Żelazo to niezbędny pierwiastek śladowy, którego organizm potrzebuje do transportu i magazynowania tlenu oraz do wielu reakcji utleniania i redukcji. Należy do składników mineralnych przyjmowanych z pożywieniem, w którym występuje jako żelazo hemowe z tkanek zwierzęcych i jako żelazo niehemowe. Organizm nie ma aktywnej drogi wydalania żelaza, dlatego jego ilość reguluje poprzez wchłanianie.[1][2][3]
W skrócie
- Żelazo to niezbędny pierwiastek śladowy, którego organizm potrzebuje do transportu i magazynowania tlenu; organizm nie ma aktywnej drogi wydalania żelaza.
- EFSA ustaliła referencyjne spożycie dla populacji 11 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet po menopauzie oraz 16 mg dziennie dla kobiet przed menopauzą.
- Według EFSA stosunkowo dużo żelaza zawierają mięso, ryby, produkty zbożowe, fasola, orzechy, żółtka jaj, ciemnozielone warzywa i ziemniaki.
- Z żelaza hemowego z tkanek zwierzęcych wchłania się większa część niż z niehemowego, którego wchłanianie zmniejszają fityniany i polifenole w herbacie, a zwiększa kwas askorbinowy.
- EFSA nie ustaliła tolerowanego górnego poziomu spożycia żelaza, lecz bezpieczny poziom spożycia 40 mg dziennie dla dorosłych, który dotyczy spożycia ze wszystkich źródeł.
Żelazo w organizmie: hemoglobina, ferrytyna i anemia z niedoboru żelaza
Organizm dorosłego człowieka zawiera przy odpowiedniej podaży od 2,2 do 3,8 g żelaza. Około 70 % tej ilości znajduje się w hemoglobinie czerwonych krwinek, dlatego stężenie hemoglobiny ściśle odzwierciedla ilość wykorzystanego żelaza. Innymi składnikami zawierającymi żelazo są mioglobina w mięśniach, ferrytyna w wątrobie oraz enzymy hemowe i niehemowe.[1][2]
Stężenie ferrytyny w surowicy wskazuje wielkość zapasów żelaza, z wyjątkiem wartości podwyższonych w wyniku stanu zapalnego.[1]
Wchłanianie zachodzi głównie w dwunastnicy. U osób zdrowych transport żelaza przez błonę śluzową maleje wraz ze wzrostem stężenia ferrytyny w surowicy i jest regulowany przez wątrobowy hormon hepcydynę.[2]
Jeżeli podaż żelaza nie pokrywa zapotrzebowania, organizm najpierw wykorzystuje zapasy, a po ich wyczerpaniu rozwija się niedobór żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza, w której stężenie hemoglobiny jest poniżej normy, EFSA opisuje jako zaburzenie z niedoboru składnika odżywczego o częstości większej niż w przypadku pozostałych składników, stwierdzane we wszystkich krajach świata.[2]
Żelazo hemowe i niehemowe: wchłanianie, inhibitory i czynniki wspomagające
Żelazo hemowe pochodzi wyłącznie z tkanek zwierzęcych, w których jest składnikiem białek hemowych, głównie mioglobiny i hemoglobiny. Z żelaza hemowego wchłania się większa część niż z niehemowego. Jego wchłanianie jest słabiej regulowane i wynosi od 15 % przy wystarczających zapasach do 35 % przy niedoborze żelaza.[4][1]
Przegląd z 2010 roku podaje szacunki biodostępności żelaza wynoszące 14 do 18 % z diety mieszanej i 5 do 12 % z diety wegetariańskiej u osób bez zapasów żelaza, na których opierają się wartości referencyjne.[3]
Na wchłanianie żelaza niehemowego wpływa głównie skład diety. Inhibitorami są na przykład fityniany, polifenole w herbacie, kawie, kakao, czerwonym winie i warzywach, a także wapń i cynk; czynnikami zwiększającymi są na przykład kwas askorbinowy i białko tkanki mięśniowej zwierząt (mięso).[4]
W zależności od proporcji substancji wspomagających i hamujących wchłanianie z pojedynczego posiłku może różnić się nawet dziesięciokrotnie, w dłuższych badaniach różnice są mniejsze. Dieta w niewielkim stopniu wpływa na wchłanianie żelaza hemowego, może je jednak zmniejszać wapń.[1][3][4]
W badaniu z napojami i posiłkiem z chleba napoje zawierające od 20 do 50 mg polifenoli na porcję zmniejszały wchłanianie żelaza o 50 do 70 %, a napoje zawierające od 100 do 400 mg o 60 do 90 %. Według przeglądu z 2010 roku stan zapasów żelaza ma zwykle większy wpływ na wchłanianie niż skład diety.[5][3]
Żelazo w żywności: mięso, wątroba, rośliny strączkowe i nasiona
Według EFSA stosunkowo dużo żelaza zawierają mięso, ryby, produkty zbożowe, fasola, orzechy, żółtka jaj, ciemnozielone warzywa, ziemniaki i żywność wzbogacana.[2]
