Dobre, złe i te pozostałe tłuszcze

Powoli staje się zwyczajem, że w naszych artykułach coraz częściej zajmujemy się kontrowersyjnymi tematami i często obalamy utarte stereotypy, którym ufa wciąż mnóstwo ludzi. Na szczęście nauka i eksperci, którzy publikują dobre i wiarygodne badania, są po „naszej” stronie i możemy prostować różne rzeczy. Poniższy artykuł nie będzie wyjątkiem. Zawiera mnóstwo stereotypów i kontrowersji w kwestii tłuszczów. „Zdrowe tłuszcze” – to określenie przez ostatnie dekady nie padało głośno w kręgach porządnych pasjonatów fitnessu, a nawet u wytrawnych specjalistów od racjonalnego odżywiania. Jaką funkcję pełnią tłuszcze w naszym organizmie? Które tłuszcze nam służą, a które mniej? I gdzie zaczęła się cała demonizacja tłuszczów? Na te pytania dostaniesz odpowiedź w tym artykule.

W artykule przeczytasz:

• Tłuszcz i jego rola w naszym organizmie
• Jak tłuszcz stał się wrogiem zdrowego stylu życia
• Cholesterol, jego role i wpływ na ludzki organizm
• Rodzaje tłuszczu i wpływ ich spożycia na nasze zdrowie

Dlaczego właściwie potrzebujemy tłuszczu i jaką pełni on rolę?

Stare, dobrze znane i często powtarzane „Zbilansowana dieta złożona z właściwych proporcji makroskładników jest bardzo dobrym warunkiem mocnego zdrowia”. Makroskładniki, czyli białka, węglowodany i oczywiście również tłuszcze, mają swoje nieodzowne miejsce w każdym podejściu żywieniowym.

Poza tym, że tłuszcze są bogatym źródłem energii (1 gram tłuszczu = 9 kcal) są niezbędne dla organizmu w procesie wchłaniania witamin, mówimy konkretnie o witaminie A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że można je wchłonąć wyłącznie przy udziale tłuszczu.  Obecność tłuszczu przyjmowanego z dietą jest niezbędna przy tworzeniu komórek, błon komórkowych i osłonek otaczających nerwy. Jest niezbędny do krzepnięcia krwi, ruchu mięśni i pełni bardzo wiele innych funkcji.

Z powyższego logicznie wynika wniosek, że tłuszcz jest dla naszego organizmu niezbędny do życia. Jak to zatem możliwe, że to właśnie tłuszcz jest najbardziej obawianym składnikiem naszego pożywienia?

W dzisiejszych czasach nauka jest nieco bardziej rozwinięta, a ludzkość nieco bardziej świadoma, czego skutkiem jest to, że tłuszcz nie jest już takim straszakiem jak kiedyś. Żeby być bardziej dokładnym: przez „kiedyś” rozumiemy okres powojenny i lata 50. dwudziestego wieku, kiedy to część naukowców zaczęła zajmować się myślą, że z powodu niedoboru żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe (jajka, mięso itp.) poprawia się zdrowie w obszarze chorób sercowo-naczyniowych. Skutkiem tego były różne badania, które nie przynosiły całkiem jednoznacznych wniosków, jednak w 1977 roku ujrzało światło dzienne badanie seven countries study (Włochy, Grecja, Jugosławia, Finlandia, Holandia, Japonia i USA), którego również nie do końca jednoznaczne wnioski sugerowały, że zwiększenie spożycia tłuszczów nasyconych w diecie wpływa na cholesterol całkowity. Wzrost cholesterolu całkowitego był więc łączony z negatywnym wpływem na śmiertelność z powodu chorób serca w okresie dziesięciu lat.

Następnie, zwłaszcza w USA, w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych ruszyły programy nastawione na poprawę zdrowia populacji w kontekście chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. I właśnie ten okres jest doskonałym przykładem tego, jak bardzo ważne jest prawidłowe interpretowanie wniosków naukowców i, co za tym idzie, dlaczego w pewnych obszarach powstają błędne wnioski i stereotypy.

