Kreatyna to naturalnie występujący związek azotowy, nienależący do aminokwasów białkowych i obecny głównie w czerwonym mięsie oraz w owocach morza. Około 95 % kreatyny w organizmie człowieka jest zmagazynowane w mięśniach szkieletowych. Organizm musi codziennie uzupełnić około 1 do 3 g kreatyny; mniej więcej połowę pozyskuje z diety, a resztę wytwarza w wątrobie i nerkach z aminokwasów argininy i glicyny.[1]
W skrócie
- Kreatyna to związek azotowy obecny głównie w czerwonym mięsie oraz w owocach morza; około 95 % kreatyny w organizmie jest zmagazynowane w mięśniach szkieletowych.
- Organizm musi codziennie uzupełnić około 1 do 3 g kreatyny; mniej więcej połowę pozyskuje z diety, a resztę wytwarza w wątrobie i nerkach.
- Według ISSN po wysyceniu zapasów utrzymuje je 3 do 5 g dziennie, a przegląd z 2021 roku stwierdza, że faza ładowania nie jest konieczna.
- Rejestr UE dopuszcza w odniesieniu do żywności zapewniającej spożycie 3 g kreatyny dziennie i przeznaczonej dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności oświadczenie „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”.
- Według przeglądu z 2021 roku u zdrowych osób przy zalecanych dawkach nie obserwuje się niekorzystnego wpływu na czynność nerek; autorzy mają powiązania z przemysłem.
Monohydrat kreatyny należy do suplementów diety o dużej liczbie badań. W Unii Europejskiej dozwolone są dla niego dwa oświadczenia zdrowotne: o wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz o efekcie treningu oporowego na siłę mięśni u dorosłych w wieku powyżej 55 lat.[2][3]
Kreatyna w mięśniach i w diecie
Kreatyna występuje w organizmie w postaci wolnej i jako fosfokreatyna. Około dwie trzecie kreatyny mięśniowej stanowi fosfokreatyna, resztę wolna kreatyna. Całkowity zapas w mięśniu u osoby ważącej 70 kg wynosi średnio około 120 mmol na kg suchej masy mięśniowej, a górna granica magazynowania to około 160 mmol/kg. Dzienny obrót kreatyny do kreatyniny u mężczyzny ważącego 70 kg szacuje się na około 2 g. Fosfokreatyna służy jako szybko dostępny zapas grupy fosforanowej do odtwarzania adenozynotrifosforanu (ATP) w czasie krótkiej i intensywnej pracy mięśni, na przykład w sprincie lub w serii powtórzeń z obciążeniem.[1][4]
Pół kilograma surowej wołowiny lub łososia dostarcza około 1 do 2 g kreatyny. Przy zwykłej diecie zawierającej od 1 do 2 g kreatyny dziennie zapasy mięśniowe są wysycone w 60 do 80 %. Suplementacja kreatyny zwiększa zawartość kreatyny i fosfokreatyny w mięśniu o 20 do 40 %. Wegetarianie mają według ISSN mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach, około 90 do 110 mmol/kg suchej masy mięśniowej wobec średnio 120 mmol/kg, dlatego po suplementacji mogą zaobserwować większy wzrost zawartości kreatyny w mięśniu.[1]
Zwiększenie zapasów przez suplement o 20 do 40 % oznacza, że mięsień ma w czasie powtarzanego wysiłku do dyspozycji więcej fosfokreatyny do odtwarzania ATP. Według przeglądu z 1994 roku ani wydolność wytrzymałościowa, ani maksymalne zużycie tlenu prawdopodobnie nie poprawiają się po przyjmowaniu kreatyny. Przegląd z 2021 roku przytacza coraz więcej dowodów, że kreatyna może mieć wpływ także na aktywności inne niż siłowe.[1][4][5]
Dozwolone oświadczenia zdrowotne w Unii Europejskiej
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 dopuszcza oświadczenie „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”. Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności zapewniającej spożycie 3 g kreatyny dziennie, a konsumentowi podaje się informację, że korzystne działanie występuje przy takim dziennym spożyciu. Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności przeznaczonej dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności.[6]
Drugie oświadczenie dopuściło rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672: „Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat”. Wynika ono z opinii EFSA z 2016 roku wydanej na wniosek przedsiębiorstwa AlzChem AG, które produkuje kreatynę. Spośród 21 przedłożonych badań interwencyjnych EFSA z 11 nie mogła wyciągnąć wniosków. Ogółem przedłożone badania dostarczyły według niej dowodów na efekt kreatyny w dawce co najmniej 3 g dziennie w połączeniu z regularnym treningiem oporowym o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni. Efektu nie zaobserwowano, gdy podobną dawkę tygodniową podawano tylko w dni treningowe. Inne oświadczenia, na przykład o wytrzymałości, nie są dozwolone.[3][7][5]
