Orzechy a Low Carb? Tak, ale wybór ma znaczenie

W każdym razie jest w czym wybierać, jeśli dokładniej przyjrzymy się bogatej reprezentacji orzechów na półkach supermarketów albo na stronach internetowych różnych e-sklepów. Coraz więcej badań i analiz potwierdza korzyści z orzechów dla naszego zdrowia i tym samym rośnie zainteresowanie orzechami zarówno wśród zwykłej populacji, jak i wśród sportowców, a zwłaszcza wśród osób, które starają się poprzez dietę poprawić jakość swojego życia. Samego wyboru tych właściwych dla naszych potrzeb orzechów nie ułatwia też fakt, że niektóre „egzotyczne” rodzaje orzechów są na Słowacji dostępne dopiero od kilku lat (orzechy pekan, brazylijskie, makadamia).

W artykule przeczytasz:

• Dlaczego wybór orzechów przy dietach low carb jest ważny
• Wyjaśnienie pojęcia „węglowodany przyswajalne”
• Szczegółowy przegląd orzechów odpowiednich dla kierunku żywieniowego low carb
• Dlaczego poszczególne rodzaje orzechów warto włączyć do rutyny żywieniowej oraz jakie są wady każdego z nich
• Ogólne plusy i minusy związane ze spożyciem, jakością i przechowywaniem orzechów

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że wszystkie orzechy mają bardzo podobny skład. Niemal u wszystkich orzechów możemy mówić o wysokim udziale pożądanych kwasów tłuszczowych, także białek roślinnych i z drugiej strony o stosunkowo niskim udziale węglowodanów. Z tych powodów orzechy jawią się jako produkt odpowiedni do wszystkich kierunków żywieniowych. Prawda jest odwrotna, a zwłaszcza przy podejściach low carb (paleo, keto) WĘGLOWODANY MAJĄ ZNACZENIE! Ten fakt sprawia, że sam wybór odpowiednich orzechów jest o nieco trudniejszy. Poszczególne rodzaje orzechów mają swoją specyfikę, dlatego w kolejnym przeglądzie omówimy ich profil odżywczy i wybierzemy te najodpowiedniejsze pod nasze low carb, paleo, keto czy inne potrzeby.

W poniższym zestawieniu będziemy podawać także wartość „węglowodany przyswajalne”. W skrócie chodzi o węglowodany, które nasz organizm potrafi strawić i wykorzystać. Po przyjęciu pokarmu większość węglowodanów rozkłada się na tzw. pojedyncze jednostki cukru za pomocą enzymów powstających w jelicie cienkim. I właśnie te pojedyncze jednostki cukru nasz organizm potrafi wchłonąć i wykorzystać. Niektórych węglowodanów nie da się jednak rozłożyć na pojedyncze cukry, podczas gdy inne rozkładają się i wchłaniają tylko częściowo (błonnik). Z tego powodu większość błonnika odejmujemy od całkowitej ilości węglowodanów w produktach i dochodzimy do wartości węglowodanów przyswajalnych. Temat w związku z wartością „węglowodany przyswajalne” jest dość kontrowersyjny, ale zwłaszcza za granicą, w kręgach low carb, powszechnie stosowany.

1. Orzechy pekan

Wartości na 28 g (jedna porcja to około 19 szt.)

• Kalorie: 196 kcal
• Białko: 3 g
• Tłuszcze: 20 g
• Węglowodany: 4 g
• Błonnik: 3 g
• Węglowodany przyswajalne: 1 g

Na szczycie naszego zestawienia znalazły się orzechy pekan ze względu na swój znakomity profil odżywczy z uwzględnieniem potrzeb low carb. Mają dużą zawartość korzystnych tłuszczów, z czego aż 91 % to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a swoim składem nadają się także do bardziej rygorystycznej diety keto. Orzechy pekan pochodzą z Ameryki Południowej i już rdzenni mieszkańcy wykorzystywali je ze względu na korzystne działanie na ludzki organizm.

