Białko jest w diecie źródłem azotu i aminokwasów niezbędnych, których organizm potrzebuje do wzrostu i utrzymania tkanek. Odżywka białkowa to w nazewnictwie suplementów diety proszek o wysokiej zawartości białka, zwykle koncentrat lub izolat białka mleka, jaj, wołowiny lub roślin; w języku potocznym odżywkę również nazywa się białkiem. W odniesieniu do określenia białko dla kobiet istotne jest, że EFSA wyraża zapotrzebowanie na białko na kilogram masy ciała i dla dorosłych od 18 roku życia podaje jedną wartość dla kobiet i mężczyzn.[1][2]
W skrócie
- Odżywka białkowa to w nazewnictwie suplementów diety proszek o wysokiej zawartości białka, które jest źródłem azotu i aminokwasów niezbędnych.
- EFSA ustaliła dla dorosłych populacyjne referencyjne spożycie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie, jedną wartość dla kobiet i mężczyzn.
- Dużo białka zawierają mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne, a wśród produktów roślinnych chleb i produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy.
- Metaanaliza 49 badań z 2018 roku stwierdziła przy treningu siłowym z suplementacją białka średnio o 2,49 kg większy przyrost siły maksymalnej.
- Dane nie wystarczają do ustalenia tolerowanego górnego poziomu spożycia białka; u dorosłych EFSA uznaje za bezpieczną dwukrotność PRI, czyli 1,66 g/kg dziennie.
Białko w diecie: aminokwasy, jakość i źródła
Białko w diecie jest źródłem azotu i aminokwasów niezbędnych. Jakość białka ocenia się według ilości i przyswajalności aminokwasów niezbędnych, zwykle za pomocą wskaźnika PDCAAS, czyli wskaźnika aminokwasowego skorygowanego o strawność.[1]
W mięśniach obserwuje się syntezę białek mięśniowych. Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku pobudza ją zarówno trening siłowy, jak i spożycie białka, a oba bodźce działają synergicznie, jeśli białko zostanie spożyte przed treningiem lub po nim. Nie każde białko jest pełnowartościowe: kolagen nie zawiera aminokwasu niezbędnego tryptofanu, dlatego zalicza się go do niepełnowartościowych źródeł białka.[2][3]
Żywność pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości białka to mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne. Wśród produktów roślinnych są to chleb i produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy. Większość źródeł zwierzęcych ma skład aminokwasów niezbędnych odpowiadający potrzebom człowieka i wysoką strawność. Białka roślinne mają zwykle niższą zawartość aminokwasów niezbędnych lub niższą strawność. Mięso, rośliny strączkowe, jaja, ryby oraz zboża i produkty zbożowe są według EFSA również bogatymi źródłami cynku. Mięso, ryby, zboża, fasola i orzechy należą do produktów o stosunkowo wysokiej zawartości żelaza. Pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe są wraz z owocami, warzywami i ziemniakami głównymi źródłami błonnika.[1]
Średnie spożycie białka przez dorosłych w krajach europejskich wynosi 67 do 114 g dziennie u mężczyzn i 59 do 102 g dziennie u kobiet. U obu płci odpowiada to około 12 do 20 % spożycia energii. Czerwone mięso i owoce morza zawierają oprócz białka także kreatynę, związek azotowy, który nie jest aminokwasem białkowym.[1][4]
Zapotrzebowanie na białko według EFSA i białko dla kobiet
EFSA ustaliła dla dorosłych średnie zapotrzebowanie (AR) 0,66 g białka na kilogram masy ciała dziennie oraz populacyjne referencyjne spożycie (PRI) 0,83 g/kg dziennie. Zapotrzebowanie osób starszych uznaje się za takie samo jak zapotrzebowanie pozostałych dorosłych. Przy masie ciała 60 kg PRI odpowiada około 50 g białka dziennie, przy 80 kg około 66 g (przeliczenie: 60 × 0,83 i 80 × 0,83).[1]
| Grupa | Populacyjne referencyjne spożycie (PRI) |
|---|---|
| dorośli od 18 roku życia, kobiety i mężczyźni | 0,83 g/kg masy ciała dziennie |