Zawartość żelaza nie określa, ile się go wchłonie. Napój kakaowy w badaniu z napojami zmniejszył wchłanianie żelaza z posiłku chlebowego o 71 % w porównaniu z wodą; wchłaniania żelaza z samej czekolady badanie nie mierzyło.[5]
| Produkt | Żelazo (mg w 100 g) | % RWS w 100 g |
|---|---|---|
| czekolada gorzka 70 do 85 % kakao | 11,9 | 85 % |
| wątróbka kurczaka, surowa | 8,99 | 64 % |
| pestki dyni, suszone | 8,82 | 63 % |
| tofu, surowe (koagulowane siarczanem wapnia) | 5,36 | 38 % |
| wątroba wołowa, surowa | 4,9 | 35 % |
| owies, suchy | 4,72 | 34 % |
| szpinak, gotowany | 3,57 | 26 % |
| soczewica, gotowana | 3,33 | 24 % |
| ciecierzyca, gotowana | 2,89 | 21 % |
| wołowina mielona (80 % chudego mięsa), surowa | 1,94 | 14 % |
| jajo całe, surowe | 1,75 | 13 % |
Zapotrzebowanie na żelazo według EFSA: mężczyźni, kobiety, ciąża i dzieci
Punktów końcowych dotyczących zdrowia EFSA nie wykorzystała do wyznaczenia wartości referencyjnych z powodu niepewności pomiaru spożycia i słabego związku między spożyciem a stanem odżywienia żelazem. Dla mężczyzn ustaliła średnie zapotrzebowanie (AR) 6 mg i referencyjne spożycie dla populacji (PRI) 11 mg dziennie. Dla kobiet przed menopauzą AR wynosi 7 mg, a PRI 16 mg dziennie. To PRI pokrywa zapotrzebowanie 95 % kobiet w wieku rozrodczym.[2]
Na ciążę pojedynczą potrzeba łącznie 835 mg żelaza. Zapotrzebowanie w czasie ciąży rośnie, a jednocześnie wyraźnie wzrasta odsetek wchłanianego żelaza. EFSA uznaje zatem, że w ciąży nie jest potrzebne dodatkowe żelazo. Obliczenie zakłada stężenie ferrytyny w surowicy 30 µg/l w chwili poczęcia, przy którym na potrzeby ciąży może zostać uruchomionych z zapasów około 120 mg żelaza. EFSA zaznacza jednocześnie, że wykorzystane dane o wchłanianiu z badań z pojedynczymi posiłkami u kobiet na czczo mogą być zawyżone.[2]
Dla niemowląt w wieku od 7 do 11 miesięcy PRI wynosi 11 mg dziennie, dla dzieci w wieku od 1 do 6 lat 7 mg, a od 7 do 11 lat 11 mg.[2]
| Grupa | PRI (mg dziennie) |
|---|---|
| mężczyźni | 11 |
| kobiety po menopauzie | 11 |
| kobiety przed menopauzą | 16 |
| kobiety w ciąży (przy ferrytynie 30 µg/l w chwili poczęcia) | 16 |
| kobiety karmiące piersią | 16 |
| niemowlęta 7 do 11 miesięcy | 11 |
| dzieci 1 do 6 lat | 7 |
| dzieci 7 do 11 lat | 11 |
| chłopcy 12 do 17 lat | 11 |
| dziewczęta 12 do 17 lat | 13 |
Według EFSA niedobór żelaza dotyczy przede wszystkim osób o wysokim zapotrzebowaniu związanym ze wzrostem (niemowlęta, dzieci, kobiety w ciąży) i osób o dużych stratach (kobiety z obfitymi miesiączkami). Dotyczy także osób z upośledzonym wchłanianiem, na przykład w przebiegu infekcji lub stanu zapalnego.[2]
Oświadczenia zdrowotne UE dotyczące żelaza i warunek źródła żelaza
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 podaje dla żelaza siedem dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych; ich oficjalne polskie brzmienie zawiera tabela. Wszystkie można stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności, która jest przynajmniej źródłem żelaza zgodnie z załącznikiem do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.[8]
Oświadczenie, że żywność jest źródłem składnika mineralnego, wymaga co najmniej znaczącej ilości, a oświadczenie o wysokiej zawartości co najmniej podwójnej tej ilości. Załącznik XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, które zastąpiło dyrektywę 90/496/EWG, podaje dla żelaza referencyjną wartość spożycia 14 mg. Za znaczącą ilość uznaje się co do zasady 15 % RWS w 100 g lub 100 ml, 7,5 % RWS w 100 ml napoju albo 15 % RWS na porcję, jeżeli opakowanie zawiera wyłącznie jedną porcję. Dla żelaza jest to 2,1 mg w 100 g lub 100 ml, w przypadku napojów 1,05 mg w 100 ml, a w opakowaniu jednoporcjowym 2,1 mg na porcję (przeliczenie: 0,15 × 14 i 0,075 × 14).[9][7]
Rejestr zawiera także oświadczenia dotyczące przyswajania żelaza przypisane innym składnikom odżywczym i produktom. Dla witaminy C podaje brzmienie „Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza” pod warunkiem, że żywność jest przynajmniej źródłem witaminy C. Warunki tego oświadczenia opisuje hasło Witamina C. Dla mięsa lub ryb podaje brzmienie „Mięso lub ryby, spożywane wraz z inną żywnością zawierającą żelazo, pomagają w przyswajaniu żelaza”. Warunkiem jest co najmniej 50 g mięsa lub ryb na określoną ilościowo, pojedynczą porcję.[8]
