Zrestartuj się ze słowackim biohakerem Dušanem Plichtą

Po lecie pełnym wrażeń i odpoczynku przychodzi czas na restart. Słowacki biohacker i założyciel Powerlogy, Dušan Plichta, odsłania swoje najlepsze rytuały i wskazówki, jak wrócić do szczytowej formy. Czy chodzi o właściwe odżywianie, aktywność fizyczną, czy dobry sen, te metody pomogą Ci rozpocząć dzień pełen sił i gotowości na wszystkie wyzwania, które na Ciebie czekają.

Co oznacza dla Ciebie restart po okresie letnim i jakie konkretne kroki podejmujesz, żeby szybko wrócić do szczytowej formy?

Restart po okresie letnim oznacza dla mnie powrót do rutyny, która utrzymuje mnie w równowadze i pomaga mi osiągnąć szczytową formę. Zaczynam od wczesnej pobudki, potem godzina dla siebie – hartowanie, ćwiczenia oddechowe, ruch i częściowy post przy pomocy kawy z masłem i MCT. Mój styl życia jest przeważnie low carb, co pomaga mi utrzymać energię i skupienie.

Z wiekiem kładę jednak coraz większy nacisk na dobrej jakości sen i regenerację. To już nie jest tylko szybki powrót do topowej formy, ale też szukanie równowagi, żeby uniknąć przeciążenia. Po okresie letniego luzu potrzebuję co najmniej miesiąca, żeby moje ciało stopniowo wróciło do rytmu i uniknęło wyczerpania oraz przepalenia.

Masz jakiś specjalny przepis albo poranny rytuał, który pomaga Ci zacząć dzień z maksymalną energią?

Mój poranny rytuał, który już od kilku lat pomaga mi zacząć dzień z maksymalną energią, zaczyna się skokiem do zimnej wody albo prysznicem, a potem oczywiście kawa z masłem i olejem Organic C8 MCT. Tę bazę uzupełniam suplementami diety, takimi jak Brain Focus z choliną CDP, witaminami B, L-teaniną i innymi substancjami wspierającymi mózg, poprawiającymi skupienie, stabilność i koncentrację.

Dalej często sięgam po grzyby lecznicze i świetne nalewki od Nordic Mushrooms, takie jak Chaga i Lion’s Mane. Na koniec dodaję jeszcze czysty kolagen grass-fed i specjalną karnozynę od doktora Kučery, specjalisty od medycyny mitochondrialnej, na które nie dam powiedzieć złego słowa. To kompleksowe podejście pomaga mi utrzymać energię i skupienie przez cały dzień.

Jaką rolę odgrywa aktywność fizyczna w Twoim życiu?

Aktywność fizyczna jest dla mnie jak paliwo, które napędza silnik mojego życia. Hokej daje mi szybkość i uczy mnie ducha zespołu, kolarstwo górskie (MTB) przynosi mi adrenalinę i wolność na łonie natury, a siłownia prowadzi mnie do dyscypliny i buduje moją wewnętrzną siłę. Ta kombinacja aktywności nie tylko wzmacnia mnie fizycznie, ale też ładuje mentalnie, pomaga mi radzić sobie ze stresem i daje czystą radość z ruchu. Sport wypełnia mnie energią i pozwala mi stawiać czoła wszelkim wyzwaniom, jakie przynosi życie.

Masz wprowadzony konkretny program ćwiczeń albo rutynę, która pomaga Ci odbudować siłę i witalność?

W wieku 38 lat największy nacisk kładę na właściwy styl życia, jakość i porę posiłków. To uważam za najważniejsze. Ćwiczenia postrzegam już raczej jako źródło radości i zdrowia. Moim wyzwaniem jest nie przeciążać się i nie przepalać, biorąc pod uwagę ilość energii, jakiej wymaga moja praca, a przede wszystkim opieka nad dwójką „Power” dzieci w wieku 5 i 8 lat. 🙂 Program ćwiczeń jest teraz dla mnie bardziej o utrzymaniu równowagi i dobrego samopoczucia niż o osiąganiu maksymalnych wyników.

