Matcha to sproszkowana zielona herbata pochodzenia japońskiego, wytwarzana z krzewu herbacianego Camellia sinensis przetworzonego na typ tencha. W odróżnieniu od herbaty liściastej liść nie jest zaparzany i usuwany, lecz zostaje zmielony na drobny proszek i wypity w całości. Krzewy są na kilka tygodni przed zbiorem zacieniane matami, co zmienia skład chemiczny liścia: rośnie zawartość aminokwasów, w tym L-teaniny, a także zawartość chlorofilu, maleje natomiast zawartość katechin.[1][2]
W skrócie
- Matcha to sproszkowany typ japońskiej zielonej herbaty z liści typu tencha, które przed zbiorem są zacieniane; wypija się cały zmielony liść.
- Matcha zawiera według jednej analizy od 18,9 do 44,4 mg kofeiny na gram, porcja 2 g według przeliczenia około 38 do 89 mg.
- Krytyczny przegląd z 2023 roku stwierdza, że dowody dotyczące wpływu matchy na funkcje poznawcze i parametry kardiometaboliczne są na razie ograniczone.
- Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 nie zawiera żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego dla kofeiny, L-teaniny, krzewu herbacianego ani matchy.
- Według EFSA dzienne spożycie kofeiny do 400 mg ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży.
Tencha: zacienianie, skład i różnica względem herbaty liściastej
Tencha powstaje z młodych pędów zacienianych co najmniej 20 dni przed zbiorem. Zacienienie zwiększa zawartość aminokwasów i zmniejsza zawartość katechin, a wynikiem jest wyraźny smak umami z niewielką goryczą i cierpkością. Pierwsza różnica dotyczy sposobu spożycia: w matchy wypija się cały zmielony liść, w herbacie liściastej tylko napar. Druga różnica jest chemiczna i wynika z zacienienia. Przegląd z 2020 roku podaje zawartość chlorofilu w liściach tencha 5,65 mg/g wobec 4,33 mg/g w zwykłej zielonej herbacie. Ponowna analiza próbek matchy sprzedawanych w 2017 roku porównała trzy grupy po trzy próbki. Trzy próbki sprzedawane w Japonii z górnego końca zakresu zawartości teaniny zawierały średnio 41,4 mg/g, trzy japońskie próbki z dolnego końca zakresu 8,5 mg/g, a trzy próbki sprzedawane za granicą ze środka zakresu 8,7 mg/g. Wartości próbek z zagranicy były więc porównywalne z japońskimi próbkami z dolnego końca zakresu. Próbki o wysokiej zawartości teaniny były według autorów poza Japonią bardzo rzadkie. Polifenole stanowią do 30 % suchej masy zielonej herbaty.[2][1]
| Herbata i próbki | Teanina (mg/g) | Zacienianie przed zbiorem |
|---|---|---|
| Matcha sprzedawana w Japonii, 3 próbki z górnego końca zakresu zawartości teaniny | 41,4 | nie podano |
| Matcha sprzedawana w Japonii, 3 próbki z dolnego końca zakresu zawartości teaniny | 8,5 | nie podano |
| Matcha sprzedawana za granicą, 3 próbki ze środka zakresu zawartości teaniny | 8,7 | nie podano |
| Gyokuro | około 20 | ponad 20 dni |
| Sencha | około 10 | nie |
| Bancha | około 5 | nie |
Gatunek ceremonialny i kulinarny a zawartość teaniny w próbkach
Wiążąca definicja prawna gatunków matchy nie jest podana w cytowanych źródłach. Przegląd japońskich zielonych herbat z 2026 roku rozróżnia autentyczną (ceremonialną) matchę z liści pierwszego zbioru zacienianych dłużej niż 20 dni oraz przetworzoną matchę spożywczą z liści zacienianych krócej. Matcha spożywcza jest według tego przeglądu często sprzedawana jako matcha, mimo że pochodzi z liści niższej jakości, niedostatecznie zacienianych lub z późniejszych zbiorów. Inny przegląd z 2026 roku opisuje gatunek ceremonialny jako matchę z pąków i pierwszych liści zbioru wiosennego, delikatniejszych, co bezpośrednio wpływa na profil smakowy. Późniejszy zbiór daje starsze i większe liście o mniej delikatnym smaku, typowym dla gatunku kulinarnego. Stężenie aminokwasów maleje wraz z niższym gatunkiem, co wiąże się ze starzeniem liścia.[2][3]
