Magnez to składnik mineralny i kation dwuwartościowy, który działa jako kofaktor ponad 300 reakcji enzymatycznych, zwłaszcza reakcji z adenozynotrifosforanem (ATP). Jest dlatego niezbędny do syntezy węglowodanów, tłuszczów, kwasów nukleinowych i białek. Łacińska nazwa pierwiastka brzmi magnesium (symbol Mg). Dorosły człowiek o masie ciała 70 kg ma w organizmie około 24 g magnezu, z czego około 60 % przypada na kości, a około 25 % na mięśnie.[1][2]
W skrócie
- Magnez to składnik mineralny, który działa jako kofaktor ponad 300 reakcji enzymatycznych, zwłaszcza reakcji z adenozynotrifosforanem (ATP).
- Według EFSA odpowiednie spożycie magnezu wynosi 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dziennie dla kobiet, tyle samo w ciąży i w okresie karmienia piersią.
- Według EFSA żywnością bogatą w magnez są orzechy, zboża pełnoziarniste, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe i liczne warzywa.
- Formy nieorganiczne magnezu wydają się według przeglądu systematycznego z 2021 roku mniej biodostępne niż organiczne; według przeglądu z 2017 roku różnice bywają małe.
- Dla łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach diety obowiązuje górny limit 250 mg dziennie, który nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił odpowiednie spożycie magnezu na 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dziennie dla kobiet. Dla łatwo dysocjujących soli magnezu w suplementach diety Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił górny limit 250 mg dziennie, który nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności.[3][4]
Odpowiednie spożycie według EFSA: dzieci, dorośli, ciąża i karmienie piersią
EFSA w opinii z 2015 roku stwierdziła, że średniego zapotrzebowania ani populacyjnego referencyjnego spożycia magnezu nie da się wyprowadzić. Ustaliła dlatego odpowiednie spożycie (AI) na podstawie obserwowanego spożycia w zdrowej populacji dziewięciu krajów UE. Obserwowane średnie spożycie dorosłych w UE wynosiło od 264 do 439 mg dziennie u mężczyzn i od 232 do 357 mg dziennie u kobiet.[3][1]
| Grupa | Odpowiednie spożycie |
|---|---|
| Niemowlęta 7 do 11 miesięcy | 80 mg |
| Dzieci 1 do 3 lat | 170 mg |
| Dzieci 3 do 10 lat | 230 mg |
| Chłopcy 10 do 18 lat | 300 mg |
| Dziewczęta 10 do 18 lat | 250 mg |
| Mężczyźni od 18 lat | 350 mg |
| Kobiety od 18 lat | 300 mg |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią | 300 mg (tak samo jak pozostałe kobiety) |
Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią EFSA nie znalazła dowodów na zwiększone zapotrzebowanie i ustaliła takie samo odpowiednie spożycie jak dla pozostałych kobiet. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy wyłącznego karmienia piersią z mlekiem matki wydzielane jest około 25 mg magnezu dziennie; EFSA uwzględniła, że metabolizm magnezu może się dostosować, i nie ustaliła zwiększonego spożycia.[3][1]
Górny limit 250 mg z suplementów i łagodna biegunka
Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił w 2001 roku górny tolerowany poziom spożycia (UL) 250 mg magnezu dziennie. Obowiązuje on dla łatwo dysocjujących soli magnezu, na przykład chlorku, siarczanu, asparaginianu i mleczanu. Dotyczy także związków takich jak tlenek magnezu w suplementach diety, w wodzie lub w żywności wzbogaconej. Limit ten nie obejmuje magnezu naturalnie obecnego w żywności i napojach.[4]
Podstawą jest łagodna biegunka, niepożądany skutek, który pojawia się wcześniej niż pozostałe. Wystąpiła ona u niewielkiego odsetka dorosłych w dawkach około 360 do 365 mg dziennie, natomiast w dawkach do 250 mg dziennie nie obserwowano jej także u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Limit obowiązuje dorosłych, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, oraz dzieci od 4 lat; dla dzieci od 1 do 3 lat brakowało danych i limitu nie ustalono.[4]
