Zalecane dzienne spożycie białka i jego źródła

Białka, proteiny roślinne, zwierzęce albo aminokwasy egzogenne i endogenne oraz wiele innych pojęć, z którymi spotykamy się na co dzień, to na pierwszy rzut oka całkiem zwyczajne słowa, którym powinniśmy poświęcić trochę więcej uwagi — i to nie tylko z punktu widzenia kształtowania sylwetki, ale przede wszystkim dlatego, że Twoje ciało i ogólne zdrowie na to zasługują. Każdy, kto w jakiś sposób interesuje się dietą i związanym z nią zdrowym stylem życia, powinien wiedzieć, że białka obok tłuszczów i węglowodanów są podstawowym makroskładnikiem. Takie stwierdzenie oczywiście nam jednak nie wystarczy, więc przyjrzymy się białkom dokładniej.

W artykule przeczytasz:

• Czym są białka i z czego są zbudowane
• Podział aminokwasów i białek
• Opis wybranych funkcji białek w organizmie człowieka
• Zalecane dzienne spożycie białka i jego źródła
• Inspiracje na posiłki proteinowe

Czym są białka?

Białka, inaczej nazywane też proteinami, to najbardziej złożone cząsteczki zarówno pod względem struktury, jak i funkcjonalności. Struktura oraz funkcjonowanie naszego ciała zależą od białek. Białka znajdziemy w całym naszym ciele – we wszystkich komórkach, mięśniach, kościach, włosach, skórze i wszystkich tkankach. W związku z poprzednim stwierdzeniem możemy śmiało twierdzić, że białka są niezbędne do utrzymania i budowania zdrowia.

Białka to związki organiczne zbudowane z wielu różnych aminokwasów połączonych w jedną całość. Aminokwasy to cząsteczki organiczne, które zawierają węgiel, wodór, tlen, azot, a często też siarkę. W roślinach i zwierzętach występuje zwykle dwadzieścia różnych aminokwasowych bloków budulcowych. U ludzi występuje 20+ (różne źródła podają 20 lub 21 rodzajów aminokwasów) aminokwasów białkowych, z których można tworzyć białka. W przyrodzie występują setki różnych aminokwasów, jednak konkretna liczba i kolejność aminokwasów jest w każdym białku unikalna. W zależności od liczby i sekwencji aminokwasów białko formuje się w specyficzny kształt. Dany kształt jest bardzo ważny, ponieważ określa funkcję białka. Wszystkie gatunki zwierząt, łącznie z ludźmi, mają swoje charakterystyczne białka.

Dochodzimy do dość znanych pojęć i twierdzeń, jak na przykład to, że białka możemy dzielić na egzogenne i endogenne. Co to więc znaczy? Aminokwasów egzogennych ciało nie potrafi wyprodukować samo i musimy je pozyskiwać z przyjmowanego pożywienia. Z kolei aminokwasy endogenne organizm ludzki potrafi wyprodukować sam.

Aminokwasy egzogenne:

• Histydyna
• Izoleucyna
• Leucyna
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Walina

Aminokwasy nieesencjonalne:

• Alanina
• Arginina
• Asparaginian
• Kwas Asparaginowy
• Cysteina
• Kwas glutaminowy
• Glutamina
• Glicyna
• Prolina
• Seryna
• Tyrozyna

European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein

Kolejnym ważnym pojęciem z obszaru podstawowego podziału aminokwasów są warunkowo egzogenne aminokwasy. Warunkowo (półesencjalne, semiesencjalne lub względnie) esencjalne aminokwasy są specyficzne o tyle, że ich produkcja i synteza jest uwarunkowana stanem fizycznym lub patologicznym, jak na przykład faza rozwojowa człowieka, choroba, stres i obecność aminokwasów egzogennych. Do tych aminokwasów należą arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.

W kolejnych częściach artykułu zostaną wspomniane  dalsze podziały  białek z różnych punktów widzenia, jednak przede wszystkim konieczne jest przedstawienie funkcji białek w ludzkim ciele.

Funkcja białek w ludzkim organizmie

Nic dziwnego, że funkcje, które pełnią białka, są tak różnorodne jak wspomniane rozmaite kombinacje aminokwasów, z których białka są zbudowane. Przyjrzyjmy się więc dokładniej temu, jak białka „wpływają” na nasze codzienne życie.

