Elektrolity to składniki mineralne rozpadające się w wodzie na jony obdarzone ładunkiem elektrycznym. W organizmie człowieka są to przede wszystkim sód, potas, magnez, wapń i chlorek. Potas jest dominującym osmotycznie czynnym pierwiastkiem wewnątrz komórek; uczestniczy w rozmieszczeniu wody w organizmie, w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej oraz w powstawaniu potencjału błonowego w komórkach nerwowych i mięśniowych. Sód pełni tę samą rolę w płynie pozakomórkowym.[1]
W skrócie
- Potas jest dominującym osmotycznie czynnym pierwiastkiem wewnątrz komórek i uczestniczy w rozmieszczeniu wody w organizmie oraz w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej.
- U sportowców ilość potu w czasie wysiłku wynosi zwykle od 0,5 do 2 litrów na godzinę, a pot zawiera według szacunku około 10 do 70 mmol sodu na litr.
- EFSA ustaliła dla dorosłych 2,0 g sodu dziennie jako bezpieczne i odpowiednie spożycie, a dla potasu odpowiednie spożycie 3 500 mg dziennie.
- Według bazy FoodData Central 100 g surowego szpinaku zawiera 558 mg potasu, a banan 358 mg.
- Według ACSM napoje z elektrolitami i węglowodanami w czasie ćwiczeń mogą w określonych okolicznościach dawać przewagę nad samą wodą.
Organizm traci elektrolity z potem, moczem i kałem. Napój izotoniczny lub elektrolity w proszku to żywność uzupełniająca te straty wodą, sodem, a w niektórych przypadkach także węglowodanami.
Sód, potas, magnez i wapń w organizmie
Potas znajduje się głównie wewnątrz komórek. Rejestr UE podaje dla potasu dozwolone oświadczenia, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, jeżeli żywność jest przynajmniej źródłem potasu.[2]
Magnez ma w rejestrze UE dozwolone oświadczenia, że pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Wapń ma między innymi dozwolone oświadczenie, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w prawidłowym przekaźnictwie nerwowym. Dla sodu jako składnika odżywczego rejestr UE nie zawiera oświadczenia o korzystnym działaniu. Dla żywności o niskiej lub obniżonej zawartości sodu dopuszcza oświadczenie „Ograniczenie spożywania sodu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi”.[2][3]
Niedobór potasu (hipokaliemia) powstaje według EFSA zwykle wskutek zwiększonych strat, między innymi wskutek biegunki, wymiotów lub nadmiernego wydalania przez nerki. Hipokaliemia spowodowana wyłącznie niskim spożyciem z dietą jest rzadka.[1]
Utrata sodu i potasu z potem
Pot jest główną drogą utraty sodu w czasie wysiłku fizycznego. Przegląd z 2017 roku, oparty również na badaniach około 500 sportowców, podaje, że całkowite pocenie u sportowców wynosi zwykle od 0,5 do 2,0 litra na godzinę. Stężenie sodu w pocie mierzone miejscowo wynosi od około 10 do 90 mmol/l. Wartość dla całego ciała jest szacowana na około 10 do 70 mmol/l. Autorka przeglądu jest pracownicą Gatorade Sports Science Institute, oddziału firmy PepsiCo, a dodatek czasopisma, w którym ukazał się przegląd, był sponsorowany przez ten instytut. Potas ma w pocie stężenie zbliżone do osocza krwi, około 2 do 8 mmol/l.[4]
Z tych zakresów wynika, że godzinowa utrata sodu może być u dwóch osób o tym samym obciążeniu kilkakrotnie różna. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine, ACSM) zaleca dlatego indywidualnie ustalone spożycie płynów. Celem picia w czasie wysiłku jest uniknięcie utraty ponad 2 % masy ciała z wody oraz nadmiernych zmian w równowadze elektrolitowej. Indywidualne tempo pocenia można oszacować przez ważenie przed wysiłkiem i po nim.[5]
Według ACSM napoje z elektrolitami i węglowodanami w czasie ćwiczeń mogą w określonych okolicznościach dawać przewagę nad samą wodą. Po ćwiczeniach celem jest uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów.[5]
Wartości referencyjne EFSA dla dorosłych, dzieci i w ciąży
