Kolagen to białko strukturalne tkanek łącznych, które u ssaków występuje w większej ilości niż jakiekolwiek inne białko. Rodzina kolagenów liczy 28 członków i każdy z nich zawiera co najmniej jedną domenę o budowie potrójnej helisy. Kolageny pełnią rolę strukturalną i określają właściwości mechaniczne, organizację oraz kształt tkanek. Określenie kolagen na stawy stosuje się dla suplementów diety z kolagenem. W czterech z pięciu badań dotyczących stawów, włączonych do przeglądu systematycznego z 2021 roku, podawano peptydy kolagenowe lub hydrolizat kolagenu w dawce 5 lub 10 g dziennie, a w jednym niezdenaturowany kolagen typu II w dawce 40 mg dziennie.[1][2]
W skrócie
- Kolagen to białko strukturalne tkanek łącznych; przeglądy wymieniają wyłącznie surowiec zwierzęcy, na przykład wołowy, wieprzowy i rybi.
- W czterech z pięciu badań dotyczących stawów z przeglądu systematycznego z 2021 roku podawano 5 lub 10 g peptydów kolagenowych lub hydrolizatu kolagenu dziennie.
- W Unii Europejskiej dla kolagenu ani dla hydrolizatu kolagenu nie dopuszczono żadnego oświadczenia zdrowotnego; ocenione oświadczenia dotyczące stawów rejestr UE prowadzi jako niedopuszczone.
- Autorzy przeglądu z 2021 roku uznają dowody w zakresie problemów ze stawami za mocne, ale uważają dalsze badania za potrzebne; 13 z 15 badań było finansowanych komercyjnie.
- W przeglądzie z 2021 roku żadne z 15 badań nie zgłosiło działań niepożądanych, żadne jednak nie trwało dłużej niż 6 miesięcy.
W Unii Europejskiej dla kolagenu ani dla hydrolizatu kolagenu nie dopuszczono żadnego oświadczenia zdrowotnego; rejestr UE prowadzi trzy ocenione oświadczenia dotyczące stawów jako niedopuszczone.[3][4]
Budowa cząsteczki i typy kolagenu I, II i III
Kolagen składa się w około 33 % z aminokwasu glicyny oraz w 22 % z proliny i hydroksyproliny. Cząsteczka ma kształt potrójnej helisy z trzech łańcuchów alfa. Glicyna, prolina i hydroksyprolina to główne składniki kolagenów organizmu, które stanowią 25 do 30 % wszystkich białek ciała.[5][6]
Przeważa typ I, który stanowi ponad 90 % kolagenu w ciele człowieka, ponieważ występuje niemal we wszystkich tkankach łącznych. Typ I jest głównym kolagenem skóry, kości, zębów, ścięgien i więzadeł. Typ II znajduje się w chrząstkach. Typ III występuje w skórze, mięśniach i naczyniach krwionośnych.[7][5]
| Typ | Budowa i udział | Tkanki |
|---|---|---|
| I | fibrylarny, ponad 90 % kolagenu w ciele | skóra, kości, zęby, ścięgna, więzadła |
| II | fibrylarny, główna cząsteczka macierzy pozakomórkowej chrząstki | chrząstka |
| III | fibrylarny homotrimer z łańcuchów alfa1(III) | skóra, mięśnie, naczynia krwionośne, więzadła, ścięgna |
Surowiec: zwierzęce źródła kolagenu
Głównym źródłem natywnego kolagenu typu I jest surowiec wołowy, ze względu na dostępność i biokompatybilność. Kolagen hydrolizowany można pozyskiwać na przykład ze źródeł wołowych lub wieprzowych. Źródła alternatywne to kości, skóra i łuski ryb lub odpady z przetwórstwa ryb oraz skóra kurcząt, kaczek i królików.[5]
Przegląd z 2019 roku podaje przy pozyskiwaniu kolagenu z surowca wołowego i wieprzowego ograniczenia związane z chorobami (BSE, grypa świń) i z zasadami religijnymi; nie odnosi się do bezpieczeństwa gotowych preparatów dla konsumenta. Badania koncentrują się dlatego na źródłach morskich, takich jak ryby i bezkręgowce (meduzy, gąbki). Kolagen jest białkiem tkanek łącznych zwierząt; przeglądy źródeł wymieniają wyłącznie surowiec zwierzęcy (wołowy, wieprzowy, rybi, drobiowy, króliczy i morskie bezkręgowce), a żadnego źródła roślinnego.[5][1]
