Witamina C (kwas L-askorbinowy) to witamina rozpuszczalna w wodzie, którą człowiek przyjmuje z pożywieniem, głównie z owoców i warzyw. Człowiek nie potrafi wytworzyć witaminy C, ponieważ w toku ewolucji utracił funkcjonalny enzym oksydazę L-gulonolaktonu, ostatni enzym jej biosyntezy. W organizmie działa jako kofaktor reakcji enzymatycznych i jest częścią sieci przeciwutleniającej organizmu.[1][2][3]
W skrócie
- Witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie, której człowiek nie potrafi wytworzyć i którą przyjmuje z pożywieniem, głównie z owoców i warzyw.
- Według EFSA populacyjne referencyjne spożycie witaminy C wynosi 110 mg dziennie dla mężczyzn i 95 mg dziennie dla kobiet.
- Według bazy USDA 100 g surowej aceroli zawiera 1 680 mg witaminy C, czarna porzeczka 181 mg, a czerwona papryka 128 mg.
- Przegląd Cochrane z 2013 roku podaje, że regularne przyjmowanie nie zmniejszyło częstości przeziębień w populacji ogólnej; czas trwania przeziębienia był wtedy u dorosłych krótszy o 8 %.
- Dane nie wystarczają do ustalenia tolerowanego górnego poziomu spożycia; przy 3 do 4 g dziennie mogą wystąpić dolegliwości trawienne.
Kwas askorbinowy: funkcje, wchłanianie i szkorbut
Według EFSA witamina C jest kofaktorem reakcji enzymatycznych katalizowanych przez monooksygenazy, dioksygenazy i oksygenazy o funkcji mieszanej. Odgrywa rolę w biosyntezie kolagenu, jest niezbędna do syntezy karnityny i katecholamin oraz uczestniczy w przemianie cholesterolu w kwasy żółciowe. W środowisku wodnym wychwytuje reaktywne formy tlenu i azotu.[3]
Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Różni się tym na przykład od witaminy D, której formy D2 i D3 rozpuszczają się w tłuszczach.[1][3]
Przy spożyciu około 100 mg dziennie w przewodzie pokarmowym wchłania się mniej więcej 80 %. Osocze krwi przenosi ją jako wolny anion askorbinianowy do wszystkich tkanek. Wchłanianie zapewnia głównie sodowozależny transporter SVCT-1, który szybko ulega wysyceniu, dlatego wchłanianie z jednej dawki jest stosunkowo ograniczone, choć małe ilości wchłaniają się dobrze.[3][4]
Wchłanianie zależy od dawki. W badaniu z udziałem 7 zdrowych ochotników hospitalizowanych przez 4 do 6 miesięcy oceniano siedem dawek dziennych od 30 do 2 500 mg; pojedyncza dawka 200 mg wchłonęła się całkowicie. Przy pojedynczych dawkach od 500 mg odsetek wchłoniętej witaminy malał, a wchłonięta ilość była wydalana z moczem; osocze uległo pełnemu wysyceniu przy 1 000 mg dziennie. Według EFSA stężenie w osoczu osiąga plateau 70 do 80 µmol/l, które utrzymuje się tylko przy długotrwałym spożyciu powyżej 200 mg dziennie.[5][3]
Według EFSA stan zaopatrzenia ocenia się na podstawie stężenia askorbinianu w osoczu krwi; wartość 50 µmol/l odpowiada stanowi wystarczającemu. Szkorbut objawia się uszkodzeniem tkanki łącznej. U dorosłych występuje przy stężeniu poniżej 10 µmol/l i zasobach ustrojowych poniżej 300 mg, a według EFSA zapobiega mu spożycie 10 mg witaminy C dziennie.[3]
Zawartość witaminy C w żywności: acerola, porzeczki i papryka
Głównym źródłem witaminy C u dorosłych są owoce, warzywa, soki z nich oraz ziemniaki. Średnie spożycie z samej diety wynosi w krajach europejskich od 69 do 130 mg dziennie u mężczyzn i od 65 do 138 mg dziennie u kobiet.[3]
Baza danych USDA FoodData Central podaje w 100 g surowego produktu 1 680 mg witaminy C dla aceroli, 228 mg dla gujawy, 181 mg dla czarnej porzeczki i 128 mg dla czerwonej papryki.[6]
| Produkt (surowy) | Witamina C (mg na 100 g) | % RWS na 100 g |
|---|---|---|
| acerola | 1 680 | 2 100 % |
| gujawa | 228 | 285 % |
| czarna porzeczka | 181 | 226 % |
| czerwona papryka | 128 | 160 % |
| kiwi, zielone | 92,7 | 116 % |
| brokuł | 89,2 | 112 % |
| truskawki | 58,8 | 74 % |
| pomarańcza | 53,2 | 67 % |
| cytryna bez skórki | 53,0 | 66 % |