Zalety związane ze spożyciem:

• Orzechy pekan są bogate w minerały, konkretnie w potas 116 mg, fosfor 78,2 mg, magnez 34,2 mg oraz wapń 19,8 mg przy porcji 28 g orzechów.
• Zawierają ponad 19 minerałów i witamin.
• Ze względu na swój skład, bogaty w antyoksydanty i minerały, są pomocne dla układu nerwowego, a także w walce z chorobą Alzheimera i Parkinsona.
• Według badania obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób otyłych, a także obniżają cholesterol i poziom cukru we krwi.
• Wyższa zawartość cynku (1,3 mg w jednej porcji) poprawia produkcję testosteronu.
• Kolejne badanie twierdzi, że orzechy pekan są odpowiednim produktem w ramach diet redukcyjnych.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Orzechy pekan są ogólnie uważane za żywność odpowiednią niemal dla wszystkich, bez wyraźniejszych negatywnych skutków ubocznych. Jednak niektórzy ludzie mogą być wrażliwi na określone substancje chemiczne, które w tych orzechach występują. Reakcja alergiczna objawia się przede wszystkim wymiotami, obrzękiem gardła i języka czy przyspieszonym oddechem spowodowanym uwolnieniem histaminy.

2. Orzechy brazylijskie

Wartości na 28 g (ok. 6 szt.)

• Kalorie: 185 kcal
• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 19 g
• Węglowodany: 3 g
• Błonnik: 2 g
• Węglowodany przyswajalne: 1 g

Numer dwa to przyjazne diecie low carb orzechy brazylijskie, nazywane często także orzechami para. Orzechy brazylijskie charakteryzują się dość słodkim, kremowym smakiem. Podobnie jak migdały orzechy brazylijskie są nasionami, choć przyjęło się już, że uchodzą za orzechy, co w końcu mają też w nazwie. Te orzechy oferują dużo korzyści odżywczych wynikających ze świetnego profilu odżywczego i wysokiej zawartości minerałów, witamin i pierwiastków śladowych. Trzeba dodać, że jeden jedyny orzech pokrywa całodzienne zalecane spożycie selenu.

Zalety związane ze spożyciem:

• Doskonałe źródło selenu, który jest potrzebny do wielu funkcji organizmu, takich jak rozmnażanie i synteza białek.
• Niektóre badania mówią o tym, że przy diecie keto grozi niedobór selenu. Ten problem możemy prosto rozwiązać właśnie orzechami brazylijskimi.
• Udowodnione wysokie działanie przeciwzapalne.
• Wysoka zawartość witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas pantotenowy (B5), niacyna (B3), kwas foliowy (B9) i pirydoksyna (B6).
• Korzystne działanie na poziom cholesterolu i układ sercowo-naczyniowy, o którym mówi badanie z 2019 roku.
• Bogate źródło fosforu, magnezu, manganu i cynku.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Długotrwałe wysokie dawki selenu związane z nadmiernym spożyciem orzechów brazylijskich mogą powodować zatrucie selenem.
• Także dość wysoka zawartość aflatoksyn, które są rakotwórcze.

Z tych powodów warto spożywać orzechy brazylijskie w ograniczonej ilości.

3. Orzechy makadamia

Wartości na 28 g (ok. 10 ziaren)

• Kalorie: 204 kcal
• Białko: 2 g
• Tłuszcze: 21 g
• Węglowodany: 4 g
• Błonnik: 2 g
• Węglowodany przyswajalne: 2 g

Kolejne w kolejności są u nas mniej znane orzechy makadamia. Ich spożycie jest odpowiednie w dietach keto, ponieważ mają wyraźnie wysoki udział tłuszczów, a w porównaniu z innymi orzechami są uboższe w węglowodany i białko. Orzechy makadamia pochodzą z Australii. O tych australijskich orzechach mówi się, że są przepisem na zdrowsze i dłuższe życie ze względu na ich bogaty profil odżywczy.

Zalety związane ze spożyciem:

• Świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych 78 %, witaminy B6, wapnia, fosforu, miedzi, żelaza, magnezu, manganu, potasu i cynku.
• Mają funkcję ochronną dla mózgu ze względu na zawartość kwasu palmitoleinowego, co potwierdza również to badanie.
• Zawartość miedzi i tiaminy B1 wspiera pracę mózgu.
• Obniżanie poziomu cholesterolu.
• Zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poparte badaniem.
• Zawartość magnezu jest wiązana z działaniem przeciwzapalnym.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Orzechy makadamia są znaczącym źródłem fosforu, dlatego nie są idealne dla osób, które mają problem z nerkami.
• Możliwa alergia, jak u większości orzechów.
• Wysoki stopień toksyczności dla zwierząt domowych (psów).