Peptydy hydrolizowane i ich wchłanianie
Po hydrolizie enzymatycznej powstaje mieszanina peptydów o masie 3 do 6 kDa, czyli ułamek masy pierwotnej cząsteczki o około 300 kDa; struktura potrójnej helisy ulega przy tym rozpadowi. Na opakowaniach oznacza się go także jako peptydy kolagenowe lub hydrolizat kolagenu; w przeglądzie badań z 2021 roku oba określenia są używane dla tego samego rodzaju surowca.[5][2]
Kolagen natywny (niehydrolizowany) według przeglądu z 2021 roku może wchłaniać się słabo i może działać innym mechanizmem, przez indukcję doustną; kolagen hydrolizowany może docierać do miejsca, w którym zachodzi synteza kolagenu.[7]
W badaniu z 2005 roku ochotnicy przyjęli 9,4 do 23 g hydrolizatu żelatyny. Przed podaniem formy peptydowe hydroksyproliny we krwi były pomijalne; po podaniu ich stężenie wzrosło do 20 do 60 nmol/ml osocza w ciągu 1 do 2 godzin, a po 4 godzinach spadło o połowę.[8]
Badanie z 2007 roku na pięciu mężczyznach porównało hydrolizaty żelatyny z łusek rybich, skóry rybiej i skóry wieprzowej. Pole pod krzywą stężenia było przy łuskach rybich wyższe niż przy skórze wieprzowej. Ilość i struktura peptydów we krwi zależą od źródła żelatyny.[9]
| Badanie | Osoby i dawka | Wynik |
|---|---|---|
| Iwai i wsp. 2005 | zdrowi ochotnicy, 9,4 do 23 g hydrolizatu żelatyny (skóra wieprzowa, łapki kurze, chrząstka) | szczyt 20 do 60 nmol/ml osocza po 1 do 2 h, połowa po 4 h; główny peptyd Pro-Hyp |
| Ohara i wsp. 2007 | 5 mężczyzn, hydrolizaty z łusek rybich, skóry rybiej i skóry wieprzowej | peptydy około 30 % oznaczonej hydroksyproliny; łuski rybie wyższe pole pod krzywą niż skóra wieprzowa |
Z tych danych wynika, że po jednorazowej dawce peptydy kolagenowe są mierzalne we krwi przez kilka godzin. Badania dotyczące stawów w przeglądzie z 2021 roku podawały kolagen codziennie przez 3 do 6 miesięcy.[8][2]
Oświadczenia zdrowotne: dla kolagenu żadne, dla witaminy C sześć
Rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (wersja PDF z lutego 2013 roku) nie zawiera dla kolagenu ani dla hydrolizatu kolagenu żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego. Oświadczenie, że kolagen może przyczyniać się do utrzymania zdrowej funkcji stawów (wpis 659), oraz oświadczenie o hydrolizacie kolagenu, czynności komórek tworzących chrząstkę i odnowie chrząstki stawowej (wpis 1513) są prowadzone jako niedopuszczone. Podstawą jest opinia EFSA 2011;9(6):2247: deklarowany efekt nie został wykazany na podstawie ocenionych dowodów naukowych.[3]
Odrębny wniosek na podstawie art. 13 ust. 5 dotyczący specyficznej mieszaniny peptydów kolagenowych (hydrolizatu kolagenu) i utrzymania zdrowia stawów u osób aktywnych fizycznie (pytanie Q-2011-00201) został odrzucony rozporządzeniem Komisji (UE) nr 379/2012 z dnia 3 maja 2012 r. z tym samym uzasadnieniem. Aktualny wykaz dopuszczonych oświadczeń w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012 (wersja skonsolidowana z 20 sierpnia 2025 roku) zawiera słowo kolagen tylko w oświadczeniach dla witaminy C.[3][4]
Dopuszczone oświadczenia, które dotyczą kolagenu, należą do witaminy C. Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 zawiera dla witaminy C sześć dopuszczonych oświadczeń o produkcji kolagenu, które różnią się tkanką: naczynia krwionośne, kości, chrząstka, dziąsła, skóra i zęby (opinia EFSA 2009;7(9):1226); ich pełne brzmienie podaje tabela. Warunkiem jest, że żywność jest co najmniej źródłem witaminy C. Oświadczenie jest związane z witaminą C, nie z kolagenem w preparacie.[4]