| ciąża, 1. trymestr | PRI + 1 g dziennie |
| ciąża, 2. trymestr | PRI + 9 g dziennie |
| ciąża, 3. trymestr | PRI + 28 g dziennie |
| karmienie piersią, pierwsze 6 miesięcy | PRI + 19 g dziennie |
| karmienie piersią, po 6 miesiącach | PRI + 13 g dziennie |
Średnie spożycie białka u dorosłych w Europie osiąga wartość PRI 0,83 g/kg dziennie lub częściej ją przekracza.[1]
EFSA wyraża zapotrzebowanie na białko w gramach na kilogram masy ciała. Dla dzieci do 10 roku życia podaje dla każdego wieku wspólną wartość dla chłopców i dziewcząt. Dla wieku 11 do 17 lat podaje odrębne wartości dla chłopców i dziewcząt, na przykład w wieku 17 lat PRI 0,86 i 0,83 g/kg. Dla dorosłych od 18 roku życia podaje jedną wartość 0,83 g/kg dla kobiet i mężczyzn. Określenie białko dla kobiet oznacza więc kategorię handlową, a nie odrębną wartość referencyjną.[1]
Metaanaliza z 2018 roku obejmowała 14 grup złożonych wyłącznie z kobiet. Autorzy przy ograniczonych danych nie zaobserwowali wyraźnych różnic między płciami i podają, że u kobiet przeprowadzono znacznie mniej badań niż u mężczyzn. Stanowisko ISSN podsumowuje, że suplementacja białka ma u mężczyzn i u kobiet mały do umiarkowanego wpływ na rozwój siły.[5][2]
Trening siłowy: ilość, dawka i pora spożycia białka
Stanowisko ISSN podaje dla większości osób ćwiczących dzienne spożycie 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała jako wystarczające do budowy i utrzymania masy mięśniowej.[2]
Przegląd systematyczny z metaanalizą z 2018 roku objął 49 badań z 1 863 uczestnikami. Suplementacja białka przy długotrwałym treningu siłowym zwiększyła przyrost siły maksymalnej (1RM) średnio o 2,49 kg, a przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,30 kg. Wpływ suplementacji białka na przyrost beztłuszczowej masy ciała zmniejszał się wraz z wiekiem, a u osób z doświadczeniem w treningu siłowym był większy. Według szacunku autorów suplementacja białka powyżej całkowitego spożycia około 1,62 g/kg dziennie nie przynosiła dalszego przyrostu beztłuszczowej masy ciała przy treningu siłowym. Szacunek jest niepewny: 95 % przedział ufności wynosił od 1,03 do 2,20 g/kg dziennie, a punkt załamania regresji nie był istotny statystycznie (p = 0,079). Autorzy podają więc, że dla maksymalizacji przyrostu beztłuszczowej masy ciała przy treningu siłowym rozsądne może być zalecenie około 2,2 g/kg dziennie.[5]
EFSA przy ustalaniu wartości referencyjnych stwierdziła, że dane o spożyciu białka powyżej PRI w odniesieniu do masy i funkcji mięśni ani do regulacji masy ciała nie stanowią kryterium wyznaczania wartości referencyjnych. Wartości ISSN dotyczą osób aktywnych fizycznie, a wyniki metaanalizy osób trenujących siłowo; wartości referencyjne EFSA dotyczą zdrowej populacji.[1][2][5]
Metaanaliza z 2013 roku oceniła spożycie białka w czasie okołotreningowym w analizie siły (478 osób, 20 badań) i hipertrofii mięśni (525 osób, 23 badania). Po uwzględnieniu wszystkich zmiennych nie stwierdziła różnicy między grupami z określoną porą spożycia a grupami kontrolnymi. W przypadku hipertrofii głównym predyktorem było całkowite spożycie białka.[6]
Stanowisko ISSN podaje jako ogólne zalecenie 0,25 g białka wysokiej jakości na kilogram masy ciała lub 20 do 40 g w jednej porcji. Porcja powinna w miarę możliwości zawierać od 700 do 3 000 mg leucyny lub wyższy względny udział leucyny. Porcje powinny być optymalnie rozłożone równomiernie, co 3 do 4 godzin. Spożycie 30 do 40 g kazeiny przed snem według stanowiska zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych.[2]
W badaniu z udziałem młodych zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy przez 8 tygodni spożywali 54 g kazeiny rano (przed godziną 12) lub wieczorem (najwyżej 90 minut przed snem), skład ciała ani wydolność nie różniły się między grupami.[2]