Funkcja energetyczno-odżywcza

W poprzedniej części artykułu wspomniano, że białka są jednym z podstawowych makroskładników. Nawet jeśli dla kogoś ta funkcja jako numer jeden na liście będzie kontrowersyjna, energetyczne znaczenie białek dla ludzkiego ciała jest niepodważalne. Choćby z tego powodu, że białka zawierają charakterystyczny i niezastąpiony azot. Białka dostarczają 4 kalorie na 1 gram. Tu jednak ważne jest, by zaznaczyć, że białka jako źródło energii są dla organizmu ostatnim wyborem ze względu na ich cenne właściwości odżywcze w całym organizmie. Tłuszcze i węglowodany są jako źródło energii dużo lepszą alternatywą. Potwierdza to również ustalenie z tego badania, w którym mowa o tym, że tłuszcze i węglowodany są lepiej metabolizowane niż białka. W niektórych przypadkach, na przykład przy dłuższej głodówce trwającej około 18 do 48 godzin, ciało rozkłada mięśnie szkieletowe na aminokwasy, aby organizm miał zapewnioną energię na pokrycie potrzeb energetycznych funkcji życiowo ważnych. Dane te potwierdzają także ustalenia z tego badania. W ostatecznym rozrachunku większa część opinii publicznej postrzega białka jako wartość odżywczą przy odżywianiu i osiąganiu określonych celów.

Funkcja strukturalna, budulcowa i podtrzymująca

Organizm potrzebuje białek do wzrostu i utrzymania tkanek, ponieważ białka w ciele nieustannie się rozkładają, a jednocześnie powstają nowe. W normalnych okolicznościach ciało rozkłada tyle samo białka, ile potrzebuje do budowy i „naprawy” tkanek. Z drugiej strony może dojść do stanu, w którym ciało rozłoży więcej białka, niż jest w stanie wytworzyć, a to zwiększa zapotrzebowanie organizmu na jego podaż. W tych procesach główną rolę odgrywają białka strukturalne. Do najbardziej znanych białek strukturalnych możemy zaliczyć kolagen i keratynę. Białko kolagen jest podstawowym budulcem skóry, włosów, paznokci, kości, ścięgien, stawów i chrząstek. Można by je nazwać klejem, który trzyma nas w całości. Ciało wprawdzie produkuje je naturalnie, ale wraz z wiekiem jego produkcja stopniowo spada i dlatego warto rozważyć jego dobrej jakości suplementację. Właśnie przy kolagenie widzimy w Powerlogy dużą różnicę między zwykłym a naprawdę dobrym jakościowo produktem. Oferujemy czysty kolagen w proszku oraz kolagenowe batony proteinowe do szybkiego uzupełnienia białka.

Wsparcie reakcji biochemicznych

Najczęściej wymienianymi białkami przy tej funkcji są bez wątpienia enzymy. Enzymy wspomagają ogromną liczbę reakcji biochemicznych. Między innymi zadaniem tych białek jest rozkładanie bardziej złożonych cząsteczek, które przyjmujemy z pożywieniem. To z kolei powoduje lepszą przyswajalność podczas trawienia. Niektóre enzymy potrzebują do przeprowadzenia reakcji dodatkowych cząsteczek, takich jak na przykład witaminy albo minerały. Funkcje organizmu, które zależą od enzymów:

• Trawienie
• Produkcja energii
• Krzepnięcie krwi
• Skurcze mięśni

Więcej o enzymach i wspomnianych przy nich funkcjach możesz przeczytać tutaj.

Białka i ich funkcja transportowa

Białka transportowe przenoszą substancje (zawierające witaminy, minerały, cukier we krwi, cholesterol) przez krwiobieg do komórek, z komórek lub wraz z komórkami. W tym przypadku mówimy np. o hemoglobinie, która pełni bardzo ważną funkcję transportową w naszym organizmie, a bez niej nie moglibyśmy funkcjonować. Mówiąc prosto, hemoglobina to białko zawierające żelazo, które transportuje tlen do tkanek, a dwutlenek węgla z tkanek z powrotem. Białka transportowe są bardzo specyficzne. To znaczy, że wiążą się tylko z konkretnymi związkami lub substancjami. Innymi słowy, białko transportowe, które transportuje glukozę, nie przenosi na przykład cholesterolu. Mówi o tym również ta publikacja.