4. Orzechy laskowe

Wartości na 28 g (ok. 20 szt.)

• Kalorie: 178 kcal
• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 17 g
• Węglowodany: 5 g
• Błonnik: 3 g
• Węglowodany przyswajalne: 2 g

Orzechy laskowe mają dzięki swojemu słodkiemu smakowi bardzo szerokie zastosowanie. Najczęściej kojarzą się z kremami i pastami oraz są używane do różnych słodkości. Choć u nas orzechy laskowe są bardzo rozpowszechnione, ich historyczne pochodzenie sięga Azji. Razem z orzechami brazylijskimi mają najwyższą zawartość wapnia. Orzechy laskowe dzięki swojemu składowi są też równie dobrym wyborem w diecie low carb.

Zalety związane ze spożyciem:

• Świetne źródło witaminy E — w jednej porcji tych orzeszków (28 g) przyjmujemy prawie 30 % dziennego zalecanego spożycia tej witaminy.
• Wspomniana witamina E jest w badaniach łączona ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także z obniżaniem cholesterolu. Tokoferol jest też znakomitym antyoksydantem, który wiąże ze sobą niekorzystne wolne rodniki.
• Wysoka zawartość dalszych witamin i minerałów, konkretnie chodzi o witaminę B1, B6, mangan, magnez, wapń, fosfor, żelazo i cynk.
• Są też znane jako istotne źródło związków polifenolowych, które są ważne w walce ze stanami zapalnymi, stresem oksydacyjnym i w obniżaniu niepożądanego cholesterolu LDL.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Większość antyoksydantów znajduje się właśnie w skórce, a niszczy je obróbka termiczna.
• W rozsądnych ilościach orzechy laskowe są nieszkodliwą żywnością, jednak jak u wszystkich orzechów także tutaj pojawiają się minusy związane z możliwą reakcją alergiczną i stosunkowo wysoką kalorycznością.

Wypróbuj nasz laskowo-orzechowy krem Low Carb

5. Migdały

Wartości na 28 g (ok. 23 szt.)

• Kalorie: 164 kcal
• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 14 g
• Węglowodany: 6 g
• Błonnik: 4 g
• Węglowodany przyswajalne: 2 g

Migdały, nazywane też królewskimi orzechami, zasłużyły na ten przydomek swoim składem. Jeśli przyjrzymy się bliżej składowi odżywczemu, spokojnie możemy zaliczyć migdały do rankingu orzechów low carb friendly. W końcu w tym zestawieniu się znajdują i to mówi samo za siebie. Technicznie migdały nie są orzechami, tylko nasionami owoców drzewa migdałowca zwyczajnego. Migdały są u nas dość rozpowszechnione i używa się ich zarówno w domach i przy zdrowym odżywianiu, jak i w przemyśle spożywczym.

Zalety związane ze spożyciem:

• Migdały są bogate przede wszystkim w witaminę E i przy wspomnianej porcji 28 g zawierają jej 37 % zalecanego dziennego spożycia. Z porcji uzyskasz też 20 % zalecanego dziennego spożycia magnezu. Nie można zapominać o kolejnych korzystnych dla organizmu substancjach, takich jak miedź, witamina B2 i fosfor.
• To badanie potwierdza wzrost pozytywnego efektu migdałów na układ sercowo-naczyniowy przy spożywaniu migdałów z gorzką czekoladą  o wysokiej zawartości dobrego jakościowo kakao.
• Migdały są pełne istotnych antyoksydantów, a największy udział ma wśród nich wspomniana witamina E, nazywana też tokoferolem, która według badań ma bezpośredni wpływ na obniżenie ryzyka raka.
• Witamina E jako antyoksydant razem z kolagenem tworzy kuloodporne połączenie na poprawę jakości skóry.
• Kolejne korzyści dla naszego zdrowia, które wynikają z spożywania migdałów, to przede wszystkim obniżenie poziomu cukru i cholesterolu LDL we krwi, a także wysokiego ciśnienia krwi. Na pewno nie możemy zapominać o redukcji uczucia głodu i utrzymaniu pożądanej masy ciała.
• Istotne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a to przede wszystkim omega-6.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Możliwy alergen
• Jeśli migdały są nieprawidłowo przechowywane, są mocno podatne na pleśnie i związaną z nimi aflatoksynę (karcynogen).
• Możliwa zawartość szczawianów – z tego powodu potrzebna jest zwiększona ostrożność w przypadku chorób nerek.
• Nadmierne spożycie migdałów (100 g dziennie i więcej) może powodować pewne dolegliwości. Na przykład możesz przedawkować witaminy i minerały, co prowadzi przede wszystkim do dolegliwości żołądkowych, takich jak biegunka i bóle brzucha.