Matcha ceremonialna jest mielona w tradycyjnych młynach kamiennych, co jest procesem powolnym; w niższych gatunkach stosuje się szybsze sposoby mielenia. Zieloną barwę matchy nadaje chlorofil, którego jest więcej w liściach zacienianych. Wyższe gatunki zawierają zwykle więcej kofeiny i aminokwasów, przede wszystkim L-teaniny, a niższe mogą zawierać więcej katechin. Matcha spożywcza jest powszechnie stosowana w wyrobach cukierniczych i napojach.[3][1][2]
Z cytowanych badań wynikają trzy mierzalne cechy. Pierwszą jest zawartość teaniny, która różniła się w zależności od miejsca sprzedaży. Autorzy badania z 2018 roku wyprowadzili z badania klinicznego z dawką 3 g matchy dziennie próg 17 mg/g. Przekroczyło go 50 z 76 próbek sprzedawanych w Japonii, ale tylko 6 z 67 próbek sprzedawanych za granicą. Drugą jest gatunek, odpowiadający długości zacieniania, wiekowi liścia i sposobowi mielenia. Trzecią jest zawartość kofeiny, którą producent może podać i która w matchy mieści się w zakresie od 18,9 do 44,4 mg/g.[4][2][3][1]
Porcja, przygotowanie i kofeina w porównaniu z kawą
Na jedną porcję używa się zwykle około 2 g proszku i od 90 do 100 ml wody. Woda ma być gorąca, około 70 °C, nie wrząca. Zawartość kofeiny w zielonych herbatach wynosi według przeglądu z 2020 roku od 11,3 do 24,67 mg/g, w matchy od 18,9 do 44,4 mg/g; zakres dla matchy pochodzi z jednej analizy cytowanej w przeglądzie. Dla porównania większość ziaren kawy zawiera od 10 do 12 mg kofeiny na gram. Przy porcji 2 g proszku odpowiada to około 38 do 89 mg kofeiny (przeliczenie). Według tego samego przeglądu zacienianie nasila tworzenie i gromadzenie kofeiny w liściu. Zawartość kofeiny może wiązać się także z terminem zbioru i wiekiem liścia; starsze liście zawierają mniej kofeiny. Zależy ona również od odmiany i od pogody w okresie wegetacji.[3][1]
Porcja matchy z 2 g proszku zawiera więc od mniejszej ilości kofeiny niż puszka coli (38 mg wobec 40 mg) do mniej więcej takiej samej ilości jak filiżanka kawy filtrowanej (89 mg wobec 90 mg). Jest to przeliczenie, a wynik zależy od zawartości kofeiny w konkretnym proszku.[1][5]
Bezpieczna ilość kofeiny i katechin według EFSA
EFSA w opinii z 2015 roku podaje, że pojedyncze dawki kofeiny do 200 mg (około 3 mg na kg masy ciała) oraz dzienne spożycie do 400 mg ze wszystkich źródeł nie budzą obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży. Strona tematyczna EFSA podaje łącznie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, że spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł do 200 mg dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo płodu. Dla dzieci i młodzieży można według EFSA stosować tę samą wartość pojedynczej dawki 3 mg na kg masy ciała co dla dorosłych. Pojedyncza dawka 100 mg może u niektórych dorosłych wpływać na długość i przebieg snu, zwłaszcza krótko przed snem.[5]
Przy górnej wartości 44,4 mg/g 400 mg kofeiny odpowiada dziewięciu gramom matchy, czyli czterem do pięciu porcjom po 2 g (przeliczenie). Tradycyjne spożycie to jedna do dwóch porcji dziennie po 1,75 do 2 g.[1][5][3]
Dla katechin EFSA podała w 2018 roku, że dawki 800 mg EGCG dziennie i wyższe, przyjmowane jako suplement diety, prowadziły w badaniach interwencyjnych do statystycznie istotnego wzrostu aktywności transaminaz w surowicy. Średnie dzienne spożycie EGCG z naparów zielonej herbaty wynosi od 90 do 300 mg. Katechiny z tradycyjnie przygotowanego naparu zielonej herbaty i z napojów o tym samym składzie są według EFSA ogólnie uznawane za bezpieczne, jeżeli spożycie odpowiada spożyciu zgłaszanemu w państwach członkowskich UE. Po spożyciu naparów zielonej herbaty rzadko zgłaszano jednak uszkodzenie wątroby, najprawdopodobniej jako indywidualną (idiosynkratyczną) reakcję.[6]