Odporność i obronna funkcja białek

Białka są bardzo ważną częścią układu odpornościowego i mechanizmów obronnych ludzkiego organizmu.
Przeciwciała, nazywane też immunoglobulinami, to białko ochronne wytwarzane przez układ odpornościowy w reakcji na obecność obcej substancji (wirusa, bakterii lub innego patogenu) w organizmie człowieka. Organizm wytwarza te przeciwciała, a kiedy jakiekolwiek obce dla ciała substancje dostaną się do środka, przeciwciała oznaczają je, a następnie białe krwinki je niszczą. To stwierdzenie opiera się na wnioskach z tej publikacji. Bez przeciwciał bakterie i wirusy mogłyby swobodnie mnożyć się w organizmie, czego skutkiem byłyby choroby, które te niepożądane drobnoustroje wywołują. Kiedy organizm wytworzy przeciwciała przeciw określonej bakterii lub wirusowi, w komórkach zostaje informacja, jak tworzyć te przeciwciała w przyszłości. To pozwala przeciwciałom szybko zareagować, gdy wspomniane bakterie lub wirusy próbują zaatakować organizm. W efekcie organizm buduje odporność na niepożądane drobnoustroje, które wywołują choroby.

Codzienny ruch i białko

Ruch jako taki jest dla ludzi w codziennym życiu na tyle automatyczną sprawą, że nawet nie uświadamiamy sobie, ile procesów musi zajść w ciele, żebyśmy potrafili się poruszać. My skupimy się jednak na ruchu od strony funkcji białek. Około 40 % masy ciała zdrowego dorosłego człowieka o wadze ok. 70 kilogramów stanowią mięśnie, a te składają się między innymi z białek mięśniowych (aktyna i miozyna), których udział wynosi w nich mniej więcej 20 %. Ludzkie ciało zawiera więc jakieś 5 do 6 kilogramów białek mięśniowych. W mięśniach włókna aktynowe i miozynowe ułożone są równolegle względem siebie. Połączenie cząsteczek aktyny z główkami miozyny powoduje przesunięcie główek miozyny i cząsteczek aktyny z obu stron do środka i tak powstaje skurcz mięśnia, a w efekcie ruch. **Jeśli regularnie uprawiasz sport, białkom mięśniowym możesz pomóc odpowiednim proteinem przed treningiem albo po nim. Przykładem jest sportowe białko Powerlogy z białkiem wołowym, tłuszczami MCT i Palatinose®, które sprawdzi się zarówno w shakerze, jak i w śniadaniu.**

Wymienione typy białek i ich funkcje to tylko mała próbka tego, ile różnych zadań pełnią białka w naszym ciele. Poza wspomnianymi trzeba jeszcze wymienić funkcję zapasową, sensoryczną i regulacyjną. Przy tych funkcjach różne rodzaje białek, jak na przykład hormony, odgrywają swoją niezastąpioną rolę.

Ile, jakie i jak?

Światowe zalecenia nieco różnią się w opiniach, ile białka powinna dziennie przyjmować osoba dorosła. Ogólnie przeważa jednak pogląd, że dorosły człowiek powinien przyjmować około 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Ten wskaźnik potwierdza także Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, który podaje konkretne liczby w podziale na kategorie wiekowe:

Dorośli (także seniorzy) – 0,83 g na kg masy ciała na dzień.

Niemowlęta, dzieci i młodzież – między 0,83 g a 1,31 g na kg masy ciała na dzień w zależności od wieku.

Wspomniane są też kobiety w ciąży i karmiące piersią, które powinny zwiększyć swoją dzienną podaż białka. Dokładną liczbę trudno określić, ponieważ każdy organizm jest bardzo indywidualny, a zależy to także od aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować od 1,0 do 1,6 g białka na kg masy ciała w zależności od intensywności treningu.

Zalecenia dla treningu siłowego albo atletów siłowych mieszczą się w zakresie od 1,6 do 2,0 g na kg masy ciała. Narodowa Akademia Medycyny wydała zalecenie, w którym twierdzi się, że 10 do 35 procent kalorii powinno dziennie pochodzić właśnie z białka. Oczywiście zależy to od indywidualnych czynników danej osoby.

