Błonnik to według prawa Unii Europejskiej zbiorcze określenie polimerów węglowodanowych z co najmniej trzema jednostkami monomerów, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim człowieka. Polimery te przechodzą do jelita grubego, gdzie bakterie rozkładają je w różnym stopniu: niektóre rodzaje szybko i całkowicie, inne, na przykład celulozę, tylko słabo. Głównymi źródłami błonnika w diecie są produkty zbożowe z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i ziemniaki.[1][2][3][4]
W skrócie
- Błonnik to według prawa Unii Europejskiej polimery węglowodanowe z co najmniej trzema jednostkami monomerów, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim.
- EFSA uznaje u dorosłych za wystarczające spożycie 25 g błonnika dziennie; średnie spożycie dorosłych w krajach europejskich wynosiło od 16 do 29 g dziennie.
- Głównymi źródłami błonnika w diecie są produkty zbożowe z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i ziemniaki.
- Metaanaliza 64 badań z 2018 roku stwierdziła po interwencji z błonnikiem większy udział bakterii z rodzaju Bifidobacterium w kale, nie stwierdzono jednak różnicy w różnorodności alfa.
- Według przeglądu z 2015 roku zwiększeniu spożycia błonnika może towarzyszyć skurczowy ból; autor opisuje wprowadzanie suplementu w dawce nie większej niż 3 do 4 g dziennie w pierwszym tygodniu.
Błonnik w prawie UE: definicja, grupy chemiczne i wartość energetyczna
Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności zalicza do błonnika trzy kategorie polimerów węglowodanowych. Pierwszą są jadalne polimery naturalnie występujące w żywności przygotowanej do spożycia. Drugą są jadalne polimery otrzymane z surowców żywnościowych za pomocą środków fizycznych, enzymatycznych lub chemicznych. Trzecią są jadalne syntetyczne polimery. W drugiej i trzeciej kategorii rozporządzenie wymaga korzystnych efektów fizjologicznych potwierdzonych powszechnie uznanymi dowodami naukowymi.[1]
Załącznik XIV tego samego rozporządzenia przypisuje błonnikowi przy obliczaniu wartości energetycznej współczynnik 8 kJ, czyli 2 kcal na gram. Dla węglowodanów z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych i dla białka podaje 17 kJ, czyli 4 kcal na gram.[1]
Opinia EFSA z 2010 roku definiuje błonnik pokarmowy jako niestrawne węglowodany łącznie z ligniną. Należą do nich polisacharydy nieskrobiowe (celuloza, hemicelulozy, pektyny i hydrokoloidy, czyli gumy, śluzy i beta-glukany), oporne oligosacharydy, na przykład fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS), oraz skrobia oporna.[2]
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny: lepkość i tworzenie żelu
Przegląd z 2015 roku dotyczący suplementów błonnika opisuje cztery cechy, które według autora decydują o ich działaniu klinicznym: rozpuszczalność, stopień i szybkość fermentacji, lepkość oraz zdolność do tworzenia żelu. Autor jest według oświadczenia w artykule pracownikiem firmy Procter & Gamble, która sprzedaje produkt z błonnikiem. Rozpuszczalność określa, czy suplement błonnika rozpuszcza się w wodzie, czy pozostaje w postaci nierozpuszczalnych cząstek. Większość rodzajów błonnika nie jest wyłącznie rozpuszczalna ani wyłącznie nierozpuszczalna.[3]
| Grupa | Przykłady | Właściwości |
|---|---|---|
| nierozpuszczalny, słabo fermentowany | otręby pszenne | nie rozpuszcza się w wodzie, bakterie rozkładają go w niewielkim stopniu |
| rozpuszczalny, nielepki, szybko fermentowany | inulina, dekstryna pszenna, oligosacharydy, skrobie oporne | rozpuszcza się bez wzrostu lepkości, fermentuje szybko i całkowicie, przy fermentacji szybko powstaje gaz |
