Jak zacząć dietę keto?

Dieta ketogeniczna, bardziej znana pod pojęciem dieta keto, to chyba najbardziej kontrowersyjne podejście żywieniowe ostatnich dziesięcioleci. Sama kontrowersja bierze się ze sprzecznych opinii ze strony zarówno zwykłej, jak i fachowej publiczności. Całkiem możliwe, że znajdziesz dość dużą liczbę badań, publikacji naukowych i twierdzeń, które wzajemnie sobie przeczą, a miejscami się nawzajem obalają. W poniższym artykule przyjrzymy się temu, czym jest dieta keto. Przybliżymy, na jakiej zasadzie działa keto, jak ją najlepiej stosować i jakie może mieć pozytywne, ale też negatywne skutki dla naszego zdrowia przy niewłaściwym postępowaniu.

W artykule przeczytasz:

• Czym jest dieta ketogeniczna.
• Jak działa dieta keto i co dzieje się w jej trakcie z organizmem.
• Korzyści zdrowotne diety keto.
• Wady związane z dietą ketogeniczną.
• Lista produktów dopuszczalnych na keto.
• Wskazówki, jak przyswoić sobie dietę keto.

Czym jest dieta keto?

Pojęcie diety keto ludzkość zna już od około stu lat. W 1921 roku lekarz Russel Wilder po raz pierwszy zastosował dietę keto w leczeniu epilepsji i jednocześnie po raz pierwszy pojawiło się pojęcie dieta ketogeniczna. Niektórzy pacjenci, którzy nie reagują odpowiednio na leczenie dostępnymi lekami, korzystają z diety keto do dziś, co potwierdza także ta publikacja. Obecnie dieta keto jest wykorzystywana jako skuteczne podejście żywieniowe do zrzucania zbędnych kilogramów, w walce z otyłością, a w niektórych przypadkach stosują ją osoby z cukrzycą typu drugiego.

W skrócie dieta keto jest opisywana jako low carb podejście żywieniowe, w którym dieta ma zawierać pod względem makroskładników wyraźny udział tłuszczów i minimalną ilość węglowodanów.

W praktyce pod względem makroskładników i całkowitego dziennego spożycia wygląda to następująco.

Skład makroskładników:

• Przy standardowej diecie keto w całodziennej podaży odżywczej jest 75 % tłuszczów, 20 % białek i tylko 5 % węglowodanów.
• Przy cyklicznej diecie ketogenicznej (CKD): proporcje makroskładników są takie same jak przy standardowej diecie keto, ale przez dwa dni jest „wysoko węglowodanowo” (przyjmowanie jak największej ilości węglowodanów).
• Przy celowanej diecie keto: dodajesz węglowodany w zależności od treningu.
• Przy wysokobiałkowej diecie ketogenicznej: proporcje makroskładników są podobne jak przy standardowej diecie keto, z tą różnicą, że białko stanowi 35 % całkowitej podaży dziennej. Tłuszcze mają udział 60 %, a węglowodany 5 %.

Większość badań jest prowadzona na modelu standardowej diety ketogenicznej, a pozostałe wspomniane warianty wykorzystują przeważnie sportowcy wyczynowi.

Co dzieje się z naszym organizmem i jak działa dieta keto?

Różnica między dietą keto a odżywianiem low-carb

Choć dieta keto i dieta low-carb są podobne w ograniczaniu węglowodanów, główna różnica polega na tym, że dieta keto jest o wiele bardziej restrykcyjna i nastawiona na osiągnięcie stanu ketozy. W przeciwieństwie do niej dieta low-carb nie musi koniecznie prowadzić do ketozy i pozwala na większy udział węglowodanów, co może być odpowiedniejsze dla tych, którzy wolą mniej restrykcyjny sposób odżywiania.

Jak już jednak wspomniano, dieta keto zalicza się do podejść żywieniowych low carb. Na drastyczne obniżenie podaży węglowodanów i zastąpienie kaloryczności tłuszczami organizm reaguje stanem metabolicznym nazywanym ketozą.

Czym jest ketoza?

Ketoza to naturalny stan metaboliczny organizmu, w którym tłuszcze, a następnie ketony są wykorzystywane jako główne źródło energii.