Jak radzisz sobie w sytuacjach, gdy czujesz, że Twój umysł jest przeciążony? Stosujesz jakieś konkretne techniki na uspokojenie i reset umysłu?

Kiedy czuję, że mój umysł jest przeciążony, najlepiej pomagają mi spacery na łonie natury i medytacja. Czasem wystarczy tylko wyjść na świeże powietrze i się przejść, innym razem kładę się na ziemi i wykorzystuję technikę TRE (Trauma Releasing Exercise), która pomaga mi uwolnić stres z głowy i ciała.

Co robisz dla dobrej jakości snu i jak radzisz sobie w dni, gdy się nie wyśpisz? Masz jakieś sprawdzone sposoby, żeby utrzymać wtedy energię?

Kiedy się nie wyśpię, staram się w ciągu dnia utrzymać energię za pomocą krótkich, 15-minutowych medytacji i rozluźnienia także w pracy. Jeśli to możliwe, pozwalam sobie na popołudniowy „nap” i ograniczam stresujące aktywności, takie jak trening siłowy czy większy wydatek fizyczny.

Jeśli chodzi o dobry jakościowo sen, przestrzegam tych 6 sprawdzonych kroków:

1. Sen jest moim priorytetem nr 1.
   Planuję wieczór tak, aby mieć dość czasu na przygotowanie się do snu. W rodzinie mam wsparcie, bo wyjaśniłem swoje priorytety, i ignoruję wewnętrzny głos, który lekceważy sen.
2. Tworzę sobie 30-60-minutową wieczorną rutynę.
   Wyznaczam sobie konkretną porę na “wind-down”. Ten czas poświęcam ciepłemu prysznicowi, pisaniu do dziennika, czytaniu albo układaniu dzieci do łóżka i medytacji. Przed snem biorę Deep Sleep, który zawiera GABA, 5-HTP, magnez i specjalny kompleks RelaxPLX® (Verbena). Substancje te naturalnie obniżają stres, wspierają wytwarzanie melatoniny i poprawiają zasypianie, dzięki czemu rano budzę się świeży i bez uczucia zamroczenia.
3. Reguluję wieczorne światło.
   Godzinę do dwóch przed snem przyciemniam światła, żeby stworzyć swobodną atmosferę. Używamy ciepłego oświetlenia, a okulary blokujące niebieskie światło są dla mnie koniecznością.
4. Reguluję temperaturę w sypialni.
   Utrzymuję temperaturę w sypialni między 15 – 19 °C. Wybieram przewiewną pościel i lekkie ubrania do spania. Zainwestowaliśmy w dobrej jakości materace, poduszki i wentylację do chłodzenia oraz przewietrzania. Jeśli to możliwe, zawsze dokładnie wietrzę pomieszczenie.
5. Trzymam się stałej pory snu.
   Staram się o dobrej jakości 7 godzin snu, idealnie od 22:30 do 5:30. To znaczy, że już o 22:00 muszę być w łóżku i nie przejadać się wieczorem przed spaniem.
6. Rano wystawiam oczy na światło dzienne.
   Zaraz po przebudzeniu, w ciągu pierwszych 15-30 minut, zapewniam sobie światło dzienne, żeby ustawić swój rytm dobowy i poprawić nastrój. Zawsze wychodzę na zewnątrz i patrzę w niebo albo prosto w słońce.

Gdybyś miał polecić tylko jedną rzecz, którą każdy powinien włączyć do swojej codziennej rutyny po lecie, co by to było i dlaczego?

Gdybym miał polecić tylko jedną rzecz, którą każdy powinien włączyć do swojej codziennej rutyny po lecie, byłby to dobry sen połączony z dobrze ustawioną rutyną. Połączenie dobrego snu z częściowym postem albo właściwym wyborem pierwszego posiłku dnia ma moim zdaniem największy efekt, jeśli chodzi o optymalne odżywienie ciała, wsparcie mózgu i pozytywną odpowiedź metaboliczną. Te nawyki potrafią wyraźnie wpłynąć na ogólne samopoczucie i energię w ciągu dnia.