Witamina D to wspólna nazwa ergokalcyferolu (witaminy D2) i cholekalcyferolu (witaminy D3), które powstają ze swoich prowitamin, ergosterolu i 7-dehydrocholesterolu, pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B i następującej po nim przemiany termicznej. Witamina D3 powstaje także w skórze człowieka po ekspozycji na promieniowanie UV-B. W miesiącach letnich synteza w skórze może być głównym źródłem witaminy D; gdy promieniowania UV-B brakuje, niezbędne staje się spożycie z dietą.[1][2]
W skrócie
- Witamina D3 powstaje w skórze po ekspozycji na promieniowanie UV-B; od października do marca synteza powyżej 40° szerokości północnej jest według przeglądu niemal niemożliwa.
- Według EFSA odpowiednie spożycie witaminy D wynosi 15 µg, czyli 600 IU dziennie, dla dorosłych i dzieci od 1 roku.
- W witaminę D3 bogate są tłuste ryby, olej rybi i żółtka jaj; witamina D2 występuje na przykład w niektórych grzybach.
- Według metaanalizy z 2012 roku witamina D3 podnosi stężenie 25(OH)D skuteczniej niż D2; w dawkowaniu codziennym różnica nie była istotna statystycznie.
- Górny tolerowany poziom spożycia według EFSA wynosi 100 µg dziennie dla osób od 11 lat i 50 µg dziennie dla dzieci od 1 do 10 lat.
Stan zaopatrzenia organizmu ocenia się według stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił odpowiednie spożycie 15 µg dziennie dla dorosłych i dzieci od 1 roku oraz górny tolerowany poziom spożycia 100 µg dziennie dla osób od 11 lat.[1][2]
Witamina D2, witamina D3 i formy preparatów
Witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) są rozpuszczalne w tłuszczach i występują w żywności oraz w suplementach diety. Witamina D3 znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, witamina D2 powstaje w grzybach pod wpływem promieniowania UV-B działającego na prowitaminę D2, a jej zawartość zależy od dawki promieniowania i czasu ekspozycji. Ze zwykłej diety wchłania się według EFSA średnio około 80 % spożytej witaminy D.[1][2]
EFSA na potrzeby górnego limitu wyraża je jako ekwiwalenty witaminy D w przeliczeniu 1 µg D3 = 1 µg D2 = 40 IU. Metaanaliza badań randomizowanych z 2012 roku stwierdza, że witamina D3 podnosi stężenie 25(OH)D w surowicy skuteczniej niż witamina D2. Różnica była istotna statystycznie w jednorazowych lub rzadkich wysokich dawkach (bolusach); w dawkowaniu codziennym była mniejsza, 4,83 nmol/l na korzyść D3, i nie osiągnęła istotności statystycznej.[2][3]
Suplementy diety z witaminą D są sprzedawane jako krople w oleju roślinnym, kapsułki olejowe, tabletki lub spraye. Do porównania decydująca jest zawartość witaminy D w jednej porcji w µg lub IU, a nie objętość kropli czy wielkość kapsułki. O wpływie nośnika, czyli oleju, tabletki lub żywności, na wchłanianie dostępne są według EFSA tylko ograniczone dane. Wybór między kroplami a kapsułkami jest zatem kwestią dawkowania, a nie udokumentowanej różnicy we wchłanianiu.[1]
Dla monohydratu kalcydiolu, który EFSA oceniła jako nową żywność do stosowania w suplementach diety w dawce do 10 µg dziennie u osób od 11 lat, zaproponowała na potrzeby oznakowania współczynnik przeliczeniowy 2,5; współczynnik dotyczy dawek do 10 µg dziennie.[2]
Synteza w skórze powyżej 40° szerokości północnej i witamina D w rybach, jajach i grzybach
Na syntezę witaminy D3 w skórze wpływają według EFSA szerokość geograficzna, pora roku, warstwa ozonowa i zachmurzenie, odbicie promieniowania UV-B od powierzchni, czas spędzany na zewnątrz, stosowanie kremów z filtrem, odzież, kolor skóry i wiek. W doświadczeniu z 1988 roku próbki ludzkiej skóry lub roztwór 7-dehydrocholesterolu wystawiano na słońce w bezchmurne dni. W Bostonie (42,2° szerokości geograficznej północnej) od listopada do lutego nie powstała w nich żadna prewitamina D3; w Edmonton (według badania 52° szerokości północnej) ten nieefektywny okres trwał od października do marca. Polska leży w przybliżeniu między 49. a 55. równoleżnikiem. Mniej więcej południowa połowa kraju, w tym Kraków i Wrocław, leży między szerokościami obu miast; północna, w tym Warszawa (52,2°), leży na szerokości 52° podanej w badaniu dla Edmonton lub dalej na północ.[1][4]
Przegląd dotyczący Europy Środkowej z 2014 roku podaje, że synteza witaminy D ze słonecznego promieniowania UV-B jest od października do marca powyżej 40° szerokości północnej niemal niemożliwa. Natomiast gdy zachodzi synteza w skórze, zapotrzebowanie na witaminę D z diety jest niższe lub według EFSA może być nawet zerowe. Długi pobyt na słońcu nie prowadzi do toksyczności, ponieważ synteza w skórze przy trwającym promieniowaniu UV-B sama się wygasza.[5][1][2]