| ziemniaki ze skórką | 19,7 | 25 % |
Referencyjne spożycie EFSA i większe zapotrzebowanie palaczy
EFSA wyznaczyła średnie zapotrzebowanie (AR) na podstawie spożycia, które równoważy metaboliczne straty witaminy C i utrzymuje stężenie w osoczu na czczo na poziomie około 50 µmol/l. Dla mężczyzn AR wynosi 90 mg dziennie, a populacyjne referencyjne spożycie (PRI) 110 mg dziennie. Dla kobiet AR wyznaczono przez przeliczenie według masy ciała na 80 mg dziennie, a PRI na 95 mg dziennie.[3]
Dla dzieci i młodzieży PRI wynosi od 20 mg dziennie w wieku od 1 do 3 lat do 100 mg u chłopców i 90 mg u dziewcząt w wieku od 15 do 17 lat.[3]
| Grupa | PRI (mg dziennie) |
|---|---|
| mężczyźni | 110 |
| kobiety | 95 |
| kobiety w ciąży | 105 |
| kobiety karmiące wyłącznie piersią, pierwsze 6 miesięcy | 155 |
| niemowlęta od 7 do 11 miesięcy | 20 |
| dzieci od 1 do 3 lat | 20 |
| chłopcy od 15 do 17 lat | 100 |
| dziewczęta od 15 do 17 lat | 90 |
W wielu badaniach palacze mieli niższe stężenie witaminy C i częściej jej niedobór niż osoby niepalące. Różnica utrzymywała się także po uwzględnieniu diety, a w jednym badaniu obrót witaminy C u palaczy był większy o ponad 40 %.[4]
Niektóre międzynarodowe organy regulacyjne zalecają więc palaczom dodatkowo od 20 do 80 mg dziennie. Autorzy przeglądu uznają te dodatki za prawdopodobnie niewystarczające. Po zaprzestaniu palenia stężenie witaminy C wzrasta.[4]
Piętnaście dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących witaminy C
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 podaje dla witaminy C piętnaście dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych; ich oficjalne polskie brzmienie zawiera tabela. Czternaście z nich można stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności, która jest przynajmniej źródłem witaminy C zgodnie z załącznikiem do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.[8]
Załącznik do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 dopuszcza oświadczenie, że żywność jest źródłem witaminy, jeżeli zawiera co najmniej znaczącą ilość. Załącznik XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 podaje dla witaminy C referencyjną wartość spożycia 80 mg. Za znaczącą ilość uznaje się co do zasady 15 % RWS w 100 g lub 100 ml. Dla witaminy C jest to 12 mg (przeliczenie: 0,15 × 80).[9][7]
Oświadczenie dotyczące układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych ma odrębny warunek. Żywność musi zapewniać spożycie 200 mg witaminy C dziennie, a konsument musi otrzymać informację, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 200 mg dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki. Oświadczenie dotyczące przyswajania żelaza opiera się na opinii EFSA 2009;7(9):1226; rejestr UE podaje przy nim w kolumnie związku ze zdrowiem przyswajanie żelaza niehemowego. Oświadczenie, że witamina C jest potrzebna do utrzymania energii i ogólnej witalności, rejestr podaje jako niedopuszczone.[8][10]
| Oświadczenie | Warunek stosowania |
|---|---|
| Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich. | dzienne spożycie 200 mg witaminy C z żywności; informacja, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki |
| Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dziąseł. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
| Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. | żywność będąca przynajmniej źródłem witaminy C |
Askorbiniany i liposomalna forma witaminy C
Suplementy diety z witaminą C zawierają kwas L-askorbinowy lub jego sole, askorbiniany. W badaniu z udziałem ludzi wchłanianie preparatu z askorbinianem wapnia nie różniło się istotnie od kwasu askorbinowego; osoby wrażliwe na kwaśne pokarmy lepiej go tolerowały.[1]
