Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy z grupy składników mineralnych, który człowiek przyjmuje z pożywieniem. W układach biologicznych występuje jako jon Zn2+ i jest obecny we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych; organizm dorosłego człowieka zawiera 2 do 4 g cynku. Pełni funkcję katalityczną we wszystkich sześciu klasach enzymów.[1][2][3]
W skrócie
- Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy; EFSA wymienia jako bogate źródła cynku mięso, rośliny strączkowe, jaja, ryby, zboża i produkty zbożowe.
- Populacyjne referencyjne spożycie według EFSA zależy od spożycia fitynianu: od 7,5 do 12,7 mg dziennie dla kobiet i od 9,4 do 16,3 mg dziennie dla mężczyzn.
- Przy regularnym przyjmowaniu częstość przeziębień może według przeglądu Cochrane z 2024 roku zmniejszyć się w porównaniu z placebo tylko nieznacznie lub wcale, przy niskiej pewności dowodów.
- Przy przyjmowaniu w trakcie przeziębienia czas jego trwania może być krótszy o 2,37 dnia, wyniki badań różniły się jednak znacznie, a zdarzenia niepożądane o łagodnym przebiegu występowały prawdopodobnie częściej.
- Tolerowany górny poziom spożycia cynku Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił na 25 mg dziennie dla dorosłych; według pracy z 2015 roku cynk w dużych dawkach może powodować niedobór miedzi.
Palce cynkowe, wchłanianie i niedobór cynku
Według EFSA ludzki transkryptom obejmuje 2 500 białek z motywem palca cynkowego. Białka te uczestniczą w kontroli transkrypcji i translacji informacji genetycznej oraz w przekazywaniu sygnałów w komórce. Według przeglądu z 2020 roku cynk wiąże prawdopodobnie około 2 800 białek człowieka.[3][1]
Większość cynku z pożywienia wchłania się w górnym odcinku jelita cienkiego. Większość cynku w organizmie znajduje się w mięśniach i kościach, a organizm nie ma zidentyfikowanego głównego magazynu tego pierwiastka. Przy nadmiernym spożyciu wchłanianie cynku maleje, a jego wydalanie rośnie.[3][2]
Według EFSA stanu zaopatrzenia w cynk nie da się na potrzeby ustalania wartości referencyjnych określić na podstawie stężenia cynku w osoczu ani innych biomarkerów. Klinicznie zdefiniowany niedobór cynku występuje u ludzi rzadko. Obserwowano go przy całkowitym żywieniu pozajelitowym, przy stosowaniu penicylaminy oraz w dziedzicznym zaburzeniu acrodermatitis enteropathica. Do jego głównych objawów klinicznych należą zahamowanie wzrostu, opóźnione dojrzewanie płciowe, biegunka, zwiększona skłonność do zakażeń, zapalenie skóry, zmiany zachowania i wypadanie włosów.[3][2]
Zawartość cynku w żywności: ostrygi, nasiona i mięso
EFSA wymienia jako bogate źródła cynku mięso, rośliny strączkowe, jaja, ryby, zboża i produkty zbożowe. Według 12 badań sposobu żywienia w dziewięciu krajach UE średnie spożycie u dorosłych wynosiło od 8,0 do 14,0 mg dziennie. Głównymi grupami żywności w tym spożyciu były mięso i przetwory mięsne, zboża i produkty zbożowe oraz mleko i przetwory mleczne.[3]
Baza danych USDA FoodData Central podaje w 100 g 39,3 mg cynku dla surowych dzikich ostryg, 9,9 mg dla łuskanych nasion konopi, 7,81 mg dla suszonych pestek dyni i 5,78 mg dla surowych orzechów nerkowca.[4]
| Produkt | Cynk (mg na 100 g) | % RWS na 100 g |
|---|---|---|
| ostrygi, dzikie, surowe | 39,3 | 393 % |
| nasiona konopi, łuskane | 9,9 | 99 % |
| pestki dyni, suszone | 7,81 | 78 % |
| orzechy nerkowca, surowe | 5,78 | 58 % |
| wołowina, mielona, 7 % tłuszczu, surowa | 4,97 | 50 % |
| płatki owsiane, suche | 3,64 | 36 % |
| ser cheddar | 3,64 | 36 % |
| soczewica, surowa | 3,27 | 33 % |
| ciecierzyca, gotowana | 1,53 | 15 % |
| jajo, surowe | 1,29 | 13 % |
| soczewica, gotowana | 1,27 | 13 % |
Fityniany, zapotrzebowanie według EFSA i górny limit 25 mg
Fitynian jest naturalnym składnikiem roślin, który istotnie ogranicza dostępność cynku w jelicie i jest uważany za główny inhibitor jego wchłaniania z diety. Dieta roślinna zawiera zwykle więcej fitynianu niż dieta mieszana, dlatego dostarcza mniej dostępnego cynku niż dieta z mięsem. Zmiany wchłaniania obserwuje się od stosunku molowego fitynianu do cynku równego 5. Odsetek wchłoniętego cynku spada z 21 % bez fitynianu do 11 do 16 % przy stosunku od 5 do 15 oraz do 4 do 11 % przy stosunku powyżej 15.[1]