| Oświadczenie | Warunek stosowania |
|---|---|
| Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
| Żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
| Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
| Żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
| Żelazo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
| Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
| Żelazo odgrywa rolę w procesie podziału komórek. | żywność będąca przynajmniej źródłem żelaza |
Formy żelaza w suplementach diety i dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Do dodawania do żywności i do suplementów diety są w UE dopuszczone między innymi biglicynian żelaza(II), węglan żelaza(II), cytrynian żelaza(II), glukonian żelaza(II), fumaran żelaza(II), mleczan żelaza(II) i siarczan żelaza(II), a także difosforan żelaza(III) (pirofosforan żelaza(III)).[4]
Żelazo z siarczanu żelaza(II) według EFSA wchłania się zwykle lepiej niż z innych dopuszczonych form. Biodostępność zależy jednak od stanu odżywienia danej osoby i od pozostałych składników diety. Według EFSA form żelaza nie da się zatem dokładnie i jednolicie uszeregować pod względem biodostępności.[4]
Do dolegliwości żołądkowo-jelitowych przy doustnym żelazie należą nudności, wzdęcia, ból brzucha, biegunka, zaparcia oraz czarne lub smoliste stolce. Metaanaliza z 2015 roku objęła 43 randomizowane badania z udziałem 6 831 dorosłych, w tym 20 badań z grupą placebo. Siarczan żelaza(II) zwiększał w nich częstość dolegliwości żołądkowo-jelitowych w porównaniu z placebo, z ilorazem szans 2,32. Metaregresja nie potwierdziła związku z dawką.[10]
EFSA podaje w 2024 roku, że większość badań stwierdziła dolegliwości żołądkowo-jelitowe przy spożyciu ponad 50 mg żelaza dziennie w jednej dawce w postaci siarczanu, fumaranu lub biglicynianu żelaza(II). Odsetek osób z dolegliwościami był bardzo zmienny i według EFSA przy dawkach od 10 do 222 mg dziennie wydawał się niezwiązany z dawką. Według opinii z 2004 roku dolegliwości przybywa wraz z dawką, a jest ich mniej przy powolnym uwalnianiu lub przy przyjmowaniu z posiłkiem.[4][1]
Metaanaliza z 2023 roku objęła 17 randomizowanych badań, w których przez co najmniej 4 tygodnie porównywano biglicynian żelaza(II) z innymi suplementami żelaza w dowolnej dawce i częstotliwości, dawki nie były więc ujednolicone. W 9 badaniach z udziałem kobiet w ciąży, trwających od 4 do 20 tygodni, biglicynian wiązał się z wyższym stężeniem hemoglobiny i mniejszą liczbą zgłoszonych dolegliwości żołądkowo-jelitowych (współczynnik częstości 0,36). U dzieci (4 badania) nie stwierdzono różnic w stężeniu hemoglobiny ani ferrytyny, a dla innych grup potrzebne są według autorów dalsze badania.[11]
Bezpieczny poziom spożycia 40 mg dziennie, przeładowanie żelazem i hemochromatoza
EFSA nie ustaliła tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) żelaza ani w 2004, ani w 2024 roku. Ogólnoustrojowe przeładowanie żelazem prowadzi według EFSA do toksyczności narządowej. Jedynym wskaźnikiem o dającej się ustalić zależności od dawki był czarny stolec, który odzwierciedla dużą ilość niewchłoniętego żelaza w jelicie. Czarny stolec jest według EFSA ostrożnym punktem końcowym w łańcuchu zdarzeń, które mogą prowadzić do ogólnoustrojowego przeładowania żelazem, sam w sobie nie jest jednak działaniem niepożądanym.[1][4]
Zamiast UL EFSA ustaliła w 2024 roku bezpieczny poziom spożycia 40 mg dziennie dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią. Opiera się on na badaniach, w których przy dodatkowym spożyciu od 20 do 25 mg dziennie obok 15 mg z diety nie występował czarny stolec. Dla dzieci i młodzieży wynosi on od 10 mg dziennie w wieku od 1 do 3 lat do 35 mg dziennie w wieku od 15 do 17 lat. Poziom dotyczy całkowitego spożycia ze wszystkich źródeł, w tym żywności wzbogacanej i suplementów diety. Nie dotyczy osób, które otrzymują żelazo pod nadzorem lekarskim. Zastosowanie bezpiecznego poziomu jest węższe niż UL, ponieważ nie określono spożycia, od którego zaczyna rosnąć prawdopodobieństwo działań niepożądanych.[4]