| Wpis | Substancja | Oświadczenie | Status |
|---|---|---|---|
| 659 | kolagen | może przyczyniać się do utrzymania zdrowej funkcji stawów | niedopuszczone (EFSA 2011;9(6):2247) |
| 1513 | hydrolizat kolagenu | czynność komórek tworzących chrząstkę, odnowa chrząstki stawowej | niedopuszczone (EFSA 2011;9(6):2247) |
| art. 13 ust. 5, Q-2011-00201 | specyficzna mieszanina peptydów kolagenowych | utrzymanie zdrowia stawów u osób aktywnych fizycznie | niedopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 379/2012 |
| 130, 131, 149 | witamina C | Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych | dopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 432/2012 |
| 131, 149 | witamina C | Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości | dopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 432/2012 |
| 131, 149 | witamina C | Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki | dopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 432/2012 |
| 131, 136, 149 | witamina C | Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dziąseł | dopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 432/2012 |
| 131, 137, 149 | witamina C | Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry | dopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 432/2012 |
| 131, 149 | witamina C | Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów | dopuszczone, rozporządzenie (UE) nr 432/2012 |
Stawy i skóra: dawki w badaniach i stan dowodów
Przegląd systematyczny z 2021 roku objął 15 badań; 8 z nich podawało peptydy kolagenowe lub hydrolizat w dawce 5 do 15 g dziennie. Jedno badanie użyło 20 g dziennie, jedno 30 g, jedno 60 g, a dwa żelatynę w dawce 5 g i 15 g dziennie. Pozostałe dwa badania stosowały preparaty w dawce 40 mg i 3 g dziennie; preparatem 40 mg był niezdenaturowany kolagen typu II.[2]
Badanie z 2008 roku podawało 97 sportowcom z drużyn uniwersyteckich lub klubowych z bólem stawów związanym z aktywnością 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie przez 24 tygodnie. Badanie z 2017 roku podawało 139 osobom uprawiającym sport 5 g peptydów kolagenowych dziennie przez 12 tygodni przy regularnych ćwiczeniach co najmniej 3 godziny tygodniowo. Ból kolana zmalał w obu grupach, w grupie z kolagenem wyraźniej (o 38,4 % wobec 27,9 % w grupie placebo). Autorzy przeglądu stwierdzają, że dowody dla dawki 5 do 15 g dziennie w zakresie problemów ze stawami i funkcji stawów uznają za mocne, ale potrzebne są dalsze badania. Zarazem podają, że 13 z 15 badań było finansowanych komercyjnie, co otwiera możliwość błędu publikacyjnego.[2]
Według podsumowania przeglądu przy 15 g dziennie wzrosło tempo syntezy kolagenu, a kolagen w porównaniu z tą samą ilością azotu z białek wyższej jakości nie wpłynął istotnie na syntezę białek mięśniowych. Były to małe badania, na przykład z udziałem 10 mężczyzn aktywnych rekreacyjnie.[2]
Przegląd systematyczny z metaanalizą z 2021 roku wybrał 19 badań randomizowanych z 1 125 uczestnikami w wieku 20 do 70 lat (95 % kobiet). Analiza zbiorcza wykazała korzystne wyniki kolagenu hydrolizowanego w porównaniu z placebo w zakresie nawilżenia, elastyczności i zmarszczek skóry. Jest to wynik metaanalizy, nie dopuszczone oświadczenie.[10][3][4]
Kolagen jako białko w diecie