| rozpuszczalny, lepki, żelujący, fermentowany | beta-glukany z owsa i jęczmienia, surowa guma guar | rozpuszcza się i tworzy lepki żel, na przykład w owsiance |
| rozpuszczalny, lepki, żelujący, niefermentowany | psyllium | tworzy lepki żel, nie fermentuje, nie powstaje z niego gaz, żel utrzymuje się w całym jelicie grubym |
Lepkość zależy także od przetworzenia. Hydroliza zmienia gumę guar w postać nielepką, sprzedawaną jako częściowo hydrolizowana guma guar.[3]
Błonnik w zbożach, roślinach strączkowych, nasionach i owocach oraz wystarczające spożycie 25 g dziennie
Baza danych USDA FoodData Central podaje dla 100 g suchych płatków owsianych, z których przygotowuje się owsianki, 10,1 g błonnika, a dla 100 g jęczmienia pozbawionego plew 17,3 g.[5]
Nasiona chia zawierają 34,4 g błonnika i 17,8 g kwasu alfa-linolenowego, kwasu tłuszczowego omega-3. Migdały mają 12,5 g, a orzechy laskowe 9,7 g błonnika na 100 g. Maliny zawierają w 100 g także 26,2 mg witaminy C.[5]
| Produkt | Błonnik (g na 100 g) | Odsetek z 25 g |
|---|---|---|
| otręby pszenne, surowe | 42,8 | 171 % |
| nasiona chia, suszone | 34,4 | 138 % |
| jęczmień, pozbawiony plew | 17,3 | 69 % |
| migdały | 12,5 | 50 % |
| ciecierzyca, surowa | 12,2 | 49 % |
| soczewica, surowa | 10,7 | 43 % |
| płatki owsiane, suche | 10,1 | 40 % |
| orzechy laskowe | 9,7 | 39 % |
| maliny | 6,5 | 26 % |
| chleb pszenny pełnoziarnisty | 6,0 | 24 % |
| chleb żytni | 5,8 | 23 % |
| gruszki | 3,1 | 12 % |
| brokuły, surowe | 2,6 | 10 % |
EFSA ustaliła dla błonnika wystarczające spożycie (AI). Jako kryterium przyjęła funkcjonowanie jelit i za wystarczające do prawidłowego wypróżniania u dorosłych uznaje spożycie 25 g błonnika dziennie. Dla dzieci od pierwszego roku życia wyznaczyła wystarczające spożycie 2 g błonnika na megadżul (MJ) spożytej energii.[2]
Średnie spożycie błonnika w krajach europejskich wynosiło według badań żywieniowych od 16 do 29 g dziennie u dorosłych, od 15 do 30 g dziennie u młodzieży i od 10 do 20 g dziennie u dzieci w wieku poniżej 10 do 12 lat. U dorosłych odpowiadało to 1,8 do 2,9 g na MJ.[2]
Fermentacja błonnika w jelicie grubym i mikrobiota jelitowa
Polisacharydy błonnika, których człowiek nie trawi, są metabolizowane przez mikroby jelitowe. Powstają przy tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): octan, propionian i maślan. Maślan jest według przeglądu z 2017 roku głównym źródłem energii dla komórek wyściółki jelita. W jelicie wchłania się lub jest zużywane przez mikrobiotę od 90 do 99 % SCFA. Kwaśne produkty fermentacji obniżają pH w jelicie grubym, co wpływa na skład społeczności drobnoustrojów.[4]
Według przeglądu z 2017 roku bakterie rozkładają rodzaje rozpuszczalne, na przykład krótkołańcuchowe FOS i pektynę, już w końcowym odcinku jelita cienkiego (jelito kręte) i w okrężnicy wstępującej. Rodzaje mniej rozpuszczalne, na przykład celuloza, mogą częściowo fermentować dopiero w końcowym odcinku jelita grubego. Rodzaje nierozpuszczalne, na przykład celulozę, mikroby jelitowe fermentują tylko słabo, a ich obecność w diecie przyspiesza pasaż treści przez jelita. Krótkołańcuchowe FOS fermentują w ciągu 4 godzin, a inulina z cykorii, długi liniowy fruktan, osiąga szczyt fermentacji 8 godzin po posiłku.[4]
Przegląd z 2017 roku podaje definicję prebiotyków jako selektywnie fermentowanych składników, które prowadzą do określonych zmian w składzie lub aktywności mikrobioty przewodu pokarmowego; definicja dołącza do tego korzyść dla zdrowia gospodarza. Odpowiedź mikrobioty zależy od dawki. W badaniach cytowanych w przeglądzie 2,5 g krótkołańcuchowych FOS lub GOS dziennie nie zwiększyło liczby bifidobakterii, a 10 g dziennie ją zwiększyło. Wyniki dotyczące metabolizmu mikrobioty były bardzo zmienne, a ten sam rodzaj błonnika zmieniał stężenia SCFA w zależności od badanej populacji.[4]