Ketoza najczęściej kojarzona jest właśnie z dietą keto, występuje jednak także w ciąży albo podczas głodówki. Aby osiągnąć ketozę, u większości ludzi trzeba obniżyć dzienne spożycie węglowodanów poniżej 50 g, istnieją jednak wyjątki, przy których człowiek musi przyjmować tylko około 20 g węglowodanów dziennie. W przypadku, gdy ludzki organizm nie ma dość węglowodanów właśnie z powodu ograniczenia spożycia węglowodanów poniżej granicy 50 g dziennie, wydzielanie insuliny jest wyraźnie obniżone, a ciało przechodzi w stan kataboliczny. Zapasy glikogenu wyczerpują się, a organizm zostaje zmuszony do zmian metabolicznych.
W przypadku, gdy w tkankach ciała brakuje glukozy, uruchamiają się dwa procesy metaboliczne, a mianowicie glukoneogeneza (synteza glukozy ze źródeł niewęglowodanowych) i ketogeneza (proces metaboliczny, w którym powstają ketony dzięki temu, że z zapasów tłuszczowych uwalniają się kwasy tłuszczowe, które w wątrobie zmieniają się w ciała ketonowe, a następnie ketony są wykorzystywane jako alternatywna forma energii).

Ketony zastępują glukozę jako podstawowe źródło energii. Podczas ketogenezy i niskiej odpowiedzi organizmu na glukozę z powodu jej niskiego poziomu również wydzielanie insuliny jest na niskim poziomie. Czynniki te zmniejszają bodźce dla zapasów tłuszczowych i glukozowych. Kolejne zmiany hormonalne mogą prowadzić do zwiększonego rozpadu tłuszczów na kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe są następnie metabolizowane do acetooctanu, który później zostaje przekształcony w beta-hydroksymaślan i aceton (podstawowe ketony wytwarzane w organizmie przy stosowaniu diety keto). Ten stan metaboliczny nazywamy ketozą odżywczą. Stan ten jest określany jako bezpieczny, o ile ketony są produkowane w umiarkowanych ilościach i stężeniach, bez wyraźniejszych zmian pH krwi. Zmiany pH krwi z powodu ekstremalnie dużej produkcji i stężenia ketonów nazywamy kwasicą ketonową (u zdrowych ludzi jest to bardzo mało prawdopodobny stan).

Korzyści związane z przestrzeganiem diety keto

Czy dieta keto jest zdrowa?

Poza wyraźnym spadkiem wagi i zapasów tłuszczu publikacje naukowe potwierdzają kolejne korzyści związane z przestrzeganiem diety keto. Wróćmy jednak do tego, dlaczego dieta keto jest tak skuteczna przy spadku masy ciała i tłuszczu. Dieta niskowęglowodanowa, a przede wszystkim dieta ketogeniczna zmniejsza uczucie głodu. Fakt ten potwierdza kilka badań, w których wnioskiem było, że ludzie jedzący mniej węglowodanów naturalnie zaczynają jeść mniej, a tym samym przyjmują mniej kalorii i tracą na wadze bez większego wysiłku. To twierdzenie potwierdza też następujące badanie. W skrócie chodzi przede wszystkim o to, że jedzenie złożone w większej części z tłuszczów i białek zapewnia nam dłuższe uczucie sytości i oddala uczucie głodu.

Kolejnym powodem początkowego wyraźniejszego spadku wagi jest to, że przy diecie low carb organizm pozbywa się nadmiaru wody. Dla kogoś, kto chce zrzucić zbędne kilogramy, jest to na pewno motywujące i zostanie przy diecie dłużej. Ciekawym twierdzeniem związanym ze spadkiem masy ciała jest wniosek z tego badania. Przestrzeganie diety keto prowadzi do redukcji tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha, który przy większych ilościach wiązany jest ze stanami zapalnymi i insulinoopornością i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Takie obniżenie wiąże się przede wszystkim ze wzrostem cholesterolu HDL. To badanie wspiera powyższe twierdzenie, że przyjmowanie większego udziału tłuszczów w diecie prowadzi do poprawy cholesterolu, nawet jeśli na pierwszy rzut oka może się to wydawać trochę dziwne. Oczywiście twierdzenie to jest ściśle związane z jakością pożywienia i właściwymi proporcjami kwasów tłuszczowych. Przy diecie keto ważne jest, by przyjmować pokarm zbilansowany odżywczo. Wiele osób łamie właśnie te zasady i nie korzysta z benefitów, które oferuje dieta keto.