W przypadku magnezu z żywności roślinnej i zwierzęcej nie wykazano u osób zdrowych biegunki ani innych działań niepożądanych, prawdopodobnie dlatego, że jest on związany w matrycy żywności i w większości trudno dysocjuje. Dzienna dawka z soli magnezu jest według tej samej opinii lepiej tolerowana, gdy jest podzielona na kilka porcji, a znaczenie może mieć także postać preparatu.[4]
Preparat ocenia się według zawartości magnezu elementarnego w jednej porcji, a nie według masy soli; górny limit z suplementów wynosi 250 mg dziennie.[4]
Wchłanianie i formy: tlenek, cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian
Magnez wchłania się w dystalnej części jelita, głównie w postaci zjonizowanej. Odsetek wchłoniętego magnezu podaje się ogólnie na 40 do 50 %, publikowane wartości sięgają jednak od 10 do 70 %. Przegląd z 2017 roku podaje przy dziennym spożyciu 370 mg wchłanianie 30 do 50 %.[1][5]
Decydującym czynnikiem jest dawka: względne wchłanianie jest wyższe, gdy magnez przyjmuje się w kilku małych dawkach w ciągu dnia, niż w jednej dużej dawce. Rodzaj soli ma według tego samego przeglądu mniejsze znaczenie, niż często się zakłada. Wchłanianie mogą obniżać kwas fitynowy i fosforan, a podnosić fermentacja rozpuszczalnego błonnika; fizjologiczne znaczenie tych wpływów przy odpowiednim spożyciu według EFSA nie zostało dotąd ustalone. Do innych czynników, które je obniżają, należą wysokie dawki innych składników mineralnych, błonnik niefermentowalny i szczawian. Białka, triglicerydy o średniej długości łańcucha, skrobia oporna, oligosacharydy i inulina je podnoszą.[5][1]
Suplementy diety zawierają magnez jako związki nieorganiczne (tlenek, chlorek, siarczan, węglan) albo jako sole organiczne i chelaty (cytrynian, jabłczan, mleczan, taurynian, diglicynian). Diglicynian, zwany też bisglicynianem, należy do chelatów z aminokwasami. Przegląd systematyczny z 2021 roku obejmujący 14 badań stwierdza, że formy nieorganiczne wydają się mniej biodostępne niż organiczne i że odsetek wchłaniania zależy od dawki. Podaje zarazem, że wszystkie suplementy magnezu są w stanie u osób zdrowych bez wcześniejszego niedoboru utrzymać fizjologiczne poziomy; u osób starszych, chorych i osób z wcześniejszym niskim poziomem według autorów nie można tego zapewnić.[6]
Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie z 2003 roku objęło 46 zdrowych uczestników. Przez 60 dni porównywano w nim 300 mg magnezu elementarnego dziennie w postaci chelatu z aminokwasami, cytrynianu lub tlenku z placebo. Formy organiczne łącznie (cytrynian i chelat z aminokwasami) wykazały po 60 dniach wyższe wchłanianie niż tlenek, oceniane według 24-godzinnego wydalania z moczem; grupa z tlenkiem nie różniła się od placebo. Wyższe niż pozostałe grupy średnie stężenie magnezu w surowicy miała grupa przyjmująca cytrynian; autorzy stwierdzają, że cytrynian miał wyższą biodostępność niż pozostałe badane preparaty, w tym chelat. Badanie z 1990 roku stwierdziło wyższą biodostępność cytrynianu niż tlenku, być może z powodu jego lepszej rozpuszczalności.[7][5]
Przegląd z 2017 roku zwraca uwagę, że różnice bywają małe. W badaniu z 2017 roku różnica w wydalaniu z moczem między cytrynianem (7,2 mmol) a tlenkiem (6,7 mmol) była statystycznie istotna, ale marginalna. Badania bilansowe u ludzi nie wykazały istotnych różnic między różnymi solami, w tym w porównaniu organicznych z nieorganicznymi. Wskazuje to, że wszystkie typy nadają się do utrzymania lub uzupełnienia zasobów magnezu. Wyniki porównań soli organicznych i nieorganicznych są niejednoznaczne.[5]
| Forma | Typ związku | Dane o wchłanianiu |
|---|---|---|
| Tlenek magnezu | nieorganiczna | niższe wchłanianie niż cytrynian (1990, 2003); w badaniu z 2003 roku bez różnicy w porównaniu z placebo |
| Cytrynian magnezu | sól organiczna | wyższe wchłanianie niż tlenek w badaniach z lat 1990 i 2003; w 2003 roku wyższe stężenie w surowicy niż przy pozostałych formach; różnica w porównaniu z tlenkiem w 2017 roku marginalna |
| Diglicynian magnezu | chelat z aminokwasem glicyną | w cytowanych źródłach brak bezpośredniego badania diglicynianu; w badaniu z 2003 roku chelat z aminokwasami i cytrynian łącznie wykazały wyższe wchłanianie niż tlenek, wyższe stężenie w surowicy niż pozostałe formy dawał cytrynian |