Według oceny jakości białka PDCAAS kolagenowi brakuje jednego aminokwasu niezbędnego, tryptofanu, dlatego zalicza się go do niepełnowartościowych źródeł białka. Obliczenia modelowe z 2019 roku dla mieszanki białek typowej diety amerykańskiej wykazały, że peptydy kolagenowe mogą stanowić do 36 % dziennego spożycia białka bez spadku spożycia aminokwasów niezbędnych poniżej zapotrzebowania. Jedna z autorek według oświadczenia o konflikcie interesów świadczy usługi badawcze na rzecz producenta suplementów diety z peptydami kolagenowymi; dwoje pozostałych autorów pochodzi z firmy GELITA AG i z instytutu Collagen Research Institute i nie zgłosiło konfliktu interesów. EFSA ustaliła dla dorosłych populacyjne referencyjne spożycie białka 0,83 g na kg masy ciała dziennie oraz średnie zapotrzebowanie 0,66 g/kg. Dawka 10 g kolagenu odpowiada przy masie 70 kg około 17 % referencyjnego spożycia białka (przeliczenie: 70 × 0,83 = 58 g). Zapotrzebowanie na białko 0,83 g/kg można pokryć także z innych źródeł białka.[6][11][2]
Bezpieczeństwo, alergie i wybór preparatu
W przeglądzie systematycznym z 2021 roku żadne z 15 badań nie zgłosiło działań niepożądanych, także przy dawce 60 g dziennie lub przy innych postaciach preparatu, a autorzy uznają stosowanie kolagenu za bezpieczne. Żadne badanie w przeglądzie nie trwało jednak dłużej niż 6 miesięcy. Przegląd badań klinicznych z 2021 roku opisuje reakcje alergiczne: u osób z alergią na skorupiaki i mięczaki po kolagenie morskim może wystąpić anafilaksja.[2][7]
- Postać: kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe) o masie cząsteczkowej 3 do 6 kDa; kolagen natywny może wchłaniać się słabo.[5][7]
- Pochodzenie surowca: wołowy, wieprzowy, rybi lub drobiowy; ma znaczenie u osób z alergiami i przy ograniczeniach dietetycznych.[5][7]
- Zawartość kolagenu w dawce dziennej w zakresie 5 do 15 g, który stosowało 8 z 15 badań w przeglądzie z 2021 roku.[2]
- Witamina C w preparacie, jeśli preparat ma nosić dopuszczone oświadczenie o produkcji kolagenu; oświadczenie należy do witaminy C, a żywność musi być co najmniej źródłem witaminy C.[4]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Kolagen.
Źródła
- Ricard-Blum S (2011). The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol 3(1):a004978. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a004978
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53(10):1493. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x
- Komisja Europejska (2013). EU Register on nutrition and health claims (PDF wygenerowany 14.02.2013; wpisy 659, 1513, Q-2011-00201 i witamina C). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Witamina C (produkcja kolagenu). Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G (2019). Hydrolyzed Collagen: Sources and Applications. Molecules 24(22):4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031
- Paul C, Leser S, Oesser S (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients 11(5):1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
- Wang H (2021). A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers 13(22):3868. https://doi.org/10.3390/polym13223868
- Iwai K, Hasegawa T, Taguchi Y et al. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem 53(16):6531. https://doi.org/10.1021/jf050206p
- Ohara H, Matsumoto H, Ito K, Iwai K, Sato K (2007). Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources. J Agric Food Chem 55(4):1532. https://doi.org/10.1021/jf062834s
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol 60(12):1449. https://doi.org/10.1111/ijd.15518
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
