Migdały jako super-orzech? Nie do końca

Gdybyś 20 lat temu twierdził, że migdały to superżywność, która ma świetne wartości odżywcze, jest zdrowa i pomoże Ci w modelowaniu sylwetki, to prawdopodobnie uznano by Cię za wariata. 

W artykule przeczytasz:

• Dlaczego migdał był w przeszłości potępiany
• Jaki jest jej skład i jak wykorzystać go na swoją korzyść
• Konkretne przepisy, jak wykorzystać migdały w kuchni
• Jakie ryzyko wiąże się z migdałami

Jeszcze kilka dekad wstecz tłuszcze były synonimem niezdrowego jedzenia, powodem otyłości i różnych chorób. To właśnie przez te twierdzenia na pierwszy plan  wysuwała się dieta wysokowęglowodanowa, a wraz z nią produkty low-fat i fit.

Na szczęście w podejściu do odżywiania ludzkość poszła naprzód i odkrywamy, że nie wszystkie twierdzenia z przeszłości były słuszne, nawet jeśli chodziło o uznane instytucje. Obecnie te królewskie orzechy są uznawane niemal we wszystkich podejściach żywieniowych i możemy je śmiało określać jako produkt keto, paleo, vegan, raw itd. friendly. Przyjrzyjmy się więc aktualniejszym ustaleniom i badaniom uznanych instytucji właśnie w związku z migdałami.

Odżywczy superładunek w postaci nasion migdałowca zwyczajnego

Tak, czytasz dobrze, NASION migdałowca zwyczajnego. Technicznie migdały są nasionami owoców drzewa migdałowca zwyczajnego. Powszechnie uznaje się je jednak za orzechy i skład odżywczy mają bardzo podobny, więc możemy przy tej nazwie zostać. Samo określenie nie jest aż tak ważne, o wiele istotniejszy jest właśnie wspomniany skład odżywczy. A ten spokojnie możemy nazwać odżywczą bombą!

Jedna porcja, zwykle podawana jako 28 g (ok. 23 migdały), zawiera 6 g białka, oczywiście roślinnego pochodzenia, 13 g tłuszczów (80 % jednonienasyconych, 15 % wielonienasyconych i 5 % nasyconych kwasów tłuszczowych), 6 g węglowodanów, a nie możemy zapominać o błonniku, którego jest w niej ok. 4 g. Jeśli chodzi o mikroskładniki, jest jeszcze lepiej. Migdały są bogate przede wszystkim w witaminę E i we wspomnianej porcji 28 g zawierają jej 37 % zalecanego dziennego spożycia. Z porcji wyciągniesz też 20% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Nie możemy zapominać o kolejnych korzystnych dla ciała substancjach, takich jak: miedź, witamina B2, ryboflawina, fosfor i inne.

Ta odżywcza bomba ma dzięki swojemu składowi całkiem sporo korzystnego wpływu na ludzki organizm.

Jakich korzyści możemy oczekiwać po włączeniu migdałów do rutyny żywieniowej?

Każdy z nas prawdopodobnie słyszał już o dobroczynnym wpływie orzechów na układ sercowo-naczyniowy. Wynika to przede wszystkim ze wspomnianego składu migdałów i konkretnie wiąże się z proporcjami kwasów tłuszczowych. Według wielu badań to właśnie migdały, ze względu na swój skład, a zwłaszcza wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, obniżają cholesterol LDL i jednocześnie nieznacznie podnoszą cholesterol HDL. Co to znaczy i dlaczego tak się dzieje?

Mówiąc bardzo w uproszczeniu, chodzi o to, że niezbędny do życia cholesterol nie rozpuszcza się we krwi i między komórkami przenoszą go białkowe transportery zwane lipoproteinami. Lipoproteiny dzielimy na dwa rodzaje, a mianowicie HDL (High density lipoprotein – lipoproteina o wysokiej gęstości) i LDL (Low density lipoprotein – lipoproteina o niskiej gęstości.) Lipoproteina HDL odprowadza nadmiar cholesterolu z krwi do wątroby, a następnie do żółci, aż wydostaje się z ludzkiego organizmu. Usuwa też złogi tłuszczowe w naczyniach krwionośnych.

Lipoproteina LDL przenosi potrzebny cholesterol do komórek w całym ludzkim ciele. Jeśli jednak we krwi jest nadmiar cholesterolu i jest on związany z lipoproteiną LDL, wtedy pojawia się ryzyko tworzenia się złogów na ściankach tętnic (miażdżyca).  Jak więc wspomniano wyżej, migdały obniżają wartości właśnie niepożądanego cholesterolu LDL  i dodatkowo chronią te cząsteczki przed utlenianiem. Utlenianie cząsteczek LDL jest jedną z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych.

Żeby nie było zbyt idealnie, badanie z 2016 roku podaje, że z niejasnych powodów cholesterol w krwiobiegu obniżył się tylko u osób o prawidłowej masie ciała, nie zaś u osób otyłych. Na szczęście kolejne badanie mówi o wzmocnieniu pozytywnego wpływu migdałów na układ sercowo-naczyniowy  także u osób otyłych, a mianowicie przy spożywaniu migdałów z gorzką czekoladą  o wysokiej zawartości dobrej jakości kakao.

