Dokucza Ci zmęczenie, ból, depresyjny nastrój czy trądzik? To wszystko może mieć związek z reakcją zapalną w organizmie. Jak walczyć ze stanem zapalnym, jakie są najlepsze produkty przeciwzapalne, ich kompletna lista i jakie są zasady diety przeciwzapalnej, przeczytasz w tym artykule.

Czym są produkty przeciwzapalne?

Produkty przeciwzapalne to wszystkie te, które zawierają bogatą ilość antyoksydantów, witamin, zdrowych tłuszczów, kwasów tłuszczowych omega-3 i polifenoli. Czyli zawierają substancje, które naturalnie pomagają obniżyć procesy zapalne w organizmie. Do produktów przeciwzapalnych zalicza się wiele rodzajów warzyw, owoców, orzechów, oliwę z oliwek, tłuste ryby, grzyby, zieloną herbatę, kawę, kakao i kurkumę.

Przeciwieństwem produktów przeciwzapalnych są produkty prozapalne, czyli te, które wspierają powstawanie i szerzenie się stanu zapalnego w organizmie. Zawierają dużo rafinowanych węglowodanów, nasyconych kwasów tłuszczowych i często są to produkty ultraprzetworzone. Do tych produktów zalicza się cukier rafinowany i wyroby z niego, tłuszcz zwierzęcy, margarynę, potrawy smażone, czerwone mięso i mięso przetworzone. Procesy zapalne wspiera także spożywanie alkoholu i palenie papierosów.

Te produkty wesprą Twoje zdrowie

Wprowadź do swojego jadłospisu produkty o działaniu przeciwzapalnym, które na zdrowiu odczujesz już niedługo. Jeśli w Twoim jadłospisie znajdują się też produkty prozapalne, zastępuj je stopniowo tymi przeciwzapalnymi.

Do listy produktów przeciwzapalnych zaliczają się te:

• warzywa: brokuły, szpinak, kapusta włoska, czosnek, cebula, imbir,
• owoce: borówki, maliny, truskawki, pomarańcze, granat,
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, chia, len, nasiona słonecznika,
• tłuste ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, makrela,
• zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado,
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola,
• zboża: owies, gryka, quinoa,
• zioła i przyprawy: kurkuma, imbir, oregano, bazylia,
• produkty fermentowane: kiszona kapusta, kefir, kimchi.

Te naturalne produkty przeciwzapalne pomogą Twojemu ciału walczyć ze stanem zapalnym i mogą znacząco poprawić Twoje zdrowie. A poza tym jeszcze świetnie smakują.

Jak ustawić sobie prawidłowe odżywianie przeciwzapalne?

Odpowiednią zmianą jadłospisu stopniowo stworzysz ulubione dania przeciwzapalne. Jeśli chcesz wyeliminować procesy zapalne w ciele i ogólnie poprawić swoje zdrowie, ważne jest, żeby do swojego codziennego jadłospisu stopniowo włączać produkty przeciwzapalne.
Nie musisz od razu zacząć jeść wszystkie z listy, wprowadź pierwszego dnia na przykład tylko pięć z nich i każdego kolejnego dnia stopniowo dodawaj po 1-2 produkty. Jeśli szukasz konkretnego sposobu odżywiania, który jest pełen produktów przeciwzapalnych, kuchnia śródziemnomorska będzie świetnym wyborem. Ma bowiem wysoki udział owoców, warzyw, ryb, zdrowych olejów i orzechów.

Przestrzegaj trzech ważnych zasad

Do trzech podstawowych zasad należy jedzenie produktów sezonowych. To znaczy, że będziesz jeść to, co w naszych warunkach akurat rośnie i dojrzewa. Nie wszystkie produkty przeciwzapalne są naturalnie lokalne, dlatego te, które pochodzą z zagranicy, dodawaj do jadłospisu według potrzeb żywieniowych w poszczególnych porach roku.

• wiosna: warto spożywać lżejszą, świeżą i zieloną żywność: szpinak, czosnek niedźwiedzi, dymka, por, kolendra, natka pietruszki, cytrusy, nasiona chia, oliwa z oliwek, produkty fermentowane.
• lato: w tym okresie w naszym klimacie dojrzewa najwięcej roślin przeciwzapalnych: brokuły, kapusta włoska, cebula, czosnek, bazylia, borówki, maliny, truskawki, czereśnie, brzoskwinie. Poza tym jedz też pomarańcze, awokado, siemię lniane i tłuste ryby.
• jesień: idealny okres na ciepłe i odżywcze dania, na spożywanie warzyw korzeniowych, orzechów i produktów fermentowanych: dynia, marchew, burak, imbir, kurkuma, czosnek, kapusta, jabłka, winogrona, granaty, orzechy włoskie, słonecznik, soczewica, ciecierzyca, kefir, kiszona kapusta, owies, gryka.
• zima: jedz więcej potraw poddanych obróbce termicznej, przypraw i produktów fermentowanych: kiszona kapusta, cebula, czosnek, imbir, kurkuma, cynamon, goździki, ziele angielskie, cytrusy, granaty, fasola, ciecierzyca, quinoa, owies, kimchi, kefir, orzechy włoskie, oliwa z oliwek.

Drugą zasadą jest regularność odżywiania. Nie pomijaj posiłków, jedz zawsze, gdy czujesz nadchodzący głód, i nie czekaj z jedzeniem do momentu, w którym będziesz całkiem wygłodzony. To wszystko może bowiem nasilać procesy zapalne.

Trzecią zasadą jest dbanie o nawodnienie. Pij codziennie wystarczająco dużo czystej wody. Jeśli chcesz sobie policzyć, ile powinieneś wypić dziennie, użyj przelicznika „0,5 l wody na 15 kg masy ciała”. W dni bardziej wymagające fizycznie i w upały spokojnie wypij więcej, niż wynosi Twoja zalecana dzienna objętość wody.