Możliwość obniżania ryzyka wystąpienia niektórych typów nowotworów

Konkretnie w tym badaniu mowa o tym, że dieta ketogeniczna jest bezpieczna i odpowiednia do wspierania efektów leczenia nowotworów chemioterapią albo radioterapią u osób z niektórymi rodzajami nowotworów, przede wszystkim dlatego, że przy diecie keto w zaatakowanych komórkach powstaje więcej stresu oksydacyjnego, co prowadzi do ich obumierania. W kolejnym badaniu z 2018 roku dochodzimy do wniosku, że przy diecie keto obniża się poziom cukru we krwi, a to zmniejsza ryzyko powikłań związanych z insuliną. To właśnie insulina ma ścisłe powiązanie z niektórymi rodzajami nowotworów.

Możliwość wykorzystania diety keto jako leczenia uzupełniającego przy określonych chorobach

Jak już wspomniano, dieta keto do dziś jest wykorzystywana w leczeniu padaczki. Według amerykańskiej Fundacji Epilepsji stosowanie diety keto prowadzi do zmniejszenia napadów padaczkowych, zwłaszcza u osób, które nie reagują odpowiednio na standardowe metody leczenia. Twierdzenie to opiera się między innymi na wnioskach z tego badania. Niektóre publikacje, jak również to badanie, sugerują, że ketony wytwarzane przez nasz organizm podczas ketozy mają pozytywny wpływ na wzmocnienie i ochronę mózgu oraz komórek nerwowych, dlatego dieta ketogeniczna jest często wiązana z profilaktyką choroby Alzheimera.

Obniżanie ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i złagodzenie trądziku

Wysoki udział przetworzonych i rafinowanych węglowodanów w diecie może między innymi negatywnie wpłynąć na równowagę bakterii żołądkowych. Bakterie te mają, między innymi, zasadniczy wpływ na stan skóry. Według tego badania z 2012 roku ograniczenie spożycia węglowodanów przy diecie keto może u niektórych osób prowadzić do poprawy stanu trądziku. Ograniczenie węglowodanów w diecie wiąże się także z poziomem cukru we krwi i ciśnieniem krwi. Dieta low carb jest skutecznym narzędziem obniżania ciśnienia krwi, które zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy w 2019 roku zajęli się tą kwestią w tym badaniu.

W niektórych przypadkach wciąż potrzebne jest dokładniejsze opracowanie tematu na poziomie naukowym, jednak przy prawidłowym przestrzeganiu diety keto możemy wyciągnąć z niej więcej korzyści i wykorzystać pełny potencjał jej działania w kształtowaniu sylwetki oraz poprawie niektórych funkcji.

Dieta keto nie jest dla każdego

Przestrzeganie diety keto wymaga stosunkowo bardziej rygorystycznego reżimu

Jak podano wyżej, dieta keto jest odpowiednim podejściem żywieniowym w przypadku, gdy człowiek chce w krótkim czasie zrzucić kilka kilogramów i wykorzystać dalsze zalety, jakie oferuje ketoza. Przestrzeganie diety keto nie jest jednak wcale proste. Problem powstaje wtedy, gdy człowiek musi kompletnie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Pozbycie się dań takich jak pieczywo, słodycze, soki i innych powszechnie spożywanych produktów nie jest proste. Te produkty trzeba zastąpić alternatywą, która mieści się w „koncepcie keto-friendly”. Ważne, żeby pamiętać też o tym, że nie każdy tłuszcz jest taki sam i niewskazane jest spożywanie w dużej mierze żywności przetworzonej, przesolonej albo wędzonej. Także przy diecie keto jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać ważne składniki, takie jak błonnik, witaminy i minerały. W fazie adaptacyjnej grozi nam też stan nazywany keto flu (grypa keto).