Rodzaje odżywek białkowych: serwatka, kazeina, białko wołowe i roślinne
Odżywki białkowe z mleka wytwarza się przez oddzielenie białek od laktozy i tłuszczu. Koncentrat to produkt zawierający 29 do 80 % białka w suchej masie; w żywieniu sportowym stosuje się zwykle koncentraty z 70 do 80 % białka. Produkt zawierający ponad 90 % białka określa się jako izolat.[2]
Białko serwatkowe jest rozpuszczalne w wodzie i szybko trawione. Kazeina jest nierozpuszczalna w wodzie, w przewodzie pokarmowym ulega wytrąceniu i jest trawiona wolniej. Oba białka mleka mają wysoką zawartość leucyny: serwatka 11 %, a kazeina 9,3 %.[2]
Analiza handlowych izolatów białkowych z 2018 roku wykazała różnice w zawartości białka także między dostawcami tego samego rodzaju.[7]
| Rodzaj | Białko w proszku | EAA w białku | Białko z 2,7 g leucyny |
|---|---|---|---|
| serwatka | 72 do 84 % | 43 % | 25 g |
| kazeina | 67 do 78 % | 34 % | 34 g |
| soja | 61 do 91 % | 27 % | 40 g |
| groch | 77 do 81 % | 30 % | 38 g |
Jedno badanie porównało 41 mężczyzn i kobiet, którzy przez 8 tygodni treningu siłowego spożywali dziennie 46 g hydrolizowanego białka z kurczaka, izolatu białka wołowego lub koncentratu serwatki, z grupą kontrolną. Siła wzrosła we wszystkich grupach w podobnym stopniu, a wszystkie grupy przyjmujące białko odnotowały przyrost beztłuszczowej masy ciała.[2]
Białka roślinne zawierają średnio mniej lizyny i metioniny (3,6 i 1,0 % białka) niż białka zwierzęce (7,0 i 2,5 %). Z wyjątkiem białka ziemniaka mają też mniej izoleucyny i waliny, dwóch z trzech aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA). Średnia zawartość trzeciego, leucyny, jest w białkach roślinnych również niższa (7,1 wobec 8,8 % białka), choć białko kukurydzy i ziemniaka zawiera dużo leucyny. Białko owsa, pszenicy i konopi nie spełnia wymagań WHO/FAO/UNU dotyczących łącznej zawartości aminokwasów niezbędnych. Białko soi, białko brązowego ryżu i białko grochu spełniają to wymaganie dotyczące łącznej zawartości. Brązowy ryż ma jednak zawartość lizyny poniżej wymagań WHO/FAO/UNU, a groch i soja mają niską zawartość metioniny. Połączenia izolatów roślinnych lub mieszanki białek roślinnych i zwierzęcych mogą mieć skład zbliżony do białek zwierzęcych.[7]
Dopuszczone oświadczenia zdrowotne dotyczące białka w UE
Rejestr UE podaje dla białka trzy dopuszczone oświadczenia zdrowotne na podstawie rozporządzenia (UE) nr 432/2012, oparte na opiniach EFSA 2010;8(10):1811 i 2011;9(6):2203. Ich brzmienie: „Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej”, „Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej” oraz „Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”.[8]
Każde z tych oświadczeń można stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności, która jest co najmniej źródłem białka zgodnie z załącznikiem do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Według tego załącznika oświadczenie ŹRÓDŁO BIAŁKA można stosować, jeżeli przynajmniej 12 % wartości energetycznej środka spożywczego pochodzi z białka. Oświadczenie WYSOKA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA wymaga przynajmniej 20 % wartości energetycznej.[8][9]
| Oświadczenie | Wpisy | Warunek stosowania |
|---|---|---|
| Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. | 415, 417, 593, 594, 595, 715, 1398 | żywność jest co najmniej źródłem białka (przynajmniej 12 % energii z białka) |
| Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. | 415, 417, 593, 594, 595, 715, 1398 | żywność jest co najmniej źródłem białka (przynajmniej 12 % energii z białka) |
| Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. | 416, 4704 | żywność jest co najmniej źródłem białka (przynajmniej 12 % energii z białka) |