Zmniejszenie ryzyka nowotworu jest jedną z kolejnych korzyści migdałów w naszej codziennej diecie. Migdały są pełne antyoksydantów, największy udział ma jednak wspomniana witamina E, nazywana też tokoferolem, która według badań ma bezpośredni wpływ na zmniejszenie ryzyka nowotworu. Antyoksydanty w swojej istocie chronią komórki w naszym ciele przed stresem oksydacyjnym. To jest przyczyną starzenia i kolejnych chorób. Ważne jest, żeby zaznaczyć, że antyoksydanty znajdują się w skórce migdałów. Witamina E jako antyoksydant razem z kolagenem tworzy niezawodny duet dla skóry wysokiej jakości.

W skrócie migdały możemy bez wyrzutów nazywać królewskimi orzechami, ze względu na wspomnianą zawartość zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, antyoksydantów, magnezu i witaminy E. Także ze względu na korzyści dla naszego zdrowia, które wynikają z jedzenia migdałów, a to przede wszystkim obniżenie cukru we krwi, cholesterolu LDL, a także wysokiego ciśnienia krwi. Na pewno nie możemy zapominać o redukcji uczucia głodu i utrzymaniu pożądanej wagi.

Skuteczne włączenie królewskich orzechów do codziennego życia

Chyba wszyscy przyznają rację twierdzeniu, że dostępność żywności jest w dzisiejszych czasach na najwyższym poziomie w historii. Niestety tego samego nie możemy powiedzieć o jakości żywności, i dlatego trzeba wybierać produkty w możliwie najwyższej jakości. Zwłaszcza w przypadku migdałów musimy być ostrożni, jeśli chodzi właśnie o jakość.

Migdały sprzedawane są w różnych formach i wariantach z innymi produktami czy wyrobami, które ich dobroczynne działanie zmniejszają lub niemal całkowicie niwelują. Najwięcej korzyści zdrowotnych uzyskamy  z migdałów, które są w jak najmniejszym stopniu przetwarzane czy doprawiane i najlepiej także ze skórką (tak, ze względu na antyoksydanty).

Zamiennik przekąsek

To właśnie niepożądane i często też niezdrowe przekąski, które zawierają dużą ilość soli, cukru, niezdrowych tłuszczów i cholesterolu, potrafimy zastąpić migdałami i czekoladą o wysokiej zawartości kakao (oczywiście w rozsądnej ilości). Jak wspomniano, ta kombinacja jest zdrowa, smaczna, a według badań dodatkowo zmniejsza uczucie głodu. Ta przekąska jest idealna na drugie śniadanie albo podwieczorek.

Kolejną świetną alternatywą są masła orzechowe. Dobrej jakości masło migdałowe to znakomity produkt na dopełnienie porządnego, pełnotłustego śniadania, z którego będziesz czerpać energię przez cały poranek. Ze względu na swój smak masło migdałowe z łatwością zastąpi też wspomniane przekąski.

Migdały jako superfood, którego nie może zabraknąć w kuchni

Jest wiele sposobów, jak możemy wykorzystać migdały przy przygotowywaniu potraw i nadać jedzeniu wartość dodaną.  Często wykorzystuje się je przy pieczeniu w postaci mąki migdałowej albo innych wariantów, zwłaszcza przy przygotowywaniu zdrowych ciast, naleśników i tym podobnych. Oczywiście świetnie sprawdzają się też w daniach gotowanych albo w zimnych sałatkach. Dla inspiracji koniecznie wypróbuj któryś z przepisów:

Na śniadanie na pewno pasuje pianka migdałowo-awokadowa (przepis w odnośniku)

Na obiad na pewno nic nie zepsujesz z kurczakiem w sosie migdałowo-sezamowym

Kolacja bez wyrzutów sumienia w postaci sałatki z migdałami i kurczakiem na białym winie

A dlaczego „nie do końca” w tytule artykułu?

W pierwszej kolejności trzeba powiedzieć, że nie wszystko jest zupełnie idealne i migdały też mają swoje drobne wady.

Chyba najczęściej wymienianym minusem w kontekście migdałów są alergie. Osoby z alergią na orzechy często mają alergię na kilka rodzajów orzechów, a dlatego trzeba zachować ostrożność. Ogólnie te alergie wywoływane są przez białka, które znajdują się w orzechach i nasionach. Reakcja alergiczna może wystąpić po zjedzeniu, ale też po kontakcie i wdychaniu danego alergenu. Najczęściej pojawiają się objawy skórne oraz problemy z układem trawiennym i oddechowym.

Kolejnym minusem jest wspomniana już sama jakość migdałów. Jeśli migdały są nieprawidłowo przechowywane, są mocno podatne na pleśnie i związaną z nimi aflatoksynę (kancerogen). Te pleśnie mają postać czarnych i szarych włókien. Dlatego zalecamy kupowanie sprawdzonych produktów najwyższej jakości.

I tutaj obowiązuje jednak zasada, że co za dużo, to niezdrowo. Nadmierne spożycie migdałów (100 g dziennie i więcej) może powodować pewne dolegliwości. Konkretnie możesz przedawkować witaminy i minerały, co prowadzi przede wszystkim do dolegliwości żołądkowych, takich jak biegunka i ból brzucha.

Podsumowanie na koniec

• Migdały ze względu na swój skład i zakres zastosowania są słusznie nazywane superfoodem
• Korzyści ze składników odżywczych z migdałów można zwiększyć właściwym połączeniem z innymi produktami, na przykład z dobrej jakości czekoladą
• Ważne jest zadbanie o jakość, pochodzenie i przechowywanie, które jest powszechnie zaniedbywane, a tym samym szkodliwe dla zdrowia
• Zaleca się trzymać się ilości 30 do 60 g dziennie
• Odpowiednia do każdego podejścia żywieniowego, czy to low carb, keto, vegan czy paleo

Źródło zdjęć www.unsplash.com