The Powerlogy Podcast: Silvia Horecká, dlaczego wszyscy potrzebujemy diety przeciwzapalnej

Dlaczego wszyscy potrzebujemy diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna nie jest ani trendem, ani ekstremum. To praktyczne ramy, które utrzymają procesy zapalne pod kontrolą i poprawią codzienną wydolność. Decydują trzy filary: wybór uczciwych surowców, delikatna obróbka termiczna i mądre połączenia na talerzu. Dokładnie tym jest DNA Powerlogy. Silvia Horecká opiera się na nauce o gotowaniu i wieloletniej praktyce w gastronomii. Tłumaczy, dlaczego gotowanie, gotowanie na parze, poszetowanie i duszenie to bezpieczniejsza droga niż pieczenie i smażenie. Pokazuje, jak oleje i tłuszcze wpływają na mediatory zapalne i dlaczego potrzebujemy EPA i DHA z ryb. Daje też proste testy i nawyki, które możesz wdrożyć już jutro.

Kto dziś dyskutował?

Silvia Horecká to prawdziwa ekspertka. Już od kilku lat zajmuje się własnymi badaniami i studiowaniem nauki o jedzeniu. Nie ma gwarantowanej absolutnej prawdy, a jej podejście inspirowane jest nie tylko jej osobistymi doświadczeniami, ale też regularnymi i szczegółowymi konsultacjami z innymi ekspertami z obszaru technologii żywności, żywienia klinicznego, genomiki żywieniowej i biochemii. Podobnie także tradycyjną chińską, tybetańską i środkowoeuropejską terapią żywieniową, w których wyjątkową rolę odgrywają przyprawy i zioła.
Ukończyła technologię żywności, biologię medyczną i zajmowała się studiami nad naturopatią (kierunek alimentazione, trofologia, filoalimurgia). Szczegółowe informacje, profil Silvii Horeckiej i wyjątkowe przepisy znajdziesz na jej stronie Terapia Jedlom. Jej praca w praktycznym ujęciu polega przede wszystkim na nawigowaniu po świecie żywności i na ważnych informacjach o jedzeniu, żeby jedzenie służyło nam bardziej, niż nam szkodziło. Pisze, wykłada i edukuje o tym, co kupować i gotować, jak i ile jeść… A przede wszystkim czego unikać i jak krytycznie odnaleźć się w zalewie powierzchownych zaleceń żywieniowych.

• Ważny artykuł o kwasach tłuszczowych omega 3 i 6
• Artykuł o ulubionym ziele Silvii
• Wykład Powerlogy Prawidłowe czytanie etykiet żywności z Silvią Horecką
• Artykuł o kolagenie
• Wiosenna gastromiłość – zielone szparagi z jajkami przepiórczymi
• Przepis na zupy ziołowo-warzywne
• Książka Mama, mňam

Tematy, o których rozmawialiśmy:

• Profilaktyka przez jedzenie i rola nauki o gotowaniu.
• Bezpieczna obróbka termiczna i reakcja Maillarda.
• Substancje ryzykowne przy wysokich temperaturach.
• Wybór tłuszczów w kuchni i praktyczne zastosowanie.
• Omega-3 w porównaniu z omega-6 i wpływ na błony komórkowe.
• Ryby, konserwy i proste zasady zakupów.
• Łączenie potraw dla lepszego wchłaniania składników odżywczych.
• Proste badania laboratoryjne dla podstawowego rozeznania.
• Czytanie etykiet i częste błędy konsumentów.
• Znaczenie lokalnych i uczciwych źródeł.
• Edukacja dzieci i znaczenie nauczania o żywieniu.

Główne przesłanie rozmowy

Jedzenie to nie tylko kaloria, to także informacja dla komórek. Liczy się wybór składników, sposób obróbki i połączenia na talerzu. Dobry wybór i technologia przygotowania zmniejszają ryzyko zapalne i poprawiają wykorzystanie składników odżywczych.

Najbezpieczniejsze sposoby obróbki termicznej

Postaw na gotowanie, gotowanie na parze, poszetowanie i duszenie. Przy pieczeniu, smażeniu w głębokim tłuszczu i grillowaniu powstają substancje wiązane z ryzykiem. Chodzi przede wszystkim o wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne i akryloamid. Brązowienie i chrupiąca skórka są znakiem reakcji Maillarda. Smakuje, ale zwiększa obciążenie. Sięgaj po nią raczej wyjątkowo i kompensuj ją warzywami oraz antyoksydantami.

Jakość surowców decyduje

Zacznij od źródła. Przy mięsie, mleku i jajkach preferuj rodzime pochodzenie i uczciwe hodowle. Ryby i owoce morza są kluczowe dla omega-3, ale na Słowacji morza nie ma. Tym bardziej pilnuj jakości i częstotliwości.

