Dlaczego kalorie to nie wszystko i co działa w żywieniu według Borisa Bajera

W morzu sprzecznych rad o odżywianiu łatwo się zgubić, dlatego zaprosiliśmy do Powerlogy Podcastu Borisa Bajera. Razem rozkładamy na czynniki, dlaczego kalorie to nie wszystko i dlaczego jakość jedzenia decyduje o metabolizmie, nastroju i długofalowym zdrowiu. Dostaniesz praktyczne zasady bez ekstremów: więcej błonnika i nieprzetworzonych posiłków, zrównoważony ruch i rozsądny fasting. Powerlogy od dawna stawia na jakość surowców i proste zasady bez ekstremów. W odcinku nawiązujemy do tej filozofii.

Kto dziś dyskutował?

Boris Bajer to absolwent medycyny, lekarz, fizjolog i specjalista ds. żywienia.  Jak sam mówi, w przeszłości przeszedł okres otyłości, zaburzeń odżywiania, różnych diet i ogólnego cierpienia psychicznego. Właśnie dzięki tym niełatwym okresom i doświadczeniom świat żywienia stał się jego życiową misją, poprzez którą stara się pomagać innym ludziom zmagającym się z tymi samymi problemami w stylu życia.

Odwiedź Martinus i zaczytaj się w najnowszych faktach z dziedziny żywienia, także dzięki bestsellerowi Medicína Výživy autorstwa Mudr. Boris Bajer, PhD.

Jeśli i Ciebie zaciekawił ten wywiad i pragniesz zmiany w swoim stylu życia, zainspiruj się na naszej stronie, na której właśnie trwa wyzwanie ZIELONY MIESIĄC. Przez 30 dni wprowadź do swojego jadłospisu więcej zieleni i jedz z nami z większą uważnością – wobec siebie i wobec planety. Dodaj sobie sił czystą żywnością bez sztuczności, teraz w promocji -15 % z kodem RESTART15.

Śledź Powerlogy na Facebooku i na Instagramie.

Kolejne ciekawe podcasty z inspirującymi gośćmi znajdziesz na naszym blogu.

Tematy, o których rozmawialiśmy

• Nie każdy tłuszcz jest taki sam: trzewny (wokół narządów) jest bardziej ryzykowny niż podskórny; otyłość w dzieciństwie zwiększa liczbę komórek tłuszczowych na całe życie.
• Diety „nie wybiegasz„: ruch poprawia wrażliwość na insulinę i zdrowie, ale nie nadrobi kiepskich kalorii. Podstawą jest jakość surowców i minimum produktów ultraprzetworzonych.
• Elastyczność metaboliczna > dogmaty: podejście śródziemnomorskie (warzywa, błonnik, oliwa z oliwek, orzechy, ryby) długofalowo wypada najlepiej; eksperymentować możemy, ale w sposób, który da się utrzymać.
• Fasting z głową: raczej łagodne okna (np. 12/12 czy 14/10), zwłaszcza u kobiet; z długimi głodówkami ostrożnie.
• Różnice indywidualne są realne: reakcje na potrawy się różnią (krótkie monitorowanie glukozy/CGM potrafi pomóc znaleźć własny tryb).
• Rodzic jako wzór: zakaz nie działa; działa tłumaczenie, kultura jedzenia i codzienny ruch.

Otyłość to nie tylko kwestia wagi

Dzieci, które przybierają na wadze wcześnie, często wytwarzają więcej komórek tłuszczowych. W dorosłości utrzymują potem raczej wyższy poziom tłuszczu podskórnego. Ludzie, którzy w dzieciństwie byli szczupli i przytyli dopiero później, mają zwykle mniej komórek, które raczej się powiększają. To zwiększa odkładanie tłuszczu przy narządach oraz ryzyko insulinooporności, stanu zapalnego, wyższych triglicerydów i LDL. Te same kilogramy nie muszą więc oznaczać takiego samego ryzyka.

Rodzic to najsilniejszy wzór

Zakazywanie nie działa. Dzieci kopiują to, co widzą w domu. Jeśli normalnie gotuje się z dobrych składników, chodzi się pieszo i uprawia sport, dzieci przyjmują to jako normę. Jeśli standardem są frytki, słodzone napoje i kanapa, z czasem przejmą i to. Proste wyjaśnienia i wspólne rytuały przy jedzeniu budują zdrową relację z jedzeniem.