Przegląd systematyczny z metaanalizą z 2018 roku objął 64 badania z udziałem 2 099 zdrowych dorosłych. Interwencja z błonnikiem prowadziła w porównaniu z placebo lub dietą o niskiej zawartości błonnika do większego udziału bakterii z rodzaju Bifidobacterium (standaryzowana różnica średnich 0,64) i Lactobacillus (0,22) w kale. Wyższe stężenie maślanu w kale (0,24; 95 % przedział ufności od 0,00 do 0,47; P = 0,05) znajdowało się na granicy istotności statystycznej. Nie stwierdzono różnicy w różnorodności alfa, w pozostałych badanych bakteriach ani w pozostałych SCFA. Autorzy stwierdzają, że rola poszczególnych rodzajów błonnika wymaga dalszych badań.[6]
Gazy i dolegliwości trawienne przy zwiększeniu spożycia błonnika
Przegląd z 2009 roku ocenił 68 badań i sześć artykułów przeglądowych. Podaje, że słabo strawne węglowodany mogą wpływać na wypróżnianie i wywoływać dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia i biegunkę, zwłaszcza przy większym lub nadmiernym spożyciu. Reakcje te są przemijające. Zalecenia dotyczące spożycia błonnika według autorów nie uwzględniają całkowitego spożycia słabo strawnych węglowodanów i nie określają dla niego górnej granicy uwzględniającej dolegliwości trawienne.[7]
Przegląd z 2024 roku dotyczący dzieci wskazuje gazy powstające podczas fermentacji, wodór, dwutlenek węgla i metan, jako przyczynę dolegliwości trawiennych.[8]
Według przeglądu z 2015 roku zwiększeniu spożycia błonnika mogą towarzyszyć odczucia od lekkiego dyskomfortu po skurczowy ból, zwłaszcza u osób z zaparciami lub gdy suplement błonnika rozpoczyna się od stosunkowo wysokiej dawki. U osób bez zaparć autor opisuje więc stopniowe wprowadzanie suplementu błonnika: w pierwszym tygodniu nie więcej niż 3 do 4 g dziennie, a w kolejnych tygodniach powolne zwiększanie do celu około 10 do 15 g dziennie. U osób z zaparciami wprowadzenie nowego suplementu błonnika wiąże się według niego ze znacznym prawdopodobieństwem skurczowego bólu, jeśli najpierw nie usunie się twardego stolca.[9]
Oznakowanie błonnika: oświadczenia żywieniowe i dopuszczone oświadczenia zdrowotne UE
Załącznik do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 określa dwa oświadczenia żywieniowe dotyczące błonnika. Te same warunki dotyczą każdego oświadczenia, które może mieć taki sam sens dla konsumenta.[10]
| Oświadczenie | Przynajmniej na 100 g | Lub przynajmniej na 100 kcal |
|---|---|---|
| ŹRÓDŁO BŁONNIKA POKARMOWEGO | 3 g | 1,5 g |
| WYSOKA ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA POKARMOWEGO | 6 g | 3 g |
Suche płatki owsiane z 10,1 g błonnika i wartością energetyczną 379 kcal na 100 g zawierają 2,7 g błonnika na 100 kcal (przeliczenie: 10,1 / 3,79), czyli poniżej progu 3 g na 100 kcal. Przekraczają jednak próg 6 g na 100 g i spełniają warunek wysokiej zawartości błonnika dzięki zawartości na 100 g.[5][10]
W przypadku mieszanek zbożowych, takich jak granola i musli, zawartość błonnika odczytuje się z tabeli wartości odżywczej na 100 g i na porcję i porównuje z progami 3 g i 6 g na 100 g.[10]
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 wiąże dopuszczone oświadczenia zdrowotne z konkretnym rodzajem błonnika, a często także z jego pochodzeniem, na przykład z błonnikiem owsianym, błonnikiem żytnim lub inuliną z cykorii. Dla poszczególnych rodzajów błonnika rejestr podaje 20 dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych; tabela stanowi ich wybór i podaje 19 z nich w oficjalnym polskim brzmieniu wraz z warunkami stosowania. Rejestr zawiera też ogólne oświadczenie dotyczące węglowodanów nieprzyswajalnych stosowanych zamiast cukrów, które nie dotyczy konkretnego rodzaju błonnika i którego tabela nie podaje.[11]