Prawdopodobieństwo przeładowania organizmu żelazem z diety jest przy prawidłowej funkcji jelit znikome. Suplementy żelaza mogą według EFSA u mężczyzn i kobiet po menopauzie zwiększać odsetek osób z biochemicznymi wskaźnikami dużych zapasów żelaza. Grupy o niewystarczającym stanie odżywienia żelazem, na przykład miesiączkujące kobiety lub dzieci, mogą odnieść korzyść z większego spożycia. Według ograniczonych danych dodatkowe spożycie od 30 mg żelaza niehemowego dziennie może wiązać się u starszych dorosłych ze wskaźnikami dużych zapasów żelaza, na przykład z podwyższoną ferrytyną w surowicy. Nie wiadomo, od jakiego stężenia ferrytyny w surowicy rośnie prawdopodobieństwo działań niepożądanych. WHO wymienia przyjmowanie suplementów w związku z anemią w sytuacji, gdy zaleci je wykwalifikowany pracownik ochrony zdrowia.[2][1][12]
Opisano liczne przypadki przypadkowych zatruć preparatami żelaza, zwłaszcza u małych dzieci. Jednorazowa dawka 60 mg żelaza na kilogram masy ciała może być śmiertelna. Dawki poniżej około 10 do 20 mg na kilogram nie powodują ostrej toksyczności ogólnoustrojowej.[1]
Mutacje genu HFE mogą wywoływać dziedziczną hemochromatozę, która dotyczy głównie osób pochodzenia północnoeuropejskiego. Hemochromatoza wiąże się głównie z homozygotyczną mutacją C282Y, czyli ze zmianą obu kopii genu. U heterozygot z jedną zmienioną kopią ilość żelaza we krwi i w wątrobie jest zwykle tylko nieznacznie zwiększona, a hemochromatoza występuje u nich rzadko. Hemochromatoza występuje u około 1 na 150 osób pochodzenia północno-zachodnioeuropejskiego, czyli u około 0,7 %. Homozygoty mogą gromadzić żelazo także przy zwykłym spożyciu z diety. EFSA stwierdziła w 2004 roku, że powinny one unikać suplementów żelaza i żywności silnie wzbogacanej żelazem oraz że większość z nich nie wie o swojej podatności. W przypadku heterozygot według EFSA nie ma dowodów na zwiększoną podatność na przeładowanie. Pacjenci ze zdiagnozowaną hemochromatozą są według EFSA szczególnie wrażliwi na ogólnoustrojowe przeładowanie żelazem; pozostają pod opieką lekarską, a wartości ustalone dla ogółu populacji nie są dla nich przeznaczone.[4][1][2]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Żelazo.
Źródła
- EFSA, Scientific Committee on Food (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (rozdział Iron, opinia panelu NDA przyjęta 19.10.2004). EFSA. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (rozdział 4.6 Iron, streszczenie opinii EFSA Journal 2015;13(10):4254). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91(5):1461S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 22(6):e8819. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 81(4):289. https://doi.org/10.1017/S0007114599000537
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Chocolate dark 70-85% cacao solids (170273); Chicken liver raw (171060); Pumpkin and squash seed kernels dried (170556); Tofu raw regular prepared with calcium sulfate (172476); Beef liver raw (169451); Oats (169705); Spinach cooked boiled drained (168463); Lentils cooked boiled (172421); Chickpeas cooked boiled (173757); Beef ground 80% lean raw (174036); Egg whole raw (171287). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- Parlament Europejski i Rada (2011). Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII część A i artykuł 53. Dziennik Urzędowy UE L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Żelazo, Mięso lub ryby i Witamina C (przyswajanie żelaza). Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Parlament Europejski i Rada (2006). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenia ŹRÓDŁO i WYSOKA ZAWARTOŚĆ witamin i składników mineralnych). Dziennik Urzędowy UE L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One 10(2):e0117383. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD (2023). The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(8):904. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac106
- World Health Organization (2025). Anaemia: fact sheet. WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