Fitazy zawarte w roślinach, przede wszystkim w zbożach, mogą się aktywować podczas fermentacji i przetwarzania żywności, co zwiększa wchłanianie cynku. Spożycie białka jest dodatnio skorelowane z wchłanianiem cynku, a wchłanianie jest wyższe w obecności białek zwierzęcych niż roślinnych. Według autorów przeglądu ten korzystny wpływ przypisuje się w literaturze temu, że sama ilość białka ogranicza niekorzystne działanie fitynianu, a nie jego zwierzęcemu pochodzeniu.[1]
Średnie zapotrzebowanie (AR) i populacyjne referencyjne spożycie (PRI) podaje się dla spożycia fitynianu 300, 600, 900 i 1 200 mg dziennie, co obejmuje zakres średniego spożycia fitynianu w populacji europejskiej. AR wynosi od 6,2 do 10,2 mg dziennie dla kobiet o referencyjnej masie ciała 58,5 kg i od 7,5 do 12,7 mg dziennie dla mężczyzn o masie ciała 68,1 kg.[3]
| Spożycie fitynianu (mg dziennie) | PRI mężczyźni (mg dziennie) | PRI kobiety (mg dziennie) |
|---|---|---|
| 300 | 9,4 | 7,5 |
| 600 | 11,7 | 9,3 |
| 900 | 14,0 | 11,0 |
| 1 200 | 16,3 | 12,7 |
Dla niemowląt od 7. miesiąca życia i dla dzieci EFSA przyjęła wchłanianie cynku z diety mieszanej na poziomie 30 %. Ich PRI wynosi od 2,9 do 14,2 mg dziennie. Dla kobiet w ciąży do PRI dolicza się 1,6 mg dziennie, a dla kobiet karmiących piersią 2,9 mg dziennie.[3]
Tolerowany górny poziom spożycia (UL) cynku Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF) ustalił na 25 mg dziennie dla dorosłych. Punktem wyjścia była wartość 50 mg dziennie, przy której nie stwierdzono niekorzystnych zmian wskaźników stanu miedzi. Wartość tę podzielono przez współczynnik niepewności 2 ze względu na małą liczbę uczestników i krótki czas trwania badań. Ten sam UL obowiązuje kobiety w ciąży i karmiące piersią. Według SCF (2002) średnie spożycie dorosłych i dzieci w UE było niższe od UL. 97,5. percentyl całkowitego spożycia zbliżał się we wszystkich grupach wiekowych do UL, czego komitet nie uznał za powód do obaw.[2]
| Grupa | UL (mg dziennie) |
|---|---|
| dzieci od 1 do 3 lat | 7 |
| dzieci od 4 do 6 lat | 10 |
| dzieci od 7 do 10 lat | 13 |
| młodzież od 11 do 14 lat | 18 |
| młodzież od 15 do 17 lat | 22 |
| dorośli, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią | 25 |
Osiemnaście dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących cynku
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 podaje dla cynku osiemnaście dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych; ich oficjalne polskie brzmienie zawiera tabela. Wszystkie można stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności, która jest przynajmniej źródłem cynku zgodnie z załącznikiem do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.[6]
Załącznik do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 dopuszcza oświadczenie, że żywność jest źródłem składnika mineralnego, jeżeli zawiera co najmniej znaczącą ilość. Załącznik XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 podaje dla cynku referencyjną wartość spożycia 10 mg. Za znaczącą ilość uznaje się co do zasady 15 % RWS w 100 g lub 100 ml. Dla cynku jest to 1,5 mg w 100 g (przeliczenie: 0,15 × 10 mg).[7][5]
Ten sam załącznik podaje RWS także dla innych składników odżywczych, na przykład 375 mg dla magnezu, 80 mg dla witaminy C, 14 mg dla żelaza i 1 mg dla miedzi.[5]
| Oświadczenie | Warunek stosowania |
|---|---|
| Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w prawidłowej syntezie DNA. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu witaminy A. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w prawidłowej syntezie białka. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga zachować zdrowe włosy. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga zachować zdrowe paznokcie. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga zachować zdrową skórę. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