Syntetyczna witamina C i witamina C z żywności są chemicznie identyczne. Owoce i warzywa zawierają jednak także inne witaminy, składniki mineralne, błonnik i fitozwiązki, które mogą wpływać na wchłanianie. Spośród tych substancji dotychczas badano głównie interakcje z bioflawonoidami. Wszystkie badania z udziałem ludzi porównujące stan stacjonarny nie wykazały różnicy między syntetyczną a naturalną witaminą C.[1]
Witamina C liposomalna to witamina zamknięta w otoczkach lipidowych. Przegląd z 2025 roku włączył 10 badań porównujących formę liposomalną z nieliposomalną; siedem z nich miało randomizowany układ naprzemienny. Badania były małe, od 5 do 27 uczestników.[2]
Dziewięć badań wykazało większą biodostępność formy liposomalnej: według podsumowania przeglądu stężenie maksymalne w osoczu było od 1,2 do 5,4 razy, a pole pod krzywą od 1,3 do 7,2 razy większe. W tabeli przeglądu jedno badanie z udziałem 8 mężczyzn i dawką 150 mg podaje 5,6-krotnie wyższe stężenie maksymalne i 5,9-krotnie większe pole pod krzywą. Uczestnicy tego badania mieli na początku bardzo niskie stężenie witaminy C; według autorki stan wyjściowy może wyjaśniać część różnic między badaniami. Żadne badanie nie oceniało wydalania askorbinianu, a wpływ na wskaźniki biologiczne oceniały tylko dwa. Wszystkie badania były finansowane przez przemysł lub miały autorów zatrudnionych w firmach. We wcześniejszym z dwóch badań oceniających efekty biologiczne obie formy zapewniły porównywalną ochronę przed oksydacją lipidów. W nowszym badaniu wchłanianie formy liposomalnej wyższe o około 50 % nie przełożyło się na lepszą ochronę komórek ani kwasów nukleinowych przed oksydacją. Znaczenie kliniczne niewielkich różnic procentowych w tym badaniu autorka przeglądu określa jako niepewne i prawdopodobnie minimalne.[2]
Przeziębienie: przegląd Cochrane z 2013 roku
Przegląd systematyczny Cochrane z 2013 roku oceniał regularne codzienne przyjmowanie witaminy C oraz jej przyjmowanie po wystąpieniu objawów przeziębienia; obejmował wyłącznie badania kontrolowane placebo z dawką co najmniej 0,2 g dziennie. Częstość przeziębień przy regularnym przyjmowaniu oceniało 29 porównań z udziałem 11 306 uczestników. W badaniach w populacji ogólnej (10 708 uczestników) łączny współczynnik ryzyka wyniósł 0,97 (95 % przedział ufności od 0,94 do 1,00). W pięciu badaniach z udziałem 598 maratończyków, narciarzy i żołnierzy podczas ćwiczeń w warunkach subarktycznych współczynnik ryzyka wyniósł 0,48 (95 % przedział ufności od 0,35 do 0,64).[11]
Czas trwania przeziębienia oceniało 31 porównań obejmujących 9 745 epizodów. Przy regularnym przyjmowaniu był krótszy o 8 % u dorosłych (95 % przedział ufności od 3 do 12 %) i o 14 % u dzieci (od 7 do 21 %). Regularne przyjmowanie zmniejszyło też nasilenie przeziębienia. W siedmiu porównaniach dotyczących przyjmowania po wystąpieniu objawów, obejmujących 3 249 epizodów nie stwierdzono spójnego wpływu na czas trwania ani nasilenie przeziębienia.[11]
Autorzy konkludują, że skoro regularne przyjmowanie nie zmniejszyło częstości przeziębień w populacji ogólnej, rutynowe przyjmowanie witaminy C nie jest uzasadnione; witamina C może jednak być przydatna dla osób narażonych na krótkie okresy intensywnego wysiłku fizycznego. Ze względu na spójny wpływ regularnego przyjmowania na czas trwania i nasilenie przeziębienia, niski koszt i bezpieczeństwo uznają za zasadne, aby osoby z przeziębieniem indywidualnie sprawdziły, czy przyjmowanie witaminy C po wystąpieniu objawów przynosi im korzyść. Dalsze randomizowane badania przyjmowania po wystąpieniu objawów uznają za potrzebne.[11]
Duże dawki: dolegliwości trawienne, szczawiany i kamienie nerkowe