Jednym z przykładów nieoptymalnej komunikacji między naukowcami a opinią publiczną w obszarze żywienia jest ciągła demonizacja i powszechne unikanie tłuszczów w diecie. Przez całe lata kładziono nacisk na właściwą interpretację w dziedzinie żywienia, gdzie główną ideą była równowaga między spożyciem kalorii a wydatkiem energetycznym oraz obniżanie ilości tłuszczu w diecie (ze względu na wysoką wartość energetyczną tłuszczu). Zmniejszenie całkowitej ilości tłuszczu w diecie zalecano po to, by ograniczyć spożycie przede wszystkim tłuszczów nasyconych, a także obniżyć całkowitą podaż kalorii. To był jeden z głównych powodów, dla których w 1980 roku zalecano diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów, nastawione na redukcję masy ciała i poprawę zdrowia w obszarze chorób sercowo-naczyniowych. To wszystko doprowadziło jednak do niepożądanych następstw.

Unikanie tłuszczów w diecie doprowadziło do zwiększonego spożycia rafinowanych węglowodanów i cukrów dodanych oraz do wykluczenia produktów bogatych w zdrowe tłuszcze nienasycone, takich jak orzechy, nasiona, oleje roślinne itp. Spożycie tłuszczów spadło, jednak procentowy udział węglowodanów w diecie wzrósł, czemu towarzyszył wyraźny wzrost całkowitej podaży energii i poziomu otyłości, i to nie tylko w Stanach Zjednoczonych. Ten trend utrzymywał się przez kilka dziesięcioleci, jednak najnowsze badania sugerują, że tłuszcz nie odpowiada za wszystkie problemy świata.

Metaanaliza z 2010 roku pokazała, że nie istnieją istotne ustalenia, które potwierdzałyby, że tłuszcze nasycone w diecie wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Oczywiście nie jest to jedyna publikacja naukowa, której wyniki przemawiają za racjonalnym spożyciem tłuszczów. Wyniki tego badania z 2015 roku wykazały, że nie ma żadnych statystycznie istotnych wyników przy redukcji tłuszczów w spożywanym pożywieniu w kontekście zawału lub udaru mózgu. Z drugiej strony stwierdzono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi prowadziło do obniżenia ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych o 27 %.

Również kolejna publikacja naukowa z 2014 roku i jej wnioski wskazują na to samo ustalenie, co w poprzednim badaniu: że redukcja tłuszczów nasyconych w spożywanym pożywieniu nie ma wpływu na powikłania w kontekście chorób sercowo-naczyniowych. Spożycie tłuszczów nasyconych nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ani ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Zgodność znajdziemy również w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi, co może obniżyć stężenie cholesterolu LDL (złego) we krwi. To z kolei może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jednak przede wszystkim u mężczyzn. Z drugiej strony zastąpienie tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami może ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zwiększyć. Dochodzimy więc znowu do wniosku, że ważna jest racjonalna dieta, która zawiera kilka źródeł tłuszczu mogących nieść dla nas różne korzyści. Z drugiej strony wybór i połączenie, a także nadmierne spożycie niewłaściwych źródeł tłuszczu może się dla nas wiązać z pewnym ryzykiem.

Za wszystkim stoi cholesterol

Mimo że cholesterol nie ma najlepszej opinii i bywa postrzegany jako cichy zabójca, jego funkcja w naszym organizmie jest nie do zastąpienia. Cholesterol to, w uproszczeniu, woskowaty związek, który służy jako jeden z podstawowych elementów budulcowych błon komórkowych. Cholesterol jest też potrzebny do syntezy witaminy D, hormonów (testosteronu i estrogenu) oraz kwasów żółciowych rozpuszczających tłuszcz. Produkcja cholesterolu jest w rzeczywistości tak ważna, że nasza wątroba i jelita produkują około 80 % cholesterolu, którego potrzebujemy do optymalnego funkcjonowania organizmu. Zaledwie około 20 % cholesterolu pochodzi ze spożywanego pożywienia.

Cholesterol i pozostałe lipidy występują we krwi w kilku różnych formach. Najwięcej uwagi przyciąga lipoproteina o niskiej gęstości – znana jako LDL, czyli „zły” cholesterol. Lipoproteiny mają jednak różne kształty i rozmiary, a każda z nich pełni własne, specyficzne zadania. Potrafią przekształcać się z jednej formy w drugą.