| Jabłczan magnezu | sól organiczna | w cytowanych źródłach bez badania porównawczego wchłaniania u ludzi; nie badano bezpośrednio, czy dotyczy ich wniosek o formach organicznych |
| Taurynian magnezu | sól organiczna | w cytowanych źródłach bez badania porównawczego wchłaniania u ludzi; nie badano bezpośrednio, czy dotyczy ich wniosek o formach organicznych |
Zapasy w kościach, niedobór i ocena stanu
Około 99 % całkowitego magnezu w organizmie znajduje się w kościach, mięśniach i tkankach miękkich; w kościach jest związany na powierzchni minerału hydroksyapatytu. W surowicy krwi jest go tylko niewielka ilość, głównie jako wolny kation, a stężenie w surowicy utrzymują przede wszystkim nerki. Kość służy zatem jako rezerwa, która wyrównuje krótkotrwałe zmiany stężenia w surowicy.[2][1]
Przegląd EFSA z 2017 roku podaje, że niedobór magnezu może prowadzić do obniżenia poziomu wapnia i potasu we krwi, a znaczna hipomagnezemia może wywołać zmiany neurologiczne lub kardiologiczne.[1]
Według przeglądu z 2012 roku przejawami hipomagnezemii mogą być drżenie, niepokój, drgania pęczkowe mięśni, nastrój depresyjny, nieprawidłowy rytm serca i niski poziom potasu. W pogłębiającym się niedoborze mogą dołączyć drętwienie, mrowienie, przykurcze mięśni, kurcze, napady drgawkowe i zmiany zachowania. Kliniczne oznaki niedoboru i nadmiaru często się nakładają i są nieswoiste.[2]
Niedobór może powstać wskutek zwiększonego wydalania w cukrzycy, w chorobach kanalików nerkowych, w hiperkalcemii, w nadczynności tarczycy, w aldosteronizmie lub w trakcie stosowania diuretyków. Metaanaliza dziewięciu badań obserwacyjnych ze 109 798 pacjentami z 2015 roku stwierdziła, że stosowanie inhibitorów pompy protonowej wiązało się z 1,43-krotnie wyższym ryzykiem hipomagnezemii (95 % przedział ufności 1,08 do 1,88); jest to związek wynikający z badań obserwacyjnych.[2][8]
Do oceny stanu zaopatrzenia stosuje się w praktyce stężenie magnezu w surowicy. EFSA uznaje jednak jego wartość informacyjną jako wskaźnika spożycia lub stanu zaopatrzenia za wątpliwą i stwierdza, że odpowiedni biomarker stanu magnezu nie jest dotąd dostępny.[1]
Dziesięć dozwolonych oświadczeń o magnezie w rozporządzeniu 432/2012
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 w wersji skonsolidowanej z 20 sierpnia 2025 roku podaje dla magnezu dziesięć dozwolonych oświadczeń. Warunkiem stosowania jest, że żywność jest przynajmniej źródłem magnezu w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.[9]
| Oświadczenie lub deklarowane działanie | Opinia EFSA | Stan |
|---|---|---|
| Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia | 2010;8(10):1807 | dozwolone |
| Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni | 2009;7(9):1216, 2010;8(10):1807 | dozwolone |
| Magnez pomaga w prawidłowej syntezie białka | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych | 2010;8(10):1807 | dozwolone |
| Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek | 2009;7(9):1216 | dozwolone |
| utrzymanie zdrowia hormonalnego | 2010;8(10):1807 | niedozwolone, działanie niewystarczająco zdefiniowane do oceny |
| zwiększone zapotrzebowanie w ciąży, prawidłowe ciśnienie krwi w ciąży | 2010;8(10):1807 | niedozwolone, działanie nieudowodnione |
| utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi | 2010;8(10):1807 | niedozwolone, niewystarczające dowody |
| utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi | 2010;8(10):1807 | niedozwolone, działanie nieudowodnione |
| funkcjonowanie układu odpornościowego | 2010;8(10):1807 | niedozwolone, działanie nieudowodnione |
| właściwości przeciwutleniające, ochrona przed uszkodzeniem oksydacyjnym | 2010;8(10):1807 | niedozwolone, działanie nieudowodnione |
| prawidłowe krzepnięcie krwi | 2009;7(9):1216 | niedozwolone, działanie nieudowodnione |
Wśród dziesięciu dozwolonych oświadczeń nie ma oświadczenia o śnie, o stresie ani o wynikach sportowych.[9]