Oświadczenia dotyczące błonnika owsianego, błonnika jęczmiennego, błonnika z otrębów pszennych i błonnika żytniego wymagają żywności o dużej zawartości tego błonnika. Ten sam warunek rozporządzenie określa dla błonnika z buraków cukrowych.[11]
Oświadczenie dotyczące beta-glukanów i cholesterolu wymaga co najmniej 1 g beta-glukanów pochodzących z owsa, otrębów owsianych, jęczmienia, otrębów jęczmiennych lub mieszanek tych źródeł na określoną ilościowo porcję. Konsument musi otrzymać informację, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dziennie 3 g beta-glukanów. Dla pektyn, glukomannanu, gumy guar i hydroksypropylometylocelulozy (HPMC) rozporządzenie wymaga ostrzeżenia przed zadławieniem dla osób mających trudności z połykaniem lub w przypadku spożycia z niewystarczającą ilością płynu. Częścią ostrzeżenia jest zalecenie spożywania tych substancji z dużą ilością wody, aby dotarły do żołądka.[11]
| Składnik | Oświadczenie | Warunek stosowania |
|---|---|---|
| beta-glukany z owsa, otrębów owsianych, jęczmienia, otrębów jęczmiennych | Beta-glukany pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. | co najmniej 1 g beta-glukanów na określoną ilościowo porcję; informacja o spożyciu 3 g dziennie |
| beta-glukany z owsa i jęczmienia | Spożycie beta-glukanów pochodzących z owsa lub jęczmienia w ramach posiłku pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. | co najmniej 4 g beta-glukanów na każde 30 g węglowodanów przyswajalnych w określonej ilościowo porcji |
| błonnik owsiany | Błonnik owsiany przyczynia się do zwiększenia masy kału. | żywność o dużej zawartości tego błonnika |
| błonnik jęczmienny | Błonnik jęczmienny przyczynia się do zwiększenia masy kału. | żywność o dużej zawartości tego błonnika |
| błonnik z otrębów pszennych | Błonnik z otrębów pszennych przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego. | żywność o dużej zawartości tego błonnika; informacja o spożyciu co najmniej 10 g błonnika z otrębów pszennych |
| błonnik z otrębów pszennych | Błonnik z otrębów pszennych przyczynia się do zwiększenia masy kału. | żywność o dużej zawartości tego błonnika |
| błonnik żytni | Błonnik żytni pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. | żywność o dużej zawartości tego błonnika |
| błonnik z buraków cukrowych | Błonnik z buraków cukrowych przyczynia się do zwiększenia masy stolca. | żywność o dużej zawartości tego błonnika |
| arabinoksylan z bielma pszenicy | Spożycie arabinoksylanu w ramach posiłku pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. | co najmniej 8 g bogatego w arabinoksylan błonnika (co najmniej 60 % wagowo arabinoksylanu) na 100 g węglowodanów przyswajalnych w określonej ilościowo porcji |
| naturalna inulina z cykorii | Inulina z cykorii przyczynia się do prawidłowej pracy jelit poprzez zwiększenie częstotliwości wypróżniania. | dzienne spożycie przynajmniej 12 g naturalnej inuliny z cykorii |
| pektyny | Pektyny pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. | spożycie 6 g pektyn dziennie; ostrzeżenie przed zadławieniem |
| pektyny | Spożywanie pektyn wraz z posiłkiem pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. | 10 g pektyn na określoną ilościowo porcję; ostrzeżenie przed zadławieniem |