Wypróbuj nasze masło migdałowe keto

6. Orzechy nerkowca

Wartości na 28 g (ok. 18 szt.)

• Kalorie: 157 kcal
• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 12,4 g
• Węglowodany: 9 g
• Błonnik: 1 g
• Węglowodany przyswajalne: 8 g

Nerkowce charakteryzują się swoim maślanym, słodkim miąższem i lekko słonym posmakiem, a także niepowtarzalnym kształtem. Są znaczącym źródłem witamin i minerałów. Choć orzechy nerkowca mają stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów, to ze względu na ich pozytywne działanie zasługują na miejsce w naszym zestawieniu dla mniej restrykcyjnych podejść low carb. Trzeba zaznaczyć, że nerkowce nie są typowym orzechem, a samo ziarenko znajduje się na końcu owocu znanego jako jabłko nerkowca.

Zalety związane ze spożyciem:

• Wysoka zawartość substancji bioaktywnych oraz witamin E, K i B6, razem z minerałami takimi jak miedź, fosfor, cynk, magnez, żelazo i selen.
• Badania wskazują na to, że orzechy nerkowca mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• To badanie podaje, że orzechy nerkowca obniżają ciśnienie krwi i jednocześnie podnoszą pożądany cholesterol HDL.
• Kolejne badanie stwierdza we wnioskach, że dzięki swojemu składowi bogatemu w korzystne tłuszcze orzechy nerkowca wspierają pracę mózgu.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Możliwy alergen.
• Orzechy nerkowca są bogate w szczawiany (sole kwasu szczawiowego), które zaburzają sposób wchłaniania wapnia w organizmie. Niewchłonięty wapń może w efekcie prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
• Wyższa zawartość węglowodanów i niższa zawartość błonnika.

7. Orzechy włoskie

Wartości na 28 g (ok. 14 połówek orzechów)

• Kalorie: 185 kcal
• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 4 g
• Błonnik: 2 g
• Węglowodany przyswajalne: 2 g

Na podstawie podanych wartości odżywczych możemy śmiało twierdzić, że są bardzo odpowiednie do wszystkich podejść low carb. Trzeba jednak zachować większą ostrożność zwłaszcza wobec składu, a konkretnie wobec kwasów tłuszczowych omega-6. Z tych powodów są na końcu naszego zestawienia. Orzechy włoskie są zarówno u nas, jak i na całym świecie bardzo rozpowszechnione, przede wszystkim ze względu na swój skład, który przy regularnym spożyciu daje mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Zalety związane ze spożyciem:

• Orzechy włoskie są znane z wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim omega-6 i omega-3, które stanowią aż 71 % zawartości kwasów tłuszczowych. Na podstawie badania to właśnie kwasy omega-3 odpowiadają za zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i także udaru.
• Kolejne badanie potwierdza obniżanie poziomu cholesterolu LDL i korzystny wpływ przy dietach redukcyjnych.
• Wysoka zawartość niezbędnych minerałów, takich jak cynk, potas, mangan, wapń, magnez, selen i żelazo. Te minerały są bardzo cenne dla ludzkiego metabolizmu, a dodatkowo korzystnie wpływają na produkcję plemników, poprawiają trawienie i ogólny rozwój.
• Bogate źródło grupy witamin B i E, a także minerałów, które są świetnymi antyoksydantami o funkcji ochronnej przed wolnymi rodnikami i wsparciu prawidłowego funkcjonowania komórek.

Możliwe minusy związane ze spożyciem:

• Ryzyko alergii.
• Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-6.
• Trudniej strawne.
• Względnie wysokie ryzyko oksydacji przy nieprawidłowym przechowywaniu.