| Cynk bierze udział w procesie podziału komórek. | żywność będąca przynajmniej źródłem cynku |
Wchłanianie form cynku: cytrynian, glukonian, tlenek, pikolinian i biglicynian
Suplementy diety z cynkiem zawierają cynk w postaci soli lub kompleksów. SCF w 2002 roku wymienia octan, chlorek, cytrynian, glukonian, mleczan, tlenek, węglan i siarczan cynku wśród substancji, które mogą być stosowane w suplementach diety. Akt prawny dotyczący suplementów diety był wówczas dopiero w przygotowaniu. Formy chemiczne składników mineralnych, które mogą być stosowane w suplementach diety, podaje obecnie załącznik II do dyrektywy 2002/46/WE z późniejszymi zmianami.[2][8]
Odsetek cynku wchłanianego z diety wynosi u ludzi zwykle od 16 do 50 % i maleje wraz ze wzrostem spożycia. Na wchłanianie wpływa również sposób podania: z roztworu wodnego wchłania się więcej cynku niż z tej samej ilości w posiłku.[1]
W randomizowanym badaniu krzyżowym z udziałem 15 zdrowych dorosłych porównywano suplementy zawierające 10 mg cynku podawane bez posiłku. Mediana odsetka wchłoniętego cynku wynosiła 61,3 % dla cytrynianu, 60,9 % dla glukonianu i 49,9 % dla tlenku. Różnica między cytrynianem a glukonianem nie była istotna, tlenek wchłaniał się istotnie słabiej.[9]
Badanie z 1987 roku z udziałem 15 ochotników porównywało pikolinian, cytrynian i glukonian cynku w dawce 50 mg cynku dziennie z placebo, każde przez cztery tygodnie. Badanie mierzyło stężenie cynku we włosach, moczu, erytrocytach i surowicy przed każdym okresem i po nim, czyli wskaźniki pośrednie, a nie bezpośrednio odsetek wchłoniętego cynku. Przy pikolinianie wzrosło stężenie cynku we włosach, moczu i erytrocytach; przy glukonianie, cytrynianie i placebo wskaźniki te nie zmieniły się istotnie. Dawka 50 mg dziennie to dwukrotność UL (przeliczenie).[10][2]
W randomizowanym badaniu krzyżowym z udziałem 12 kobiet, które mierzyło stężenie cynku w surowicy po pojedynczej dawce 15 mg, biglicynian cynku miał o 43,4 % wyższą biodostępność niż glukonian. Dane o pikolinianie i biglicynianie pochodzą zatem z pojedynczych badań z udziałem 15 i 12 uczestników.[11][10]
Pastylki z cynkiem a przeziębienie: przegląd Cochrane z 2024 roku
Przegląd systematyczny Cochrane z 2024 roku obejmował badania randomizowane porównujące dowolną formę cynku z placebo. Uwzględniono 34 badania z udziałem 8 526 uczestników; 15 oceniało regularne przyjmowanie przed zachorowaniem, a 19 przyjmowanie w trakcie przeziębienia. Połowa badań (17 z 34) dotyczyła pastylek do ssania z octanem, glukonianem lub orotanem cynku. Większość badań miała niejasne lub wysokie ryzyko błędu systematycznego w co najmniej jednym obszarze.[12]
Przy regularnym przyjmowaniu częstość przeziębień może zmniejszyć się w porównaniu z placebo tylko nieznacznie lub wcale. Współczynnik ryzyka wynosił 0,93 (95 % przedział ufności od 0,85 do 1,01; 9 badań, 1 449 uczestników; niska pewność dowodów). Jeśli przeziębienie przy regularnym przyjmowaniu wystąpiło, czas jego trwania prawdopodobnie prawie się nie różnił: średnia różnica wynosiła 0,63 dnia (95 % przedział ufności od 1,29 dnia krócej do 0,04 dnia dłużej; 3 badania, 740 uczestników; umiarkowana pewność dowodów). Przy przyjmowaniu w trakcie przeziębienia średni czas jego trwania może być krótszy o 2,37 dnia (95 % przedział ufności od 0,53 do 4,21 dnia; 8 badań, 972 uczestników; niska pewność dowodów). Wyniki poszczególnych badań różniły się jednak znacznie (heterogeniczność I² 97 %). Nie jest pewne, czy przyjmowanie w trakcie przeziębienia zmniejsza odsetek osób, które pod koniec obserwacji nadal chorują (bardzo niska pewność dowodów). Zdarzenia niepożądane o łagodnym przebiegu występowały przy takim przyjmowaniu prawdopodobnie częściej: współczynnik ryzyka 1,34 (95 % przedział ufności od 1,15 do 1,55; 16 badań, 2 084 uczestników; umiarkowana pewność dowodów).[12]