| glukomannan (konjac mannan) | Glukomannan pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. | spożycie 4 g glukomannanu dziennie; ostrzeżenie przed zadławieniem |
| guma guar | Guma guar pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. | spożycie 10 g gumy guar dziennie; ostrzeżenie przed zadławieniem |
| hydroksypropylometyloceluloza (HPMC) | Hydroksypropylometyloceluloza pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. | spożycie 5 g HPMC dziennie; ostrzeżenie przed zadławieniem |
| hydroksypropylometyloceluloza (HPMC) | Spożycie hydroksypropylometylocelulozy wraz z posiłkiem pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. | 4 g HPMC na określoną ilościowo porcję w ramach posiłku; ostrzeżenie przed zadławieniem |
| chitozan | Chitozan pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. | spożycie 3 g chitozanu dziennie |
| skrobia oporna | Zastąpienie w posiłku skrobi przyswajalnej skrobią oporną pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. | skrobia przyswajalna zastąpiona skrobią oporną tak, by ostateczny udział skrobi opornej w całkowitej zawartości skrobi wynosił 14 % |
| alfa-cyklodekstryna | Spożycie alfa-cyklodekstryny w ramach posiłku zawierającego skrobię pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. | co najmniej 5 g alfa-cyklodekstryny na 50 g skrobi w określonej ilościowo porcji w ramach posiłku |
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Błonnik.
Źródła
- Parlament Europejski i Rada (2011). Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik I pkt 12 (błonnik) i załącznik XIV (współczynniki przeliczeniowe). Dziennik Urzędowy UE L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (rozdział 3.2 Carbohydrates and dietary fibre, streszczenie opinii EFSA Journal 2010;8(3):1462). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- McRorie JW (2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today 50(2):82. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000082
- Holscher HD (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8(2):172. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Oats regular and quick, dry (173904); Barley hulled (170283); Bread rye (172684); Bread whole-wheat (172688); Wheat bran crude (169722); Lentils raw (172420); Chickpeas mature seeds raw (173756); Chia seeds dried (170554); Almonds (170567); Hazelnuts (170581); Raspberries raw (167755); Pears raw (169118); Broccoli raw (170379). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- So D, Whelan K, Rossi M et al. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 107(6):965. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
- Grabitske HA, Slavin JL (2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Crit Rev Food Sci Nutr 49(4):327. https://doi.org/10.1080/10408390802067126
- Basuray N, Deehan EC, Vieira FT et al. (2024). Dichotomous effect of dietary fiber in pediatrics: a narrative review of the health benefits and tolerance of fiber. Eur J Clin Nutr 78(7):557. https://doi.org/10.1038/s41430-024-01429-5
- McRorie JW (2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today 50(2):90. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000089
- Parlament Europejski i Rada (2006). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenia ŹRÓDŁO BŁONNIKA POKARMOWEGO i WYSOKA ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA POKARMOWEGO). Dziennik Urzędowy UE L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze dotyczące błonnika i poszczególnych rodzajów błonnika, alfa-cyklodekstryny i węglowodanów nieprzyswajalnych. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