EFSA ustaliła dla sodu u dorosłych wartość 2,0 g dziennie jako bezpieczne i odpowiednie spożycie. Ta sama wartość obowiązuje kobiety w ciąży i karmiące piersią. EFSA nie ustaliła górnej granicy spożycia sodu z powodu niewystarczających danych. Wartość 2,0 g dziennie wyprowadziła z danych o chorobach sercowo-naczyniowych i z utrzymania równowagi sodowej. Dla potasu odpowiednie spożycie (AI) wynosi 3 500 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet, a ta sama wartość obowiązuje w ciąży. Dla wapnia populacyjne referencyjne spożycie (PRI) wynosi 950 mg dziennie dla dorosłych od 25 lat.[6][1]
| Elektrolit | Wartość EFSA | Rodzaj wartości |
|---|---|---|
| Sód | 2,0 g dziennie | bezpieczne i odpowiednie spożycie (2019) |
| Potas | 3 500 mg dziennie | odpowiednie spożycie, AI (2016) |
| Magnez | 350 mg (mężczyźni), 300 mg (kobiety) dziennie | odpowiednie spożycie, AI (2015) |
| Wapń | 950 mg dziennie (od 25 lat) | populacyjne referencyjne spożycie, PRI (2015) |
Wartość dla sodu według EFSA pozwala większości ogólnej populacji dorosłych utrzymać równowagę sodową. Straty sodu z potem różnią się według EFSA znacznie w zależności od warunków otoczenia i poziomu aktywności fizycznej. W ciągu jednej godziny intensywnego pocenia o objętości 1 litra i stężeniu sodu 50 mmol/l organizm traci według przeliczenia około 1,15 g sodu, czyli ponad połowę dziennej wartości EFSA.[6][4]
EFSA wyprowadziła bezpieczne i odpowiednie wartości spożycia sodu dla dzieci z wartości dla dorosłych: 1,1 g dziennie w wieku od 1 do 3 lat, 1,3 g w wieku od 4 do 6 lat, 1,7 g w wieku od 7 do 10 lat i 2,0 g w wieku od 11 do 17 lat. Dla magnezu AI wynosi 170 mg dziennie w wieku od 1 do 3 lat, 230 mg w wieku od 3 do 10 lat oraz 300 mg dla chłopców i 250 mg dla dziewcząt w wieku od 10 do 18 lat.[6][7]
Producenci podają na etykietach, czy preparat jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących; decyzja o podawaniu w tych grupach należy do lekarza lub farmaceuty.
Napój izotoniczny i elektrolity w proszku według rozporządzenia 432/2012
Pojęcie napoju izotonicznego nie jest prawnie zdefiniowane. Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 określa jednak roztwory węglowodanowo-elektrolitowe, dla których dozwolone są dwa oświadczenia: że pomagają w utrzymaniu wydolności podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i że zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Warunkiem jest zawartość od 80 do 350 kcal na litr pochodzących z węglowodanów, z czego co najmniej 75 % energii z węglowodanów o wysokiej odpowiedzi glikemicznej, takich jak glukoza, polimery glukozy i sacharoza. Napój ma ponadto zawierać od 20 do 50 mmol sodu na litr (od 460 do 1 150 mg/l) i mieć osmolalność od 200 do 330 mOsm/kg wody.[2]
Elektrolity w proszku to koncentrat przeznaczony do rozmieszania w wodzie. Od gotowego napoju różnią się tym, że zawartość sodu, potasu i magnezu w jednej porcji określa producent, a ilość wody określa konsument. Wynikowe stężenie oblicza się zatem z porcji i objętości wody. Proszki bez węglowodanów nie spełniają warunku od 80 do 350 kcal na litr, dlatego nie można na nich umieszczać oświadczeń dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych.[2]
- Sód w jednej porcji i zalecana objętość wody (końcowe stężenie w mg/l).[2]
- Węglowodany i energia na litr gotowego napoju.[2]
- Potas i magnez w jednej porcji w porównaniu z dziennymi wartościami EFSA (3 500 mg oraz od 300 do 350 mg).[1][7]
- Osmolalność, jeżeli producent ją podaje; dla roztworów węglowodanowo-elektrolitowych obowiązuje od 200 do 330 mOsm/kg.[2]
Roztwór nawadniający ORS i roztwór domowy według WHO