Oto pięć głównych typów:

• Chylomikrony to największe cząstki, które przenoszą triglicerydy (kwasy tłuszczowe z pożywienia) i cholesterol z jelit do tkanek.
• Lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL) ich zadaniem jest również transport trójglicerydów do tkanek, ale są syntetyzowane w wątrobie. Gdy organizm ekstrahuje kwasy tłuszczowe z VLDL, te cząstki zmieniają się w lipoproteiny o średniej gęstości, a przy dalszej ekstrakcji następnie w cząstki LDL.
• Lipoproteiny o średniej gęstości (IDL) powstają, gdy organizm wyciąga z VLDL kwasy tłuszczowe. Niektóre są szybko usuwane w wątrobie, a niektóre zmieniają się w lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL).
• Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) są jeszcze bogatsze w czysty cholesterol, ponieważ większość transportowanych przez nie triglicerydów już zniknęła. LDL jest znany jako „zły” cholesterol, ponieważ dostarcza cholesterol do tkanek i jest silnie powiązany z gromadzeniem się płytki, która zanieczyszcza, a następnie zatyka tętnice.
• Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) nazywa się także „dobrym” cholesterolem, ponieważ usuwają cholesterol z krwiobiegu i ze ścian tętnic oraz zapewniają odprowadzanie nadmiaru cholesterolu do wątroby.

Dobre, złe i te pozostałe tłuszcze

Cząsteczki tłuszczu składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.

Tłuszcze nienasycone

Nienasycone, albo na podstawie aktualnych badań nazywane też dobrymi tłuszczami.

Głównym źródłem dobrych nienasyconych tłuszczów są oleje, orzechy, nasiona i ryby. Różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że mają na łańcuchach węglowych przyłączonych mniej atomów wodoru. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno lub więcej wiązań podwójnych (węgiel-węgiel), przez które nie może się do nich przyłączyć duża liczba atomów wodoru. Termin nienasycone oznacza, że do każdego węgla w cząsteczce przyłączona jest mniej niż maksymalna możliwa liczba atomów wodoru. Zdrowe tłuszcze są w temperaturze pokojowej płynne, a nie stałe, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli stosowany skrót MUFA, to rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym słowo w ich nazwie „Mono” oznacza jeden. Jak zasygnalizowano wyżej, jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają tylko jedno wiązanie podwójne.

Niedawne badanie wykazało, że zastąpienie 5 % podaży energii z tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi wiązało się z 15 % niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dane w tym badaniu wskazują również, że przyjmowanie MUFA z roślinnych źródeł jest jeszcze efektywniejsze. To odkrycie trzeba jednak potwierdzić kolejnymi badaniami.

Najnowsze naukowe i kliniczne ustalenia wspierają hipotezę, że przyjmowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego i rybnego obniża kardiometaboliczne czynniki ryzyka. Większość ekspertów zgadza się z opinią, że sposób odżywiania typu śródziemnomorskiego jest zdrowy przede wszystkim z powodu zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta śródziemnomorska ma zwykle bogatą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych przy stosunkowo wysokim udziale kalorii (zwykle 35–40 % podaży energii), przy czym duża część tych nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzi z roślin, darów morza i olejów roślinnych. Diety typu śródziemnomorskiego kładą nacisk na spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, ryb, orzechów i oliwy z oliwek. Eksperci w tym badaniu, którego obserwacja trwała prawie 5 lat, doszli do wniosku, że spożywanie diety śródziemnomorskiej uzupełnionej albo oliwą z oliwek extra virgin, albo orzechami prowadziło do 30 % obniżenia ryzyka zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu albo zgonu.

Źródła tłuszczów jednonienasyconych:

• Oliwa z oliwek
• Orzechy – migdały, orzechy pekan albo nerkowca
• Awokado
• Masła orzechowe
• Oliwki

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone/wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne i potrzebne do optymalnego funkcjonowania ludzkiego organizmu, jednak sam organizm nie potrafi ich wytwarzać. Aby zapewnić prawidłowe funkcje ciała, tłuszcze wielonienasycone musimy przyjmować z pożywieniem.

Tłuszcz wielonienasycony ma w swoim łańcuchu węglowym dwa lub więcej wiązań podwójnych. Najbardziej znane są te dwa główne typy tłuszczów wielonienasyconych: kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Liczby w ich nazwie oznaczają odległość między początkiem łańcucha węglowego a pierwszym wiązaniem podwójnym.

Omega-3 to kwasy tłuszczowe, które są nieodłączną częścią błon komórkowych. Biorą też udział w tworzeniu hormonów regulujących krzepnięcie krwi, skurcz i rozkurcz ścian naczyń, a także regulują stany zapalne w organizmie. Prawdopodobnie właśnie dzięki tym działaniom stwierdzono, że tłuszcze omega-3 pomagają zapobiegać chorobom serca i udarowi mózgu, co potwierdza również to badanie.

Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA znajduje się głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. DHA i EPA znajdują się w rybach i innych owocach morza.

Te kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na bardzo wiele funkcji organizmu. Publikacje naukowe wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają stan przy egzemie i reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz zmniejszają ryzyko nowotworów i innych chorób.

Omega-6 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które pozyskujemy głównie z olejów roślinnych. Obniżają szkodliwy cholesterol LDL i podnoszą cholesterol HDL, który działa korzystnie. Omega-6 pomagają też utrzymać pod kontrolą poziom cukru we krwi dzięki poprawie wrażliwości organizmu na insulinę. Mimo to tłuszcze te nie cieszą się taką popularnością jak kwasy tłuszczowe omega-3.

Głównym argumentem przeciwko omega-6 jest to, że organizm potrafi przekształcić ten najpowszechniejszy z nich, kwas linolowy, w inny kwas tłuszczowy zwany kwasem arachidonowym, a kwas arachidonowy jest budulcem cząsteczek, które mogą sprzyjać stanom zapalnym, krzepnięciu krwi i zwężaniu naczyń krwionośnych. Z drugiej strony organizm przekształca kwas arachidonowy również w cząsteczki, które łagodzą stan zapalny i zwalczają zakrzepy.

Także tutaj obowiązuje zasada, że ważna jest zbilansowana, racjonalna dieta i trzeba zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych omega-3 w stosunku do kwasów tłuszczowych omega-6.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach, jak łosoś, makrele i sardynki, oraz orzechach.
• Omega-6 znajdziemy przede wszystkim w oleju słonecznikowym i kukurydzianym oraz w niektórych orzechach  np. orzechach włoskich.

Jeśli jednak nie chcesz postrzegać jedzenia tylko jako źródła kalorii, doskonałym i bardzo smacznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są orzechy, a zwłaszcza masła orzechowe, jak na przykład to masło migdałowe.

Tłuszcze nasycone

Słowo nasycone w ich nazwie oznacza, że wszystkie atomy węgla są ze sobą połączone wiązaniem pojedynczym i do każdego węgla przyłączona jest w ten sposób maksymalna możliwa liczba atomów wodoru. Najczęstsze kwasy tłuszczowe w tych tłuszczach to: kwas laurynowy (12:0), kwas mirystynowy (14:0), kwas palmitynowy (16:0) i kwas stearynowy (18:0). Podane liczby oznaczają całkowitą liczbę atomów węgla, a zero po dwukropku oznacza, że wymienione kwasy tłuszczowe nie zawierają wiązania podwójnego.

Ich głównym źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, wyroby mięsne, pełnotłuste produkty mleczne – masło, śmietana, olej kokosowy, olej palmowy, a na przykład także gorzka czekolada. Oddziaływanie, czyli wpływ tych tłuszczów na organizm, zostało omówione w poprzednich częściach tego artykułu. Nie zapominajmy i w tym przypadku o ogólnym zaleceniu, że z ich spożyciem nie należy przesadzać.

Warto jednak jeszcze wspomnieć o oleju MCT, który zawiera nasycony kwas kaprylowy o średniej długości łańcucha (8-12 węgli). Te KT uważa się za jedno z najefektywniejszych źródeł energii dla mózgu i mięśni. Ich szlak metaboliczny jest bardzo szybki i bez obciążania woreczka żółciowego są od razu w wątrobie przekształcane w ketony. Te następnie mogą być wykorzystywane jako źródło energii nie tylko przez mięśnie, ale też przez mózg.

Powszechnie wiadomo, że źródła nasyconych kwasów tłuszczowych są w dużej mierze pochodzenia zwierzęcego. Świetną alternatywą dla klasycznego masła jest masło klarowane, częściej nazywane ghee, które ma świetny skład poszczególnych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie, jeśli jest przetwarzane i produkowane z mleka pochodzącego od krów określanych jako grass feed (pasących się na trawie), ghee jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans, czyli kwasy tłuszczowe trans, są jedną z form tłuszczów nienasyconych. Mogą być pochodzenia naturalnego albo sztucznego, przemysłowego.