Białko a odchudzanie: sytość i masa ciała
Określenie białko na odchudzanie jest używane w praktyce handlowej. Rejestr UE nie zawiera dla białka dopuszczonego oświadczenia dotyczącego sytości ani masy ciała. Oświadczenie, że białko wspiera uczucie sytości i pomaga kontrolować głód (wpis 730), jest prowadzone jako niedopuszczone. Tak samo niedopuszczone jest oświadczenie, że żywność bogata w białko przedłuża uczucie sytości i pomaga kontrolować masę ciała (wpis 414). Podstawą jest opinia EFSA 2010;8(10):1811. Niedopuszczone jest także oświadczenie o białku serwatkowym i utracie tkanki tłuszczowej przy wysiłku fizycznym i diecie niskoenergetycznej (wpis 420).[8]
Przegląd z 2015 roku podaje, że kilka metaanaliz krótkotrwałych, ściśle kontrolowanych badań wykazało przy diecie niskoenergetycznej z wyższym udziałem białka większy ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz lepsze zachowanie beztłuszczowej masy ciała niż przy diecie z niższym udziałem białka. Badania krótkoterminowe wykazały umiarkowany wzrost uczucia sytości, ale nie niższe spożycie energii przy kolejnym posiłku. Badania długoterminowe przyniosły ograniczone i sprzeczne wyniki; nowsza metaanaliza wykazała jednak utrzymujący się korzystny wpływ diety z wyższym udziałem białka podczas odchudzania na masę ciała i masę tkanki tłuszczowej. Przegląd stwierdza, że dieta zawierająca od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram dziennie, ewentualnie co najmniej około 25 do 30 g białka w posiłku, przynosi korzystne zmiany w apetycie, w regulacji masy ciała lub w kardiometabolicznych czynnikach ryzyka. Do długotrwałego przestrzegania takiej diety potrzebne są według autorów dalsze strategie.[10]
Stanowisko ISSN podaje, że do maksymalnego zachowania beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących siłowo w okresie deficytu energetycznego może być potrzebne spożycie 2,3 do 3,1 g/kg dziennie. Przytoczone wyniki dotyczą diety jako całości, a nie właściwości konkretnego preparatu.[2][10]
Bezpieczne spożycie i ocena odżywki białkowej
Dane nie wystarczają do ustalenia tolerowanego górnego poziomu spożycia białka. U dorosłych EFSA uznaje za bezpieczne spożycie na poziomie dwukrotności PRI, czyli 1,66 g/kg dziennie (przeliczenie: 2 × 0,83).[1]
- Udział białka w proszku: koncentrat 29 do 80 %, w żywieniu sportowym zwykle 70 do 80 %, izolat ponad 90 %.[2]
- Źródło białka i udział aminokwasów niezbędnych; w odżywkach roślinnych połączenie kilku źródeł.[7]
- Zawartość leucyny w porcji w porównaniu z zakresem 700 do 3 000 mg ze stanowiska ISSN.[2]
- Oświadczenie ŹRÓDŁO BIAŁKA lub WYSOKA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA według udziału energii z białka (przynajmniej 12 % i 20 %).[9]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Odżywki białkowe.
Źródła
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (zwłaszcza rozdział 3.4 Protein, streszczenie opinii EFSA Journal 2012;10(2):2557; ponadto wstęp i rozdziały o błonniku, żelazie i cynku). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Paul C, Leser S, Oesser S (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients 11(5):1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10:53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50(12):1685. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
- Komisja Europejska (2012). EU Register on nutrition and health claims (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Parlament Europejski i Rada (2006). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenia żywieniowe i warunki ich stosowania). Dziennik Urzędowy UE L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 101(6):1320S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