Roztwór doustnych soli nawadniających (ORS) według WHO i UNICEF jest przeznaczony do uzupełniania wody i soli utraconych wskutek biegunki i zawiera 75 mmol sodu oraz 75 mmol glukozy na litr. Podczas wchłaniania glukozy w jelicie cienkim wchłaniane są razem z nią także sód i woda. Napój węglowodanowo-elektrolitowy według rozporządzenia 432/2012 zawiera mniej sodu i więcej energii. Roztwór ORS zawiera także potas, ponieważ biegunka prowadzi do zwiększonych strat potasu. Przeliczenie z mmol na mg wykorzystuje masę molową sodu 23 g/mol i potasu 39,1 g/mol.[8][1][2]
| Napój (500 ml) | Sód | Potas | Energia z węglowodanów |
|---|---|---|---|
| Roztwór węglowodanowo-elektrolitowy, dolna granica | 230 mg (10 mmol) | nie jest określony | 40 kcal |
| Roztwór węglowodanowo-elektrolitowy, górna granica | 575 mg (25 mmol) | nie jest określony | 175 kcal |
| ORS według WHO | 863 mg (37,5 mmol) | 391 mg (10 mmol) | około 27 kcal (6,75 g glukozy, przeliczenie 4 kcal/g) |
Dla magnezu rozporządzenie 432/2012 nie określa w roztworach węglowodanowo-elektrolitowych żadnej ilości, a roztwór ORS według WHO magnezu nie zawiera.[2][8]
Podręcznik WHO dla lekarzy dotyczący biegunki podaje domowy roztwór z 3 g soli kuchennej (jedna płaska łyżeczka) i 18 g cukru (sacharozy) na litr wody. Według tego samego podręcznika roztwór jest skuteczny, ale ogólnie nie jest zalecany, ponieważ przepis jest często zapominany, składniki mogą być niedostępne albo podaje się zbyt małą ilość.[8]
- 1 litr wody pitnej
- 3 g soli kuchennej, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce[8]
- 18 g cukru (sacharozy)[8]
Domowy roztwór z cukrem i solą zawiera według przeliczenia około 1,2 g sodu na litr, czyli nieco powyżej górnej granicy dla roztworów elektrolitów z węglowodanami (1 150 mg/l) i mniej niż ORS (1 725 mg/l). 18 g sacharozy odpowiada według przeliczenia (4 kcal/g) około 72 kcal na litr, czyli mniej niż 80 kcal/l wymagane dla tych roztworów przez rozporządzenie 432/2012. Domowy roztwór nie zawiera potasu ani magnezu.[8][2]
Potas i sód w żywności
Potas występuje we wszystkich naturalnych produktach spożywczych, zwłaszcza w bulwach skrobiowych, warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i przetworach mlecznych. Według bazy FoodData Central Departamentu Rolnictwa USA 100 g surowego szpinaku zawiera 558 mg potasu, solony ziemniak pieczony ze skórką 535 mg, awokado Hass 576 mg, gotowana biała fasola 561 mg, banan 358 mg, a mleko pełne 132 mg. Banan, surowy szpinak i mleko mają mało sodu: banan 1 mg, szpinak 79 mg i mleko 43 mg na 100 g.[1][9]
Według 13 badań sposobu żywienia z dziewięciu krajów UE średnie spożycie potasu u dorosłych wynosiło od 2 463 do 3 991 mg dziennie, w części badań było więc niższe od wartości AI 3 500 mg.[1]
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Elektrolity.
Źródła
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Komisja Europejska. EU Register on nutrition and health claims (rozporządzenie (UE) nr 432/2012 z późniejszymi zmianami). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersz Żywność o niskiej lub obniżonej zawartości sodu. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine 47(Suppl 1):111. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
- Sawka MN et al. (American College of Sports Medicine) (2007). ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
- EFSA NDA Panel (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 17(9):5778. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- World Health Organization (2005). The treatment of diarrhoea: a manual for physicians and other senior health workers (4th rev.). WHO, Geneva. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/df59ceab-2498-4a64-bd93-ad7566addb4e/content
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Bananas raw (173944); Potatoes baked flesh and skin, with salt (170111); Spinach raw (168462); Avocado Hass raw (2710824); Beans white cooked (175203); Milk whole (171265). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