Matcha nie jest naparem, wypija się cały liść. Ponowna analiza próbek z 2017 roku wykazała średnie wartości od 57,3 do 79,8 mg EGCG na gram. Porcja 2 g zawiera więc około 115 do 160 mg EGCG, a dwie porcje dziennie, odpowiadające tradycyjnemu spożyciu, około 230 do 320 mg (przeliczenie). Mieści się to w górnej części zakresu średniego spożycia EGCG z naparów lub nieznacznie go przekracza. Wartość 800 mg dotyczy EGCG w suplementach diety.[2][3][6]
Niebieska matcha z kwiatów Clitoria ternatea
Nazwa matcha odnosi się do zmielonej herbaty tencha z krzewu herbacianego Camellia sinensis. Przegląd z 2026 roku zwraca uwagę, że nie każda sproszkowana herbata jest matchą. W przypadku produktów sprzedawanych pod nazwą niebieska matcha o składzie informuje opakowanie. Niebieską barwę mają na przykład kwiaty rośliny Clitoria ternatea (klitoria ternateńska), należącej do roślin bobowatych; nadają ją antocyjany zwane ternatynami. Podane wyżej dane o kofeinie, teaninie i katechinach dotyczą matchy z krzewu herbacianego, a nie produktów z innych roślin.[1][2][7]
Oświadczenia zdrowotne w UE i stan badań
L-teanina to aminokwas krzewu herbacianego. Rejestr UE oświadczeń zdrowotnych (wersja z lutego 2013 roku) wymienia oświadczenia dotyczące L-teaniny i funkcji poznawczych (opinia EFSA 2011;9(6):2238) jako niedozwolone. Jako niedozwolone wymienia również oświadczenie o kofeinie i zwiększeniu wydolności fizycznej podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności (opinia EFSA 2011;9(4):2053). Tych oświadczeń nie można zatem umieszczać na żywności z matchą.[8]
Krytyczny przegląd badań na ludziach i zwierzętach z 2023 roku stwierdza, że dowody dotyczące wpływu matchy na funkcje poznawcze, parametry kardiometaboliczne i komórki nowotworowe są na razie ograniczone i nie można wyciągnąć wniosków. Wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012 w wersji skonsolidowanej z 20 sierpnia 2025 roku nie zawiera żadnego oświadczenia dla kofeiny, L-teaniny, krzewu herbacianego ani matchy.[9][10]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Matcha.
Źródła
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2020). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules 26(1):85. https://doi.org/10.3390/molecules26010085
- Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y (2026). Compositional Diversity and Functional Interactions of Bioactive Compounds in Japanese Green Tea: Focus on Matcha, Sencha, and Gyokuro. Molecules 31(16):2934. https://doi.org/10.3390/molecules31162934
- Sławińska P, Raczkowska E (2026). Matcha as a Source of Bioactive Compounds: A Review of Health-Promoting Properties and Potential Applications. Nutrients 18(10):1613. https://doi.org/10.3390/nu18101613
- Unno K, Furushima D, Hamamoto S et al. (2018). Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials. Nutrients 10(10):1468. https://doi.org/10.3390/nu10101468
- EFSA (2015). Caffeine (topic page summarising the Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102). European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
- EFSA ANS Panel (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5239
- Maia NMA, Andressa I, Cunha JS, Costa NdA, de Oliveira EB, Leite Júnior BRdC, Vieira ÉNR (2025). Clitoria ternatea: Perspectives on Its Application in Foods and Potential Health Benefits. Plants 14(21):3322. https://doi.org/10.3390/plants14213322
- Komisja Europejska (2013). EU Register on nutrition and health claims (PDF wygenerowany 14.02.2013). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H (2023). The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Current Research in Food Science 6:100396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36582446/
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025). Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