| Oświadczenie | Podstawa prawna | Warunek |
|---|---|---|
| Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. | rozporządzenie (UE) nr 432/2012 | spożycie 3 g kreatyny dziennie; konsumentowi podaje się informację, że korzystne działanie występuje przy takim dziennym spożyciu; wyłącznie żywność przeznaczona dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności |
| Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. | rozporządzenie wykonawcze (UE) 2017/672 zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012 | dzienne spożycie 3 g kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym, który umożliwia stopniowe zwiększanie obciążeń, co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, przy intensywności co najmniej 65 do 75 % maksymalnego jednorazowego obciążenia; wyłącznie żywność przeznaczona dla dorosłych w wieku ponad 55 lat, którzy odbywają regularne treningi oporowe; konsumentom podaje się informację o tych warunkach |
Monohydrat i inne formy
Monohydrat kreatyny jest według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku formą kreatyny zbadaną w suplementach diety w zakresie, jakiego inne formy nie osiągają, i klinicznie skuteczną pod względem wchłaniania do mięśnia. Inne formy, takie jak sole kreatyny (na przykład chlorowodorek), kreatyna buforowana, ester etylowy kreatyny lub azotan kreatyny, są sprzedawane jako skuteczniejsze, ale według przeglądu z 2021 roku nie istnieją recenzowane badania wykazujące, że ta sama ilość tych form zwiększy zapasy mięśniowe bardziej niż monohydrat. Większość badań wykazuje mniejszy efekt fizjologiczny tych form na zapasy w mięśniu lub na wydolność.[1][5]
Dawkowanie: faza ładowania, dawka podtrzymująca i połączenia
W badaniu z 1996 roku na 31 mężczyznach całkowite stężenie kreatyny w mięśniu wzrosło o około 20 % po 6 dniach przyjmowania 20 g dziennie. Ten sam wzrost o 20 % osiągnięto wolniej, w ciągu 28 dni, przy dawce 3 g dziennie. Bez dalszej dawki podtrzymującej 2 g dziennie stężenie 30 dni po zakończeniu przyjmowania nie różniło się od wartości wyjściowej.[8]
Według ISSN zapasy mięśniowe zwiększają się w ciągu 5 do 7 dni przy przyjmowaniu 5 g monohydratu cztery razy dziennie, łącznie około 0,3 g/kg masy ciała dziennie. Po wysyceniu zapasów utrzymuje je 3 do 5 g dziennie. Przegląd z 2021 roku stwierdza, że mniejsze dawki dzienne 3 do 5 g lub 0,1 g/kg masy ciała są skuteczne, dlatego faza ładowania nie jest konieczna.[1][5]
| Schemat | Dawka | Czas do zwiększenia zapasów o około 20 % | Dawka następcza |
|---|---|---|---|
| Z fazą ładowania | 20 g dziennie (4 × 5 g) | 5 do 7 dni | 3 do 5 g dziennie |
| Bez fazy ładowania | 3 g dziennie | około 28 dni | 3 g dziennie |
Więksi sportowcy potrzebują według ISSN do utrzymania zapasów 5 do 10 g dziennie zamiast 3 do 5 g. Te różnice wyjaśniają, dlaczego badania podają dawkowanie na kilogram masy ciała (0,1 g/kg dziennie), a nie jedną dawkę dla wszystkich.[1][5]
Kreatynę powszechnie łączy się z preparatami białkowymi i z węglowodanami. Według ISSN przyjmowanie kreatyny z węglowodanami lub z węglowodanami i białkiem bardziej konsekwentnie zwiększa jej zatrzymywanie w mięśniu, jednak efekt na wydolność może nie być większy niż przy samym monohydracie.[1]
Kobiety, dorośli powyżej 55 lat i pamięć
Kobiety mają według jednego przeglądu z 2021 roku mniejsze endogenne zapasy kreatyny niż mężczyźni; autorzy podają o 70 do 80 %. U kobiet przed menopauzą przyjmowanie kreatyny wydaje się skuteczne w poprawie siły i wydolności w ćwiczeniach. Ogólne zalecenie 0,1 g/kg masy ciała dziennie jest podawane bez rozróżnienia płci.[9][5]
U dorosłych w wieku powyżej 55 lat efekt jest związany z połączeniem z regularnym treningiem oporowym. Jest to jedyna grupa wiekowa, dla której UE dopuszcza oświadczenie o sile mięśni.[3]
Metaanaliza z 2023 roku, obejmująca 8 randomizowanych badań, wykazała niewielką poprawę pamięci po przyjmowaniu kreatyny w porównaniu z placebo (standaryzowana różnica średnich 0,29). Istotna poprawa wystąpiła u starszych dorosłych w wieku od 66 do 76 lat, a u młodszych w wieku od 11 do 31 lat nie. Metaanaliza z 2024 roku obejmująca 16 randomizowanych badań i 492 uczestników ocenia pewność dowodów dla pamięci jako umiarkowaną, a dla szybkości przetwarzania informacji, ogólnych funkcji poznawczych, funkcji wykonawczych i uwagi jako niską. Dowody dotyczące mózgu są więc słabsze niż w przypadku wydolności fizycznej, a dla funkcji poznawczych UE nie dopuszcza żadnego oświadczenia zdrowotnego o kreatynie.[10][11][2][3]