W witaminę D3 bogate są według EFSA tłuste ryby, podroby rybne, olej rybi i żółtka jaj; witamina D2 występuje głównie w źródłach pochodzenia roślinnego, w tym w niektórych grzybach, w których powstaje pod wpływem promieniowania UV-B.[2]
Poziom 25(OH)D: biomarker i granice według EFSA, IOM i innych źródeł
Spożyta lub wytworzona w skórze witamina D jest najpierw hydroksylowana w wątrobie do 25(OH)D, a następnie, głównie w nerkach, do biologicznie aktywnej 1,25(OH)2D. 25(OH)D to główna forma krążąca we krwi, o okresie półtrwania około 13 do 15 dni.[1]
Stężenie 25(OH)D w surowicy odzwierciedla ilość witaminy D uzyskaną zarówno z syntezy w skórze, jak i z diety, dlatego EFSA uznaje je za biomarker stanu zaopatrzenia u dorosłych i u dzieci. Niedobór witaminy D prowadzi według EFSA do upośledzonej mineralizacji kości z powodu niewystarczającego wchłaniania wapnia i fosforu z diety i wiąże się z podwyższonym stężeniem parathormonu (PTH).[1]
Jednolita granica wystarczającego poziomu nie istnieje; poszczególne instytucje stosują różne wartości. EFSA uznaje za udokumentowane, że poniżej 50 nmol/l 25(OH)D dorośli, niemowlęta i dzieci mają zwiększone ryzyko niekorzystnych skutków dotyczących mięśni i kości. Wartość 50 nmol/l wybrała zatem jako docelową dla wszystkich grup wiekowych. Amerykański Institute of Medicine (IOM) wyprowadził w 2011 roku zalecane spożycie 600 IU dziennie do 70 lat i 800 IU od 71 lat. Odpowiadają one poziomowi co najmniej 20 ng/ml (50 nmol/l). Komitet IOM nie znalazł przekonujących dowodów, że wyższe poziomy lub wyższe spożycie przynoszą większą korzyść dla kości lub innych wyników.[1][6]
Europejskie badanie standaryzowane z 2016 roku przyjmuje jako niedobór wartość poniżej 30 nmol/l, a jako definicję alternatywną wartość poniżej 50 nmol/l.[7]
| Źródło | Wartość | Znaczenie |
|---|---|---|
| EFSA (2016) | 50 nmol/l (20 ng/ml) | wartość docelowa do ustalenia wartości referencyjnych spożycia |
| Institute of Medicine (2011) | co najmniej 20 ng/ml (50 nmol/l) | poziom, któremu odpowiada zalecane spożycie 600 IU |
| Cashman i wsp. (2016) | poniżej 30 nmol/l (12 ng/ml) | niedobór w europejskim badaniu standaryzowanym |
| Endocrine Society (według Cashman 2016) | powyżej 75 nmol/l (30 ng/ml) | poziom proponowany w celu maksymalizacji działania na metabolizm wapnia, kości i mięśni; poniżej 50 nmol/l niedobór |
| Pludowski i wsp. (2014) | 30 do 50 ng/ml (75 do 125 nmol/l) | zakres określony w przeglądzie jako optymalny |
Stan zaopatrzenia w Europie, na Słowacji i w Czechach
Standaryzowany pomiar 25(OH)D u 55 844 Europejczyków wykazał, że 13,0 % z nich miało średnio w roku wartość poniżej 30 nmol/l.[7]
Przegląd badań z Europy Środkowej podaje, że średnie stężenia 25(OH)D w regionie są poniżej 30 ng/ml, a zasięg niedoboru jest podobny jak w Europie Zachodniej. U dorosłych wartości zimowe wynosiły od 11 ng/ml w Polsce do 18 ng/ml w Estonii, a letnie od 18 ng/ml na Ukrainie do 35 ng/ml na Węgrzech.[5]
Ze Słowacji przegląd cytuje pomiar z 2007 roku u 162 zdrowych kobiet o średnim wieku 34 lat: w październiku średnia wartość wynosiła 33 ± 13 ng/ml. W Pilźnie w październiku i listopadzie 2008 roku u 560 dorosłych o średnim wieku 53 lat średnia wartość wynosiła 25 ± 4 ng/ml.[5]
Spożycie 15 µg, górny limit 100 µg i hiperkalciuria
EFSA nie mogła ustalić średniego zapotrzebowania ani populacyjnego referencyjnego spożycia, dlatego w 2016 roku określiła odpowiednie spożycie (AI). Dla dorosłych wynosi ono 15 µg dziennie. Przy tym spożyciu większość dorosłych osiąga poziom 25(OH)D bliski wartości docelowej 50 nmol/l lub powyżej niej. Wartości dla dorosłych i dzieci opierają się na danych uzyskanych przy założeniu minimalnej syntezy w skórze.[1]
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) EFSA potwierdziła w 2023 roku na 100 µg dziennie dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią, oraz dla młodzieży od 11 lat. Górny limit dotyczy całkowitego długotrwałego dziennego spożycia witaminy D ze wszystkich źródeł.[2]
| Grupa | AI (µg dziennie) | AI (IU dziennie) | UL (µg dziennie) | UL (IU dziennie) |
|---|---|---|---|---|
| Niemowlęta 7 do 11 miesięcy | 10 | 400 | 35 | 1 400 |
| Dzieci 1 do 10 lat | 15 | 600 | 50 | 2 000 |