EFSA w opinii z 2004 roku podaje, że według ograniczonych dostępnych danych witamina C ma niską toksyczność ostrą, a działaniami niepożądanymi zajmowało się konkretnie niewiele badań kontrolowanych. Spośród niepożądanych skutków dużego spożycia ostra nietolerancja ze strony przewodu pokarmowego jest według EFSA określona wyraźniej niż pozostałe: wzdęcia, gazy, biegunka i przemijająca kolka. Według dostępnych danych dodatkowe dawki do około 1 g dziennie przy zwykłej diecie nie wiążą się z dolegliwościami trawiennymi; przy 3 do 4 g dziennie mogą one wystąpić.[12]
Dane nie wystarczają do ustalenia tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL). Bezpieczeństwo długotrwałego przyjmowania dużych dawek nie zostało systematycznie ocenione.[12]
W badaniu z udziałem 7 ochotników przy 1 000 mg witaminy C dziennie wzrosło wydalanie szczawianów i moczanów z moczem w porównaniu z mniejszymi dawkami. EFSA wskazuje na niepewność, czy duże spożycie zwiększa wydalanie szczawianów, a tym samym prawdopodobieństwo powstania kamieni nerkowych. Przy zwykłym spożyciu 1,5 g dziennie zwiększonego ryzyka nie stwierdzono.[5][12]
Prospektywna analiza trzech amerykańskich kohort objęła 156 735 kobiet i 40 536 mężczyzn. U kobiet całkowite spożycie witaminy C nie było związane z ryzykiem. U mężczyzn przy całkowitym spożyciu od 1 000 mg dziennie iloraz hazardów (hazard ratio) wyniósł 1,43 (95 % przedział ufności od 1,15 do 1,79) w porównaniu ze spożyciem poniżej 90 mg. Przy suplementach od 1 000 mg dziennie iloraz hazardów u mężczyzn wyniósł 1,19 (95 % przedział ufności od 1,01 do 1,40) w porównaniu z niestosowaniem suplementów. Witamina C z diety nie była związana z ryzykiem ani u mężczyzn, ani u kobiet, jednak niewielu uczestników spożywało z dietą ponad 700 mg dziennie. Jest to obserwacyjna analiza kohortowa, która wykazuje związek, a nie przyczynę. Spożycie ustalano za pomocą kwestionariuszy, a skład kamieni nie był znany we wszystkich przypadkach.[13]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Witamina C.
Źródła
- Carr AC, Vissers MCM (2013). Synthetic or Food-Derived Vitamin C: Are They Equally Bioavailable? Nutrients 5(11):4284. https://doi.org/10.3390/nu5114284
- Carr AC (2025). Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions. Basic Clin Pharmacol Toxicol 137(1):e70067. https://doi.org/10.1111/bcpt.70067
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (rozdział 5.11 Vitamin C, streszczenie opinii EFSA Journal 2013;11(11):3418). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Carr AC, Rowe S (2020). Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients 12(7):1963. https://doi.org/10.3390/nu12071963
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A 93(8):3704. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Acerola raw (171686); Guavas common raw (173044); Currants european black raw (173963); Peppers sweet red raw (170108); Kiwifruit green raw (168153); Broccoli raw (170379); Strawberries raw (167762); Oranges raw (169097); Lemons raw without peel (167746); Potatoes flesh and skin raw (170026). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- Parlament Europejski i Rada (2011). Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII część A i artykuł 53. Dziennik Urzędowy UE L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Witamina C. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Parlament Europejski i Rada (2006). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenia ŹRÓDŁO i WYSOKA ZAWARTOŚĆ witamin). Dziennik Urzędowy UE L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Komisja Europejska (2012). EU Register on nutrition and health claims (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA, Scientific Committee on Food (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (rozdział Vitamin C, opinia panelu NDA przyjęta 28.4.2004). EFSA. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN (2016). Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis 67(3):400. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.09.005
