę PV przekroczyło 83 % produktów, AV 25 %, a TOTOX 50 %; wszystkie trzy granice spełniło 8 %. Wszystkie produkty mieściły się w dacie minimalnej trwałości; pozostały okres przydatności wynosił od 270 dni wzwyż.^[15]

1. Zawartość EPA i DHA w jednej porcji według etykiety, a nie masa oleju; wystarczające spożycie wynosi 250 mg dziennie, oświadczenia dotyczące trójglicerydów i ciśnienia krwi wymagają 2 g i 3 g.^[1][6]
2. Forma chemiczna: reestryfikowane trójglicerydy wykazały wyższą biodostępność niż naturalny olej rybi, estry etylowe niższą.^[13]
3. Wskaźniki utlenienia PV, AV i TOTOX w certyfikacie analizy w porównaniu z granicami 5, 20 i 26.^[15]
4. Pochodzenie oleju: rybi, z kryla (fosfolipidy) lub z alg (DHA bez ryb) zależnie od ograniczeń dietetycznych.^[12][14]

Zawartość EPA i DHA w rybach

Badanie 123 próbek ryb z rynku niemieckiego z 2012 roku podaje, że makrela, śledź i pstrąg zawierają dzięki dużej zawartości tłuszczu wystarczające ilości EPA i DHA. Tuńczyk, czarniak i mintaj przyczyniają się do spożycia mimo niższej zawartości tłuszczu. Łosoś hodowlany zawierał 12,3 % tłuszczu wobec 2,1 % u łososia dzikiego. Zawartość tłuszczu i kwasów tłuszczowych w rybach zależy od paszy, łowiska, pory roku, temperatury wody, wieku i wielkości ryby. Tłuste ryby, podroby rybne i olej rybi są według EFSA również bogatym źródłem witaminy D3.^[16][17]

Wystarczające spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie odpowiada około 8 g makreli, 16 g łososia hodowlanego lub 96 g dorsza. Jest to przeliczenie ze średnich wartości w tabeli i z AI według EFSA. Przy dużym rozrzucie wartości między próbkami przeliczenie jest tylko orientacyjne. Żywność roślinna zawiera ALA; cytowane źródła nie podają ilościowo jego zawartości w poszczególnych produktach.^{[1][16][3][2]}

Powiązane produkty

• Powerlogy Upgraded Omega 3 60 kapsułek, kapsułki, 60 kapsułek, porcja 2-4 kapsułki dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz
• Flow Omega 3 90 kapsułek, kapsułki, 90 kapsułek

Przegląd produktów w kategorii: Kwasy omega-3.

Źródła

1. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (section on fats, restating the 2010 opinion on Dietary Reference Values for fats, EFSA Journal 2010;8(3):1461). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
2. Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 45(5):581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
3. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; ISSFAL (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 80(2-3):85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/
4. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
5. Komisja Europejska (2012). EU Register on nutrition and health claims (rozporządzenie (UE) nr 432/2012 i nr 440/2011). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
6. Komisja Europejska (2013). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 536/2013 z dnia 11 czerwca 2013 r. zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (oświadczenia zdrowotne dotyczące DHA i EPA, trójglicerydów i ciśnienia krwi). Dziennik Urzędowy UE L 160, 12.6.2013. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32013R0536
7. Komisja Europejska (2011). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 440/2011 w sprawie udzielenia i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do rozwoju i zdrowia dzieci, załącznik I (wiersze DHA). Dziennik Urzędowy UE L 119, 7.5.2011. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R0440
8. Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze EPA/DHA, ALA i DHA. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
9. Komisja Wspólnot Europejskich (2009). Rozporządzenie Komisji (WE) nr 983/2009 w sprawie udzielania i odmowy udzielenia zezwoleń na oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 11.7.2014), załącznik I, wiersz kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy. Dziennik Urzędowy UE L 277. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02009R0983-20140711
10. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS et al.; American Heart Association (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 140(12):e673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/
11. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc 11(11):e025071. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.025071
12. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A et al. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids 46(1):37. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3490-4
13. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 83(3):137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20638827/
14. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc 108(7):1204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/
15. Albert BB, Derraik JG, Cameron-Smith D et al. (2015). Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep 5:7928. https://doi.org/10.1038/srep07928
16. Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K (2012). Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in fish and fish products. Lipids Health Dis 11:144. https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-144
17. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145