Tłuszcze, na których gotować

W kuchni wystarczą cztery filary. Oliwa z oliwek do kuchni na zimno i delikatnej obróbki termicznej. Masło do smaku i krótszej obróbki termicznej. Do wyższych temperatur sięgnij po BIO ghee. Jest stabilne i czyste smakowo. Dobrej jakości tłuszcze zwierzęce, jak smalec gęsi, kaczy czy wieprzowy, do stabilnego pieczenia. Tłuszcz kokosowy tylko od czasu do czasu i świadomie. Oleje z nasion stosuj raczej dla smaku i oszczędnie. Problemem jest wysoka zawartość omega-6, która sprzyja mediatorom zapalnym.

Omega-3 kontra omega-6

Błona komórkowa ma znaczenie. EPA i DHA z ryb poprawiają płynność błon, a tym samym funkcjonowanie komórek. ALA z oleju lnianego czy konopnego przekształca się w EPA i DHA tylko w ograniczonym stopniu. Dlatego ważne jest spożywanie małych tłustych ryb albo uzupełnienie oleju rybiego. Duże ryby drapieżne jedz rzadko. Kumuluje się w nich więcej metali ciężkich.

Ryby i konserwy w praktyce

Sardynki z puszki czy wątróbka z dorsza są lepsze niż żadne ryby. Czytaj etykiety, szukaj prostego składu i rzetelnego pochodzenia. Dodaj cytrynę, świeżą natkę pietruszki i kolendrę. Zyskasz witaminę C i substancje, które pomagają przy obciążeniu metalami.

Połączenia, które zwiększają korzyść

Myśl o „jadalnej kombinatoryce”. Marchewka potrzebuje tłuszczu, żebyś wchłonął prowitaminę A. Galareta z kolagenem potrzebuje witaminy C. Skrop ją cytryną i posyp natką pietruszki. Steka zjedz z surowymi warzywami i dobrej jakości olejem. Zmniejszysz wpływ produktów reakcji Maillarda. Unikaj łączenia przemysłowego pieczywa, smażonych mięs i tłuszczów roślinnych o wysokiej zawartości omega-6.

Jak sprawdzić, gdzie jesteś

Podstawowy obraz dadzą CRP i OB. Przydatne są też testy indeksu omega-3 oraz stosunku omega-3 do omega-6. Podwyższoną wartość homocysteiny omów z lekarzem. Jeśli czujesz się „w porządku”, test da Ci fakty. Profilaktykę robi się z wyprzedzeniem, a nie dopiero przy leczeniu.

Najczęstsze błędy

Ludzie nie czytają etykiet i nie rozumieją tłuszczów. Mylą minerały z olejami. Olej makowy nie zawiera wapnia. Bio nie zawsze musi być dostępne, ale uczciwe źródło już tak. Mniej produktów przemysłowych oznacza mniej ukrytych problemów.

Praktyczne zasady na każdy dzień

• Pół talerza stanowią warzywa, połowa z nich surowa.
• Jedna porcja tłustej ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu.
• Przy przygotowaniu preferuj gotowanie w wodzie, na parze i duszenie.
• Trzymaj w kuchni 3–4 podstawowe tłuszcze i rotuj nimi rozsądnie.
• Hydrolizowany kolagen włącz codziennie. Łącz z witaminą C z cytryny albo pietruszki dla wsparcia syntezy.
• Czytaj etykiety i skróć listę składników.
• Przy „grzeszkach” dodaj warzywa, zioła i kwaśny element.
• Ruszaj się i pij. Dieta nie jest jedynym czynnikiem stanu zapalnego.
• C8 MCT wesprze mentalny fokus i stabilną energię. Sprawdzi się w kawie i w shake’u.

Rodzice i szkoły

Podstawy żywienia i chemii żywności powinny być w podręcznikach. Dzieci muszą rozumieć, dlaczego frytki z białym pieczywem nie są dobrym wyborem. Wiedza zmniejsza wpływ marketingu i mitów.
Co wprowadzić już jutro

Zrób tygodniowy plan gotowania z dwoma daniami rybnymi. Zamieniaj smażenie na duszenie. Postaw na stole miskę surowych warzyw do każdego ciepłego posiłku. Kup dobrą jakościowo oliwę z oliwek i jeden tłuszcz zwierzęcy. Naucz się szybkiego poszetowania kurczaka albo ryby. Wprowadź zwyczaj skropienia cytryną i dodania natki pietruszki.

Podsumowanie

Profilaktyka przez jedzenie jest praktyczna i zrozumiała. Wybieraj uczciwe surowce. Gotuj delikatnie. Łącz mądrze. Pilnuj tłuszczów i uzupełniaj omega-3. Ucz dzieci czytać etykiety i dostrzegać zależności. Małe zmiany dziś poprawią jakość życia jutro.