Dieta kontra ruch

Kalorie zjadamy szybko, spalamy powoli. Najpierw postaw na jakość jedzenia, a ruch traktuj jak silnego partnera. Mięsień przy wysiłku przyjmuje glukozę także bez insuliny, co służy zdrowiu metabolicznemu. Najlepiej działa codzienny ruch i jadłospis z prawdziwej żywności.

Co sprawdza się u większości ludzi

• Więcej warzyw i błonnika
• Odpowiednia ilość białka w ciągu dnia
• Dobrej jakości tłuszcze z naciskiem na oliwę z oliwek
• Umiar w połączeniu cukru i tłuszczu
• Śródziemnomorski styl jedzenia z lokalnymi modyfikacjami, w zależności od tego, komu co odpowiada

Węglowodan węglowodanowi nierówny

Decyduje forma i kontekst. Owies z jogurtem i owocami nasyci inaczej niż ciasto o tej samej liczbie kalorii. Błonnik spowalnia wchłanianie i służy jelitom. Najbardziej problematyczny jest duet cukier i tłuszcz. Kiedy jest więcej węglowodanów, daj mniej tłuszczu. Jeśli posiłek jest bogaty w tłuszcz, ogranicz węglowodany i niech dominują warzywa. Pomoże też krótka etykieta: Powerlogy trzyma listę składników krótką i zrozumiałą.

Elastyczność metaboliczna w praktyce

Celem jest spalanie tłuszczów i cukrów oraz umiejętność przełączania się zależnie od sytuacji. Ktoś wykorzysta dni z niższą podażą węglowodanów, a potem uzupełni je w odpowiednim oknie. Komuś innemu bardziej pasuje mniejsza, regularna porcja w ciągu dnia. Pomoże krótki, dwutygodniowy pomiar glukozy i obserwowanie reakcji na konkretne posiłki. Potem wystarczy trzymać się tego, co działa.

Post i time restricted eating

U mężczyzn dłuższe przerwy od jedzenia bywają lepiej znoszone. U kobiet bezpieczniejszy jest łagodny reżim, na przykład 12 godzin bez jedzenia i 12 z jedzeniem, ewentualnie 14 i 10. Długie głodówki mogą rozregulować cykl i hormony. Wieczorem jedz lżej i wcześniej, żeby organizm zdążył obniżyć temperaturę i przygotować się do snu.

Ruch, który się liczy

Najważniejszy jest ruch, który jesteś w stanie wykonać codziennie. Schody, krótkie wstawki siłowe, rower z dziećmi, spacer po pracy. Konsekwencja wygra z heroicznymi zrywami. Sport ma dodawać energii, a nie wyczerpywać. Energii nie musi dostarczać słodkie pieczywo. Postaw na orzechy i kakao Powerlogy jako lepszą przekąskę.

Na głowę wpływa też talerz

Jedzenie zmienia nastrój, a także uwagę. Wyrównane porcje prawdziwej żywności, mniej dań ultraprzetworzonych i regularny ruch stabilizują dopaminę oraz sen. Celem nie jest wieczny reżim zakazów, ale umiejętność lepszego decydowania w większości dni.

Trzy przesłania dla naszych dzieci

1. Nie bądź dla siebie surowy i nie rób z jedzenia religii
2. Ceń zdrowie – każdy posiłek i każdy ruch to inwestycja w przyszłość
3. Znajdź ruch, który Cię cieszy, i uprawiaj go często

Podsumowanie

Droga do zdrowia wiedzie przez proste kroki. Jedz prawdziwe jedzenie, więcej warzyw i białka. Używaj oliwy z oliwek i unikaj pary cukier plus tłuszcz. Ruszaj się każdego dnia. Spać trzeba w ciemności i ciszy. Nie bądź niewolnikiem jednego nurtu. Obserwuj ciało, ucz się i trzymaj się tego, co Ci wyraźnie służy.

Jeśli ten artykuł Cię zainteresował i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, posłuchaj całego odcinka podcastu Powerlogy na Spotify albo YouTube.