Bezpieczeństwo: nerki, zatrzymywanie wody, włosy, dzieci
Według stanowiska ISSN krótkotrwałe i długotrwałe przyjmowanie kreatyny (do 30 g dziennie przez 5 lat) jest bezpieczne i dobrze tolerowane u osób zdrowych. Główny autor stanowiska podaje granty od przemysłu na badania nad kreatyną oraz doradztwo dla firmy Nutrabolt; przygotowanie stanowiska sfinansowała organizacja Council for Responsible Nutrition. Przegląd z 2021 roku podaje, że u zdrowych osób przy zalecanych dawkach nie obserwuje się niekorzystnego wpływu na czynność nerek. Pierwszy autor tego przeglądu kieruje ISSN, sponsorowanym przez producentów i sprzedawców kreatyny, a inny autor otrzymuje granty od przemysłu i kreatynę do badań. Opisy przypadków zaburzeń czynności nerek przy przyjmowaniu kreatyny były według tego samego przeglądu zakłócone między innymi przez leki, wcześniej istniejącą chorobę nerek i niewłaściwe dawki. U osób z chorobą nerek o przyjmowaniu decyduje lekarz.[1][5]
Zatrzymywanie wody: krótkotrwale przyjmowanie kreatyny zwiększa objętość wody wewnątrz komórek, długotrwale jednak liczne badania nie wykazały zmiany całkowitej wody w organizmie w stosunku do masy mięśniowej. Kreatyna według tego samego przeglądu nie powoduje odwodnienia ani skurczów mięśni i nie zwiększa masy tłuszczowej. U dzieci i młodzieży przyjmowanie wydaje się ogólnie bezpieczne, badań jest jednak mniej niż u dorosłych.[5]
Kwestia wypadania włosów wynika z małego badania hormonalnego z 2009 roku na 20 graczach rugby: po 7 dniach przyjmowania 25 g dziennie poziom dihydrotestosteronu (DHT) wzrósł o 56 %, a po 14 dniach dawki podtrzymującej pozostał o 40 % powyżej wartości wyjściowej; poziom testosteronu się nie zmienił. Samych włosów to badanie nie mierzyło; pierwszym badaniem, które bezpośrednio oceniło stan mieszków włosowych po przyjmowaniu kreatyny, było dopiero randomizowane badanie z 2025 roku. W tym badaniu 45 mężczyzn w wieku od 18 do 40 lat trenujących siłowo przyjmowało przez 12 tygodni 5 g monohydratu kreatyny dziennie lub placebo, a ukończyło je 38 z nich. Między grupami nie stwierdzono istotnej różnicy w poziomie DHT, w stosunku DHT do testosteronu ani w gęstości, liczbie jednostek mieszkowych i grubości włosów. Jest to jedno małe badanie trwające 12 tygodni. Wzrostu DHT z badania z 2009 roku według przeglądu z 2021 roku nie powtórzono, a większość dostępnych dowodów według tego przeglądu nie potwierdza związku między kreatyną a wypadaniem włosów.[12][13][5]
| Pytanie | Stan dowodów |
|---|---|
| Uszkodzenie nerek u osób zdrowych | nie obserwowane przy zalecanych dawkach |
| Zatrzymywanie wody | krótkotrwale tak (wewnątrz komórek), długotrwale bez zmiany stosunku do masy mięśniowej |
| Wypadanie włosów | badanie z 2009 roku mierzyło tylko hormony; w jednym małym randomizowanym badaniu z 2025 roku (38 mężczyzn, 12 tygodni) brak różnicy względem placebo w DHT i we włosach; większość dowodów nie potwierdza związku |
| Odwodnienie i skurcze | niepotwierdzone |
| Wzrost masy tłuszczowej | niepotwierdzony |
Powiązane produkty
Przegląd produktów w kategorii: Kreatyna.
Źródła
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Komisja Europejska. EU Register on nutrition and health claims (rozporządzenie (UE) nr 432/2012 z późniejszymi zmianami). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Komisja Europejska (2017). Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r. dopuszczające oświadczenie zdrowotne dotyczące żywności, inne niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, oraz zmieniające rozporządzenie (UE) nr 432/2012. Dziennik Urzędowy UE L 97, 8.4.2017, s. 24. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32017R0672
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 18(4):268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Komisja Europejska (2012). Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana z 20.8.2025), załącznik, wiersze Kreatyna. Dziennik Urzędowy UE L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- EFSA NDA Panel (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5). EFSA Journal 14(2):4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(4):416. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 11:1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 22(Suppl 1):2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