| Młodzież 11 do 17 lat | 15 | 600 | 100 | 4 000 |
| Dorośli | 15 | 600 | 100 | 4 000 |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią | 15 | 600 | 100 | 4 000 |
Etykiety podają zawartość w mikrogramach (µg) lub w jednostkach międzynarodowych (IU). Według EFSA obowiązuje 1 µg = 40 IU oraz 0,025 µg = 1 IU. Kapsułka z 2 000 IU zawiera 50 µg, czyli połowę górnego limitu dla dorosłych (przeliczenie).[1][2]
Krytycznym wskaźnikiem do ustalenia górnego limitu jest według EFSA utrzymująca się hiperkalciuria, czyli zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Może ona być wcześniejszą oznaką nadmiaru niż utrzymująca się hiperkalcemia, czyli podwyższony poziom wapnia we krwi. Wartość LOAEL, czyli dawka, od której w dwóch badaniach randomizowanych obserwowano niekorzystny skutek, wynosiła 250 µg dziennie. Ponieważ dawka bez obserwowanego niekorzystnego skutku (NOAEL) nie była dostępna, EFSA zastosowała współczynnik niepewności 2,5 i UL wynosi 100 µg dziennie. W tych badaniach z dawką 250 µg dziennie razem z wapniem przez jeden i trzy lata ryzyko utrzymującej się hiperkalciurii było około trzykrotnie wyższe niż w dawkach 10 do 15 µg dziennie.[2]
Hiperkalcemia według EFSA rzadko powstaje z wapnia pochodzącego z samej diety, mogą ją jednak wywołać wysokie dawki suplementów wapnia, zwłaszcza razem z suplementami witaminy D, które zwiększają wchłanianie wapnia. Na podstawie danych o spożyciu populacja europejska prawdopodobnie nie przekracza górnego limitu, z wyjątkiem regularnych użytkowników suplementów z wysokimi dawkami witaminy D.[2]
Dwanaście dozwolonych oświadczeń o witaminie D w czterech rozporządzeniach
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 w wersji skonsolidowanej z 20 sierpnia 2025 roku podaje dla witaminy D siedem dozwolonych oświadczeń na podstawie artykułu 13. Można je stosować tylko w odniesieniu do żywności, która jest przynajmniej źródłem witaminy D.[8]
Na podstawie artykułu 14 rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 dla witaminy D dozwolone są także oświadczenia dotyczące rozwoju i zdrowia dzieci.[9][10]
Rozporządzenie (UE) nr 1228/2014 dopuściło dwa oświadczenia zdrowotne na podstawie art. 14 ust. 1 lit. a) rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, oba wyłącznie dla suplementów diety. W przypadku oświadczeń z art. 14 ust. 1 lit. a) oznakowanie musi według rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 zawierać także stwierdzenie, że istnieje wiele czynników ryzyka choroby, której dotyczy oświadczenie, i że zmiana jednego z tych czynników ryzyka może wywierać korzystny wpływ lub nie wywierać go.[11][12]
Oświadczenie dotyczące witaminy D i funkcji tarczycy rejestr UE (stan z 2013 roku) podaje jako niedozwolone, ponieważ deklarowane działanie nie zostało udowodnione.[13]
| Oświadczenie | Podstawa prawna | Warunek |
|---|---|---|
| Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu | rozporządzenie (UE) nr 432/2012, art. 13 | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi | rozporządzenie (UE) nr 432/2012, art. 13 | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów | rozporządzenie (UE) nr 432/2012, art. 13 | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni | rozporządzenie (UE) nr 432/2012, art. 13 | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego | rozporządzenie (UE) nr 432/2012, art. 13 | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek | rozporządzenie (UE) nr 432/2012, art. 13 | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D jest potrzebna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci | rozporządzenie (WE) nr 983/2009, art. 14 ust. 1 lit. b) | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Wapń i witamina D są potrzebne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci | rozporządzenie (WE) nr 983/2009, art. 14 ust. 1 lit. b) | żywność przynajmniej źródłem wapnia i witaminy D |
| Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego u dzieci | rozporządzenie (UE) 2016/1389, art. 14 ust. 1 lit. b) | żywność przynajmniej źródłem witaminy D |
| Witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki stanowią czynnik ryzyka w odniesieniu do złamań kości u osób obojga płci w wieku 60 lat i starszych. | rozporządzenie (UE) nr 1228/2014, art. 14 ust. 1 lit. a) | wyłącznie suplementy diety z co najmniej 15 µg witaminy D w dziennej porcji, przeznaczone dla osób w wieku od 60 lat; informacja, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 20 µg dziennie ze wszystkich źródeł |