Włącz do jadłospisu dania przeciwzapalne

Włączając przeciwzapalne składniki do jadłospisu, możesz w zwykłych przepisach zastąpić składniki prozapalne albo wypróbować zupełnie nowe przepisy, pełne przeciwzapalnych składników.

Pomysły na przeciwzapalne śniadania, obiady i kolacje

Na śniadanie możesz wypróbować te sycące, szybkie przepisy:

• owsianka z borówkami, nasionami chia i orzechami włoskimi,
• pudding chia z mlekiem kokosowym i malinami,
• pełnoziarnisty tost z awokado, gotowanym jajkiem i kurkumą,
• smoothie ze szpinaku, banana, imbiru, cytryny i siemienia lnianego.

Na obiad zafunduj sobie pożywny posiłek:

• łosoś z pieczonymi warzywami (np. brokuł, kapusta włoska, marchewka) i quinoą,
• curry z ciecierzycy z kurkumą i mlekiem kokosowym, podawane z kaszą gryczaną,
• sałatka z soczewicy z rukolą, oliwą z oliwek, pomidorkami cherry i czerwoną cebulą,
• zupa z imbiru i batatów ze szczyptą cynamonu.

A na kolację zjedz coś lżejszego:

• hummus z warzywami, także z awokado, chleb gryczany,
• pieczone tofu z warzywami (pak choi, szpinak, papryka) na patelni z oliwą z oliwek,
• placki z cukinii z dipem ziołowym i sałatą liściastą,
• wrap z ciecierzycy z sosem tahini, tempehem i kimchi.

Zastąp prozapalne składniki

Mnóstwo surowców używanych na co dzień w naszej słowackiej kuchni należy do kategorii prozapalnych. Na szczęście bardzo łatwo (i smacznie) da się je zastąpić tymi przeciwzapalnymi. Wypróbuj alternatywy z naszej listy, po lewej są surowce prozapalne, a po prawej przeciwzapalne:

• biała mąka: mąka pełnoziarnista, gryczana, owsiana,
• cukier: owoce, cynamon, daktyle, miód
• wędliny: jajka, łosoś, sardynki,
• potrawy smażone: pieczone na oliwie z oliwek albo duszone,
• masło, margaryna: oliwa z oliwek, olej z awokado,
• słodzone napoje: woda z cytryną/innymi owocami, domowe mrożone herbaty,
• biały ryż: kasza gryczana, quinoa, ryż pełnoziarnisty.

Wypróbuj i zobacz, która alternatywa będzie Ci odpowiadać najbardziej. Żeby łatwiej przyzwyczaić się do zmiany jadłospisu, zastępuj składniki stopniowo.

Wypróbuj produkty Powerlogy

Także w naszym e-sklepie znajdziesz mnóstwo produktów, które zawierają zdrowe i przeciwzapalne składniki. Wypróbuj na przykład produkty z kategorii Superżywności. Wszystkie produkty w tej kategorii zawierają wyłącznie zdrowe składniki przeciwzapalne.
Tłuszcze i oleje przy przygotowywaniu jedzenia możesz zastąpić zdrowymi olejami MCT albo nierafinowanymi olejami czy masłem ghee.
Na śniadanie zafunduj sobie którąś z naszych śniadaniowych owsianek albo spróbuj chrupiących granoli. Wystarczy dodać świeże owoce i zdrowy przeciwzapalny posiłek jest gotowy.

Do picia wypróbuj naszą kawę, kakao albo herbaty. Wszystkie spełniają najwyższe standardy jakości, są z czysto naturalnych składników, wytwarzane w delikatny sposób i oczywiście świetnie smakują.

Kiedy żywność przeciwzapalna może pomóc najbardziej?

Produkty przeciwzapalne są oczywiście odpowiednie dla każdego, kto chce żyć zdrowiej i wspierać swoją odporność. Istnieją jednak także sytuacje, kiedy w jadłospisie są wręcz niezbędne.

Przy przewlekłych chorobach zapalnych i autoimmunologicznych

Dla osób z przewlekłymi chorobami zapalnymi, takimi jak na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, astma, egzema, przewlekłe zapalenie oskrzeli, przewlekłe bóle stawów i mięśni… dieta przeciwzapalna jest bardzo odpowiednia. Może pomóc zmniejszyć objawy choroby i wesprzeć leczenie.

Tak samo jest odpowiednia dla osób z chorobami autoimmunologicznymi – toczeń, celiakia, zapalenie tarczycy Hashimoto… gdzie może pomóc obniżyć reaktywność układu odpornościowego i złagodzić nadmierne reakcje zapalne.

Po chorobie albo operacji

Dieta przeciwzapalna może też pomóc wesprzeć obciążony układ odpornościowy po chorobach (np. COVID-19, grypa, angina…) albo po operacjach, urazach czy przy niechirurgicznych ingerencjach w ciało, gdy angażuje się układ odpornościowy.

Przy problemach z układem nerwowym i z psychiką

Także przy problemach z układem nerwowym, przy bezsenności, przewlekłym zmęczeniu czy przy wahaniach nastroju spożywanie produktów przeciwzapalnych może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia.

Dieta przeciwzapalna jest oczywiście odpowiednia dla każdego, kto w ramach profilaktyki chce zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i codziennie wspierać swój układ odpornościowy. Wypróbuj ją i Ty, to nic trudnego. Rzuć wyzwanie samemu sobie – w najbliższym tygodniu stopniowo zastąpisz 5 składników ze swojego jadłospisu tymi przeciwzapalnymi.