Keto flu

Keto flu albo tak zwana grypa ketonowa to zbiór objawów, które człowiek odczuwa przy adaptacji organizmu do niewęglowodanowych źródeł energii. Objawy te są przejściowe i mówimy przede wszystkim o:

• osłabieniu
• osłabienia
• zmęczeniu
• pragnieniu
• częstym oddawaniu moczu
• bóle głowy
• u kobiet mogą wystąpić zmiany w cyklu menstruacyjnym
• w niektórych przypadkach pojawiają się skurcze mięśni

Te objawy trwają zwykle od dwóch dni do jednego tygodnia i tu również obowiązuje zasada, że każdy organizm jest wyjątkowy. U kogoś objawy mogą nie pojawić się wcale, u kogoś innego mogą trwać dłużej. Jeśli chodzi o osobę zdrową, wspomnianych objawów nie trzeba się obawiać.

Wiele z wymienionych objawów wiąże się głównie z niskim poziomem sodu w organizmie, który przez spadek poziomu insuliny naturalnie zaczął być zatrzymywany w mniejszym stopniu. Lekkie zwiększenie spożycia soli (np. himalajskiej, która jest wzbogacona też o inne minerały) może więc wyraźnie pomóc w koncentracji i zapobiec skurczom.

Dalsze działania niepożądane i objawy

Niektóre źródła podają, że dieta keto może być postrzegana jako czynnik ryzyka z punktu widzenia chorób sercowo-naczyniowych (sprzeczność z poprzednim twierdzeniem). Powołując się na to, co podają badania, mówią o tym, że ludzie stosujący dietę keto przyjmują nadmierne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które często są wiązane właśnie z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli dieta keto nie jest stosowana prawidłowo, a wybór produktów nie jest urozmaicony, grozi też deficyt makroskładników, przede wszystkim niektórych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Wspomina się także o pogorszeniu funkcji wątroby u ludzi, którzy już mają jakiś problem, z powodu nadmiernego metabolizowania tłuszczów. W przypadku, gdy w diecie jest zbyt dużo białka, mogą pojawić się komplikacje z nerkami. Jednak właśnie wspomniane wady i działania niepożądane potrafimy wyeliminować właściwym wyborem dobrej jakości żywności i suplementów diety.

Śniadanie keto w formie kawy z masłem i olejem MCT

Właśnie przy przejściu na dietę keto bardzo ważne jest, żeby się nie zniechęcić. Chyba najlepszym sposobem, żeby sobie pomóc, jest przyjmowanie tłuszczów MCT, które prosto w wątrobie zamieniają się w kwasy tłuszczowe i ketony. Tak unikniesz niedoboru energii, a Twoje ciało łatwiej przyzwyczai się do ponownego wykorzystywania ketonów. Połączenie masła, oleju MCT i kawy zapewni Ci szybką i stabilną energię, głównie dla mózgu. Sama kawa jest dobrej jakości stymulantem, który cały efekt tłuszczów MCT jeszcze wzmocni. Przepis na naszą Power Coffee i dalsze korzyści znajdziesz tutaj: Power Coffee z olejem MCT i masłem ghee.

Jakość i wybór produktów keto są decydujące

Dieta ketogeniczna to nie tylko mięso, jajka i wyroby mięsne, choć ten mylny obraz u niektórych żywieniowych „ekspertów” tkwi w wyobrażeniach po dziś dzień. Właśnie z tego powodu powstały niektóre radykalnie negatywne opinie o tym sposobie odżywiania, który przeciwnie, może dać szereg przedstawionych już korzyści. No to spójrzmy, jakie produkty powinna zawierać dieta keto i o czym nie wolno zapominać, żeby wyciągnąć z niej jak najwięcej.