Oczywiście trzeba wspomnieć także o innych rodzajach orzechów, jak na przykład pistacje, ale właśnie przez wyższą zawartość węglowodanów nie trafiły do powyższego zestawienia low carb. Na uwagę zasługują nasiona słonecznika i siemię lniane, które dają nam różnorodność i nowe smaki w diecie low carb. Zapewniają też korzyści odżywcze porównywalne z wymienionymi siedmioma rodzajami orzechów low carb friendly. Pod względem makroskładników jako odpowiednie „orzechy” jawią się też orzeszki ziemne, ale jak powszechnie wiadomo, orzeszki ziemne to roślina strączkowa i dodatkowo zawierają dużo lektyn. Oczywiście w małej ilości orzeszki ziemne Ci nie zaszkodzą, ale nie są najlepszą biohackingową żywnością.

Orzechy są doskonałym źródłem ważnych przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych i innych korzystnych substancji bioaktywnych i fitoskładników, takich jak sterole roślinne i podobne. Nie wszystkie orzechy mają identyczny skład, a poszczególne rodzaje przodują w zawartości różnych korzystnych substancji. Z tego powodu ważne jest, żebyśmy łączyli rodzaje orzechów i wyciągali z nich maksimum korzyści dla naszego organizmu. Korzyści możesz czerpać też z połączenia i synergii z innymi produktami, jak np. w przypadku migdałów w połączeniu z dobrą gorzką czekoladą.

Warto podkreślić, że najwięcej pożądanych pierwiastków oferują nam orzechy w surowym i naturalnym stanie, bez dodatków (cukier, sól, niskiej jakości czekolada). Obróbka termiczna, taka jak pieczenie i prażenie, obniża zawartość substancji bioaktywnych.

Antyodżywcze substancje to jedna z niewielu skaz na urodzie orzechów, powodują bowiem pogorszenie wykorzystania i wchłaniania poszczególnych substancji korzystnych dla zdrowia. Mowa przede wszystkim o fitynianach i szczawianach. Poza tym u niektórych gatunków trzeba wspomnieć o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i pogorszeniu ich stosunku do kwasów tłuszczowych omega-3.

Bardzo ważnym czynnikiem jest jakość poszczególnych orzechów. Jeśli orzechy są nieprawidłowo przechowywane, są mocno podatne na pleśnie i z nimi związaną aflatoksynę (karcynogen). Te pleśnie mają postać czarnych i szarych włókien. Dlatego zalecamy kupowanie sprawdzonych produktów najwyższej jakości.

Jednak także przy orzechach obowiązuje zasada, że co za dużo, to niezdrowo. Nadmierne spożycie orzechów może powodować pewne dolegliwości. Konkretnie możesz przedawkować niektóre witaminy i minerały albo, przy gorszej jakości, przyjmować większe ilości substancji antyodżywczych, które wywołują niepożądane dolegliwości zdrowotne, np. uszkodzenie wątroby. Zalecane dawkowanie różni się w zależności od rodzaju, np. w przypadku orzechów brazylijskich ilość jest znacznie ograniczona ze względu na wysoką zawartość selenu.

Klinika Cleveland wydała stanowisko w sprawie zalecanych dziennych porcji różnych rodzajów orzechów:

• 24 migdały
• 14 połówek orzechów włoskich
• 15 połówek orzechów pekan
• 12 orzechów laskowych
• 12 orzechów makadamia
• 18 orzechów nerkowca

Przy nieprawidłowym przechowywaniu dochodzi w niektórych rodzajach do żółknięcia, co jest przejawem utleniania wiązań podwójnych, które prowadzi z czasem do dość szybkiego zepsucia i utraty wartości. Idealne są suche, ciemne i chłodne miejsca, które zmniejszają ryzyko utleniania orzechów.

Podsumowanie na koniec

• Orzechy są dzięki swojemu składowi odpowiednim produktem w każdym podejściu żywieniowym low carb, od paleo aż po keto, jednak wszystko zależy od ich właściwego wyboru.
• Poszczególne rodzaje orzechów mają różną zawartość witamin, minerałów i pierwiastków śladowych, i dlatego warto je ze sobą łączyć.
• Mimo niezaprzeczalnych zalet ważne jest, żeby nie zapominać także o negatywach wymienionych orzechów.
• Ważne jest, żeby zadbać o jakość, pochodzenie i przechowywanie, które bywa powszechnie zaniedbywane i często jest powodem szkodliwości orzechów.
• Aby zminimalizować negatywne skutki, warto przestrzegać zalecanych dziennych porcji poszczególnych orzechów.

Źródło zdjęć: Unsplash i Pixabay