Magnez w orzechach, nasionach, zbożach i w wodzie
Według EFSA żywnością bogatą w magnez są orzechy, zboża pełnoziarniste i ich przetwory, ryby i owoce morza, liczne warzywa, rośliny strączkowe, owoce jagodowe i banany. Należą tu także niektóre napoje kawowe i kakaowe; znaczący udział może mieć woda z kranu lub woda butelkowana. W badaniach w krajach UE głównymi źródłami magnezu były zboża i ich przetwory, mleko i przetwory mleczne oraz kawa, kakao, herbata i napary.[1]
| Produkt | Magnez w 100 g |
|---|---|
| Pestki dyni, suszone | 592 mg |
| Migdały, surowe | 270 mg |
| Nerkowce, prażone | 260 mg |
| Owies (ziarno) | 177 mg |
| Orzechy włoskie | 158 mg |
| Szpinak, gotowany | 87 mg |
| Fasola czerwona, gotowana | 45 mg |
| Ziemniak pieczony ze skórką | 43 mg |
| Mleko pełne | 13 mg |
Odpowiednie spożycie 350 mg dla mężczyzn odpowiada na przykład 60 g pestek dyni lub 130 g migdałów; jest to przeliczenie z wartości w tabeli i z AI według EFSA.[3][11]
Interakcje z żelazem i lekami oraz hipermagnezemia
Wapń według opinii Komitetu Naukowego ds. Żywności w warunkach fizjologicznych nie obniża wchłaniania magnezu; twierdzenie o wzajemnym hamowaniu nie potwierdziło się u ochotników. Opinia podaje klinicznie istotne interakcje między żelazem a magnezem, wodorotlenkiem lub trikrzemianem magnezu. W badaniu skrzyżowanym na 13 zdrowych mężczyznach uczestnicy otrzymali 5 mg żelaza na kilogram masy ciała, a godzinę później 4,5 g wodorotlenku magnezu na gram żelaza. Wchłanianie żelaza obniżyło się przy tym o 46 %, natomiast rozpuszczalna w wodzie sól magnezu z glukonianem żelaza nie interferowała. Opinia podaje także możliwy wpływ na wchłanianie cynku oraz interakcje z lekami takimi jak tetracyklina, penicylina i digoksyna.[4]
Toksyczna hipermagnezemia jest opisana tylko w niewielkiej liczbie przypadków, głównie po jednorazowych dawkach powyżej 100 mmol (około 2 500 mg) magnezu ze środków na przeczyszczenie lub leków zobojętniających kwas żołądkowy. Hipermagnezemia z oznakami klinicznymi może powstać po nadmiernym doustnym spożyciu soli magnezu lub leków z magnezem, takich jak niektóre środki na przeczyszczenie i leki zobojętniające. Ponieważ nerki odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi magnezu, w zaawansowanej przewlekłej chorobie nerek może rozwinąć się hipermagnezemia; w przypadku soli magnezu i leków z magnezem prawdopodobieństwo to rośnie zwłaszcza u osób starszych z pogarszającą się czynnością nerek.[4][2]
| Substancja lub lek | Opisana zależność |
|---|---|
| Wapń | w warunkach fizjologicznych nie obniża wchłaniania magnezu |
| Żelazo | wodorotlenek magnezu w dużej dawce (4,5 g na gram żelaza) obniżył wchłanianie żelaza o 46 % (13 mężczyzn) |
| Cynk | możliwe obniżenie wchłaniania przez zmniejszenie wydzielania kwasu żołądkowego |
| Tetracyklina, penicylina, digoksyna | interakcje wymienione w opinii |
| Diuretyki | zwiększone wydalanie magnezu |
| Inhibitory pompy protonowej | w metaanalizie badań obserwacyjnych związane z 1,43-krotnie wyższym ryzykiem hipomagnezemii |
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Magnez.
Źródła
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J 5(Suppl 1):i3. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food / EFSA (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals: Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium (expressed 26 September 2001). EFSA, Parma. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W et al. (2015). Proton pump inhibitors linked to hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Ren Fail 37(7):1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26108134/
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Magnez. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Komisja Europejska (2013). EU Register on nutrition and health claims, stan z 14.02.2013 (oświadczenia niedozwolone). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients 10(2):168. https://doi.org/10.3390/nu10020168