Przy białkach też obowiązuje zasada – nie każde białko jest takie samo i nie wszystkie proteiny, które spożywamy, przemieniają się w naszym ciele w białka. Przy spożywaniu produktów, które zawierają aminokwasy, ciało tworzy z nich białka według potrzeby. Jeśli nie będziemy przyjmować niektórych aminokwasów, organizm nie będzie w stanie zsyntetyzować dostatecznej ilości protein, żeby nasze ciało prawidłowo funkcjonowało, ponieważ nie będzie miał wszystkich potrzebnych jednostek budulcowych. Jak już wspomniano, znamy dziewięć aminokwasów egzogennych, których ludzkie ciało nie syntetyzuje, więc muszą pochodzić z diety. Wszystkie białka, które przyjmujemy z pożywieniem, zawierają część każdego aminokwasu, ale w różnych proporcjach. Produkty, które zawierają aminokwasy egzogenne w mniej więcej równych proporcjach, możemy nazywać białkami pełnowartościowymi. Te białka pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, jak mleko, mięso, jajka i podobne. Z drugiej strony np. quinoa jest roślinnym źródłem białek pełnowartościowych. Organizm nie potrzebuje jednak wszystkich aminokwasów egzogennych przy każdym posiłku, ponieważ może wykorzystać aminokwasy z niedawnych zapasów do stworzenia białek pełnowartościowych.

Produkty odzwierzęce jako źródła białka

Drób – mięso kurczaka, indyka i kaczki

Mięso nieprzetworzone – wołowina, wieprzowina i inne

Jaja

Owoce morza – ryby, skorupiaki, mięczaki

Produkty mleczne – sery, jogurty, fermentowane produkty mleczne, mleko

Przetworzone wyroby mięsne – boczek, parówki czy wyroby wędzone są wprawdzie z mięsa, ale zawierają różne dodatki i niekorzystne dla ciała substancje, dlatego lepiej jeść je z umiarem.

Produkty roślinne jako źródła białka

Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, groszek, ziarna soi (i produkty sojowe: tofu, tempeh, itd.)

Orzechy i nasiona – migdały, pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy pekan, nasiona konopi, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona sezamu, masła orzechowe.

Warzywa o wyższej zawartości białka – kukurydza, brokuły, szparagi, brukselka i karczochy

Inspiracja na odżywczo zbilansowane posiłki pełne białka

Przy gotowaniu i przygotowywaniu jedzenia trzeba przyłożyć się do składników. Tak samo nie można zapominać o dobrych źródłach białka, które poprawiają nasze zdrowie i pracę organizmu. Jak wspomnieliśmy wyżej, poszczególne rodzaje i źródła białka trzeba łączyć. Oto kilka prostych przepisów o bardzo korzystnych i zrównoważonych proporcjach aminokwasów.

Bananowo-szpinakowy drink proteinowy

Szybkie placki proteinowe bez glutenu

Kurczak w sosie migdałowo-sezamowym

Podsumowanie na koniec

• Białka to związki organiczne, które są złożone z wielu różnych aminokwasów połączonych w jedną całość.
• Białka to kluczowy makroskładnik, który znacząco wpływa na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
• Bez białka ludzki organizm nie byłby zdolny do ruchu, odporności i innych funkcji ważnych dla życia.
• Dorosły człowiek powinien przyjmować około 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
• Wszystkie białka, które przyjmujemy z pożywieniem, zawierają trochę każdego aminokwasu, ale w różnych proporcjach.
• Organizm nie potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów w każdym posiłku.

Jeśli chcesz mieć spożycie białka pod kontrolą także w gorączkowe dni, pomogą Ci czyste białka i przekąski. W Powerlogy znajdziesz białka serwatkowe, wegańskie i kolagenowe oraz kremy orzechowe bez zbędnych dodatków. Jedną miarkę albo łyżkę możesz dodać do owsianki, smoothie czy jogurtu i naturalnie zwiększyć dzienne spożycie białka. Jeśli szukasz najlepszych białek od słowackiej marki, w ofercie Powerlogy na pewno znajdziesz wariant, który pasuje do Twojego trybu i celów.

Źródło zdjęć: Unsplash