Naturalne tłuszcze trans występują w mięsie i przetworach mlecznych przeżuwaczy, takich jak bydło, owce czy kozy. Powstają w żołądkach tych zwierząt podczas trawienia pokarmu, najczęściej trawy. Te kwasy tłuszczowe trans znajdują się w tłuszczu w przetworach mlecznych, a także w mięsie, w postaci tłuszczu u wspomnianych zwierząt. Już starsze naukowe badania sugerują, że umiarkowane spożycie tych tłuszczów nie wydaje się szkodliwe. Najpopularniejszym kwasem tłuszczowym trans jest bez wątpienia sprzężony kwas linolowy, który znajduje się w tłuszczu mlecznym przeżuwaczy i jest dla naszego organizmu korzystny, o czym świadczy szereg publikacji naukowych.

Sztuczne tłuszcze trans, czyli tłuszcze przemysłowe, są jednak szkodliwe dla zdrowia. Te tłuszcze powstają w przemyśle w chemicznym procesie utwardzania, polegającym na wzbogaceniu olejów roślinnych o wodór. W tym procesie dochodzi do zmiany struktury chemicznej olejów, co objawia się zmianą stanu skupienia z ciekłego na stały.

Spożywanie produktów bogatych w ten rodzaj tłuszczów podnosi ilość szkodliwego cholesterolu LDL we krwi i obniża poziom cholesterolu HDL. Tłuszcze trans powodują między innymi stany zapalne, które wiążą się z chorobami serca, udarem mózgu, cukrzycą i innymi chorobami przewlekłymi. Przyczyniają się też do insulinooporności, która zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Lista produktów o najwyższej zawartości szkodliwych tłuszczów trans:

• tłuszcze utwardzone i masła: utwardzony tłuszcz spożywczy, jadalny tłuszcz roślinny, niektóre margaryny i tłuszcze do pieczenia, twarde margaryny, tłuszcze do pieczenia, różne pasty tłuszczowe,
• suszone półprodukty: zupy instant i suszone półprodukty do przygotowania dań,
• fastfood: hamburger, smażone frytki, fornetti i inne wyroby z ciasta francuskiego,
• dania mrożone: niektóre paluszki rybne, dania gotowe, pizza, ciasta, torty, ciasto francuskie, wafle,
• wyroby piekarnicze i cukiernicze: wafle przekładane tłuszczem, ciasta i ciastka, pączki, kremowe deserki, tortille, wyroby z ciasta francuskiego i tanie czekolady.
• Kolejne produkty, które nie podają źródła tłuszczu.

Żywność, którą przyjmujemy każdego dnia, to nie tylko puste kalorie czy przyjemność dla kubków smakowych, ale paliwo i zarazem podstawowy składnik, który kładzie solidne fundamenty pod optymalne funkcjonowanie naszego organizmu. Z tego powodu bardzo ważne jest dbanie o jakość żywności i makroskładników, które zawiera dieta. Długo utrzymywane przekonanie, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe, przekonująco obalają informacje w tym artykule, pochodzące z dostępnych i zweryfikowanych źródeł. Tłuszcze nie są makroskładnikiem, którego trzeba się obawiać ze względu na jego ładunek kaloryczny. Ważne jest tylko, by właściwie dobierać ilość i rodzaj tłuszczu, który przyjmujemy z pożywieniem. Na podstawie tych informacji wybór będzie znów nieco prostszy. A jak już pewnie się domyślasz, inspiracje na zbilansowane odżywczo przepisy znajdziesz także na naszym blogu.

Podsumowanie na koniec

• Poza tym, że tłuszcze są bogatym źródłem energii (1 gram tłuszczu = 9 kcal.), są niezbędne dla organizmu w procesie wchłaniania witamin. Mowa o witaminie A, D i E.
• Metaanaliza z 2010 roku pokazała, że nie istnieją istotne ustalenia, które potwierdzałyby, że tłuszcze nasycone w diecie wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Produkcja cholesterolu jest w rzeczywistości tak ważna, że nasza wątroba i jelita produkują około 80 % cholesterolu, którego potrzebujemy do optymalnego funkcjonowania organizmu. Tylko około 20 % cholesterolu pochodzi z przyjmowanego pożywienia.
• Cząsteczki tłuszczu składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone, jednonienasycone albo wielonienasycone.
• Tłuszcze nie są makroskładnikiem, którego trzeba się bać ze względu na jego ładunek kaloryczny. Ważne jest, by właściwie dobierać ilość i rodzaj tłuszczu, który przyjmujemy z pożywieniem.

Źródło zdjęć: Unsplash, Pixabay