| Wapń i witamina D pomagają zmniejszyć utratę minerałów kostnych u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Niska gęstość mineralna kości stanowi czynnik ryzyka w odniesieniu do osteoporotycznych złamań kości | rozporządzenie (UE) nr 1228/2014, art. 14 ust. 1 lit. a) | wyłącznie suplementy diety z co najmniej 400 mg wapnia i 15 µg witaminy D w dziennej porcji, przeznaczone dla kobiet w wieku od 50 lat; informacja o dziennym spożyciu co najmniej 1 200 mg wapnia i 20 µg witaminy D ze wszystkich źródeł |
Połączenie z witaminą K2: co jest udokumentowane, a co nie
Witamina K2 (menachinon) jest przenoszona do tkanek poza wątrobą, na przykład do kości i ściany naczyń, gdzie steruje aktywnością białka Gla macierzy (MGP) i osteokalcyny. Witamina D wspiera wytwarzanie białek zależnych od witaminy K.[14]
Artykuł przeglądowy z 2017 roku podaje, że większość badań klinicznych połączenia witamin D i K dotyczyła kości u kobiet po menopauzie. Badań z punktami końcowymi dotyczącymi serca i naczyń jest niewiele. Autorzy stwierdzają, że wspólne przyjmowanie mogłoby być skuteczniejsze niż przyjmowanie jednej z substancji; sformułowanie pozostawiają w trybie przypuszczającym.[14]
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 nie podaje oświadczenia o połączeniu witamin D i K. Dla witaminy K dozwolone są oświadczenia „Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi” i „Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”. Oświadczenie o kościach jest zatem dozwolone dla każdej z substancji osobno. Ten sam przegląd z 2017 roku stwierdza w podsumowaniu, że suplementacja witaminy D z wapniem przy niedoborze witaminy K mogłaby długofalowo sprzyjać zwapnieniu tkanek miękkich i chorobom sercowo-naczyniowym, zwłaszcza u osób przyjmujących antagonistów witaminy K. Autorzy zalecają więc ostrożność przy wysokich dawkach witaminy D. Autorzy podają również, że do oceny zależności między witaminami D i K pilnie potrzebne są dalsze dane kliniczne. EFSA przy ustalaniu górnego limitu witaminy D nie uwzględnia witaminy K.[8][14][2]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Witamina D.
Źródła
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (rozdział 5.12 Witamina D, opinia EFSA Journal 2016;14(10):4547). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 95(6):1357. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
- Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab 67(2):373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
- Pludowski P, Grant WB, Bhattoa HP et al. (2014). Vitamin D status in Central Europe. Int J Endocrinol 2014:589587. https://doi.org/10.1155/2014/589587
- Ross AC, Manson JE, Abrams SA et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab 96(1):53. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2704
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 103(4):1033. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Witamina D i Witamina K. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Komisja Wspólnot Europejskich (2009). Rozporządzenie Komisji (WE) nr 983/2009 w sprawie udzielania i odmowy udzielenia zezwoleń na oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 11.7.2014), załącznik I. Dziennik Urzędowy UE L 277. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02009R0983-20140711
- Komisja Europejska (2016). Rozporządzenie Komisji (UE) 2016/1389 w sprawie udzielenia zezwolenia na stosowanie oświadczenia zdrowotnego dotyczącego żywności i odnoszącego się do rozwoju i zdrowia dzieci, załącznik. Dziennik Urzędowy UE L 223. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32016R1389
- Komisja Europejska (2014). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1228/2014 w sprawie udzielenia i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby, załącznik I. Dziennik Urzędowy UE L 331. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32014R1228
- Parlament Europejski i Rada (2006). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, artykuł 14. Dziennik Urzędowy UE L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Komisja Europejska (2013). EU Register on nutrition and health claims, stan z 14.02.2013 (oświadczenia niedozwolone). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol 2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376