Keto „friendly” akceptowalne produkty

• Mięso: drób, wołowina najlepiej z bydła pasącego się na trawie, podroby, wieprzowina, dziczyzna
• Okazjonalnie: boczek, chude mięso, jak pierś z kurczaka bez skóry
• Produkty mleczne: masło, najlepiej masło ghee, śmietana pełnotłusta, sery pełnotłuste, jogurty pełnotłuste
• Ryby: najlepiej śledź, makrela, łosoś
• Jajka: idealnie całe i organiczne
• Orzechy i nasiona: makadamia, pekan, migdały, chia, konopne, dyniowe, włoskie
• Oleje i tłuszcze: produkty kokosowe, oleje MCT, oliwa z oliwek, olej sezamowy
• Warzywa: szparagi, brokuł, kalafior, cebula, seler, warzywa liściaste, grzyby, pomidory
• Owoce: owoce jagodowe: maliny, jeżyny, borówki i tym podobne w mniejszych ilościach
• Przyprawy: zioła i przyprawy, sok z cytryny, sól, czarny pieprz, ocet

Produkty, których unikać przy diecie keto:

• Mięso: mięso przetworzone
• Produkty mleczne: lody, mleko, jogurty niskotłuszczowe, jogurty słodzone
• Orzechy: orzechy w czekoladzie, słodzone masła orzechowe, orzeszki ziemne
• Oleje i tłuszcze: margaryna, olej kukurydziany, olej słonecznikowy i rzepakowy
• Warzywa: kukurydza, ziemniaki, dynia, strączki i inne skrobiowe rodzaje warzyw
• Owoce: banany, pomarańcze, mandarynki, suszone owoce, winogrona, ananas
• Przyprawy: sos barbecue, ketchup, słodzone sosy
• Pieczywo: produkty mączne: pieczywo, płatki śniadaniowe, krakersy, płatki owsiane, makarony, ryż
• Napoje: piwo, alkohol ogólnie, soki owocowe, słodzone napoje alkoholowe, słodzone herbaty
• Pozostałe: słodycze, fast food, przetworzona żywność, cukier, miód

Ta lista jest stosunkowo różnorodna. Produkty trzeba łączyć w rozsądnych ilościach, żeby dieta była urozmaicona, jednak konieczne jest przestrzeganie proporcji makroskładników w diecie, które podano we wstępie artykułu. Naturalnie na rynku jest mnóstwo produktów niesłodzonych, bez cukru i podobnych, jednak wskazane jest włączać je do diety z większym umiarem. Lista produktów jest oczywiście obszerniejsza, jednak trzeba dbać przede wszystkim o jakość żywności i udział węglowodanów w poszczególnych produktach.

Celem podanej listy jest wyrobienie sobie wyobrażenia, jak mogłaby prawidłowo wyglądać dieta keto. Z pewnością potrzebne jest szersze studiowanie produktów w kontekście diety keto, żeby Twój wysiłek nie poszedł na marne i żeby wykorzystać wszystkie korzyści. Przy przestrzeganiu diety warto planować jedzenie z wyprzedzeniem i starać się, żeby gotowe danie wyszło keto-friendly. Okazjonalny łagodniejszy posiłek low carb nie powinien Cię „wyrzucić” z ketozy, oczywiście, wszystko z umiarem.

Ważne są też witaminy i minerały, które można na dzisiejszym rynku łatwo kupić. Uważaj jednak na istotną jakość suplementów i słodzone alternatywy. Ważne jest, żeby pamiętać o nawodnieniu. Przy diecie keto musisz przyjmować nieco więcej płynów.

Jadłospis keto: Przykłady i wskazówki na dietę keto

Zrównoważona dieta keto powinna obejmować produkty bogate w zdrowe tłuszcze i białko, na przykład awokado, orzechy, olej kokosowy, jajka, sery i warzywa liściaste. Pomysły na smaczne przepisy znajdziesz też na naszym blogu w osobnej kategorii: Przepisy keto.

Podsumowanie na koniec

• Ketoza to naturalny stan organizmu.
• Przy właściwym przestrzeganiu diety keto można wyciągnąć z niej mnóstwo pozytywnych efektów.
• Dieta ketogeniczna to ciekawa alternatywa jako terapia przy niektórych niepożądanych zaburzeniach organizmu, a zarazem świetne narzędzie do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.
• Kierować się właściwym wyborem produktów według podanej listy i łączyć je tak, żeby uniknąć niepożądanych skutków.
• Ważne, żeby przyłożyć się do jakości i wyboru produktów, aby osiągnąć wszystkie korzyści związane z dietą keto.

Źródło zdjęć: unsplash