Autorzy konkludują, że cynk może mieć niewielki wpływ lub nie mieć żadnego wpływu na występowanie przeziębienia, może jednak skracać czas trwania przeziębienia w toku, przy czym przybywa zdarzeń niepożądanych o łagodnym przebiegu. Zwracają uwagę na duże różnice w interwencjach i mierzonych punktach końcowych między badaniami oraz na niepełne dane, które należy uwzględnić przy wnioskach.[12]
Nadmiar cynku, niedobór miedzi i wpływ żelaza
Ostre zatrucie cynkiem objawia się nudnościami, wymiotami, bólem w nadbrzuszu, skurczami brzucha i biegunką. Dawkę wywołującą wymioty szacuje się na 225 do 450 mg cynku. Długotrwałe przyjmowanie suplementów zawierających od 50 do 300 mg cynku dziennie wiązało się ze zmianami biochemicznymi i fizjologicznymi. Należą do nich niski poziom miedzi we krwi, zmniejszenie liczby białych krwinek i niedokrwistość syderoblastyczna.[2]
Nadmiar cynku według przeglądu z 2020 roku wiąże się przede wszystkim z zaburzeniem gospodarki miedzią. Miedź nie wpływa na wchłanianie cynku, natomiast dawki cynku powyżej poziomu fizjologicznego istotnie upośledzają wchłanianie miedzi w jelicie. Według pracy z 2015 roku cynk w dużych dawkach może powodować niedobór miedzi. Niedobór ten często pozostaje nierozpoznany i prowadzi do niedokrwistości, neutropenii oraz nieodwracalnych objawów neurologicznych.[1][13]
Autorzy tej pracy retrospektywnie przeanalizowali dokumentację medyczną 70 pacjentów, którym przepisano cynk. U 62 % przepisane dawki były wystarczające do wywołania niedoboru miedzi. U 9 % wystąpiła niewyjaśniona niedokrwistość, a u 7 % objawy neurologiczne typowe dla niedoboru miedzi. Miedź w osoczu zmierzono tylko u dwóch z tych pacjentów, więc niedobór miedzi w większości przypadków nie został potwierdzony laboratoryjnie. Autorzy konkludują, że u znaczącej mniejszości pacjentów przyjmujących duże dawki cynku prawdopodobnie rozwija się jatrogenny niedobór miedzi.[13]
Żelazo hemowe i nieorganiczne zmniejszało wchłanianie cynku w kilku badaniach in vivo. Spadek był wyraźniejszy przy podaniu żelaza w roztworze wodnym niż z posiłkiem.[1]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Cynk.
Źródła
- Maares M, Haase H (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients 12(3):762. https://doi.org/10.3390/nu12030762
- EFSA, Scientific Committee on Food (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (rozdział Zinc, opinia SCF z 5.3.2002). EFSA. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (rozdział 4.13 Zinc oraz tabele 5 i 7, streszczenie opinii EFSA Journal 2014;12(10):3844). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Oyster eastern wild raw (171978); Hemp seed hulled (170148); Pumpkin and squash seed kernels dried (170556); Cashew nuts raw (170162); Beef ground 93% lean raw (173110); Oats regular and quick dry (173904); Cheese cheddar (173414); Lentils raw (172420); Lentils cooked boiled (172421); Chickpeas cooked boiled (173757); Egg whole raw (171287). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- Parlament Europejski i Rada (2011). Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII część A i artykuł 53. Dziennik Urzędowy UE L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Cynk. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Parlament Europejski i Rada (2006). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenia ŹRÓDŁO i WYSOKA ZAWARTOŚĆ witamin). Dziennik Urzędowy UE L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF (2014). Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr 144(2):132. https://doi.org/10.3945/jn.113.181487
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC (1987). Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions 21(1-2):223. https://doi.org/10.1007/BF01974946
- Gandia P, Bour D, Maurette JM et al. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4):243. https://doi.org/10.1024/0300-9831.77.4.243
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2024;5(5):CD014914. https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Duncan A, Yacoubian C, Watson N, Morrison I (2015). The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements. J Clin Pathol 68(9):723. https://doi.org/10.1136/jclinpath-2014-202837
